Οι ιμάντες αιώρησης αποτελούν έναν απλό, διασκεδαστικό και εύκολα φορητό εξοπλισμό προπόνησης, ιδιαίτερα εύχρηστο, με πληθώρα ασκήσεων και με δυσκολία που μεταβάλλεται ανάλογα με τη θέση του σώματος του ατόμου. Χρησιμοποιήθηκαν για πρώτη φορά το 1990 για την προπόνηση των πεζοναυτών και αργότερα η χρήση τους πέρασε και στο ευρύ κοινό. Εφευρέθηκε από τον Randy Hetrick κατά την διάρκεια της στρατιωτικής του υπηρεσίας στον Αμερικάνικο στρατό στην προσπάθειά του να γυμναστεί μέσα σε υποβρύχιο. Στην ουσία αποτελεί μία ανανεωμένη και ευέλικτη έκδοση των κρίκων γυμναστικής.
Από τι αποτελείται ένας ιμάντας TRX και πως χρησιμοποιείται
Αποτελούνται από μία άγκυρα (έναν κεντρικό ιμάντα) η οποία στερεώνεται εύκολα σε οποιοδήποτε σταθερό σημείο όπως ένα δέντρο, μία πόρτα, ένα δοκάρι ενός τέρματος, και από δύο ιμάντες, οι οποίοι στις άκρες έχουν υποδοχές για τα χέρια και τα πόδια. Το κόστος ενός γνήσιου ιμάντα ανέρχεται στα 180-260 ευρώ.
Το άτομο στηρίζεται από τις λαβές με τα άνω ή κάτω άκρα από τους ιμάντες, ενώ τα άκρα που δεν ακουμπούν τους ιμάντες, είναι σε επαφή με το έδαφος. Αυτός ο τύπος προπόνησης αλλάζει τον τρόπο μυϊκής ενεργοποίησης λόγω της ασταθούς βάσης στήριξης, καθώς όσο μεταβάλλεται η θέση και το κέντρο βάρους του σώματος, τόσο μεταβάλλονται μαζί και οι οριζόντιες και κάθετες δυνάμεις που ασκούνται στο σώμα λόγω της βαρύτητας με αποτέλεσμα την αύξηση του βαθμού δυσκολίας κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.
Πως διαφοροποιείται η προπόνηση όταν γίνεται στους ιμάντες?
Μια προπόνηση με τους ιμάντες αιώρησης, απαιτεί μεγαλύτερο βαθμό μυϊκής σύσπασης, κυρίως των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών, για την ορθή τεχνική εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης. Αυτό επιτυγχάνεται με την ταυτόχρονη ενεργοποίηση των αγωνιστών μυών, των συναγωνιστών και των σταθεροποιητικών μυών του κορμού, έτσι ώστε να διατηρείται η ορθή στάση σώματος.
Πληθώρα ερευνών έχει αποδείξει την χρησιμότητα της προπόνησης με ιμάντες, ιδίως σε περιπτώσεις αποκατάστασης τραυματισμού και βελτίωσης της γενικής φυσικής κατάστασης. Ελάχιστες όμως αναφορές σχετίζονται με το ποσοστό μυϊκής ενεργοποίησης με αυτόν τον εξοπλισμό γυμναστικής συγκριτικά με τις παραδοσιακές ασκήσεις δύναμης. Μια τέτοια μελέτη θα ήταν αρκετά χρήσιμη για την επιλογή ενός κατάλληλου ασκησιολογίου για τα μέγιστα δυνατά οφέλη.
Με την χρήση ηλεκτρομυογραφήματος λοιπόν, έγινε δυνατή η μελέτη της μυϊκής δραστηριότητας κατά την προπόνηση με τους ιμάντες.
Παρακάτω σημειώνονται μερικά από τα οφέλη που βρέθηκαν σε γνωστές σε όλους μας ασκήσεις:
· Στα push ups με τα χέρια στους ιμάντες, παρατηρήθηκε έντονη σύσπαση κατά την διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης στους θωρακικούς, στον ορθό κοιλιακό, στους έσω και έξω λοξούς κοιλιακούς, στους ρομβοειδείς και στους εκτείνοντες τη ράχη μύες.
· Στις γέφυρες- glute bridge με τα πόδια στους ιμάντες και χέρια στον αέρα, καταγράφηκε εντονότερη ενεργοποίηση στους οπίσθιους μηριαίους συγκριτικά με την ίδια άσκηση στο έδαφος, όπου εκεί σημειώθηκε μεγαλύτερη σύσπαση στους γλουτιαίους.
· Στην σανίδα- plank με τα πόδια στους ιμάντες, η μυϊκή τάση στην περιοχή του κορμού ήταν συγκριτικά μεγαλύτερη απ’ ότι στην κλασσική εκτέλεση της άσκησης στο έδαφος, ιδίως όταν υπάρχει και κίνηση με τα πόδια όπου η προσπάθεια για την διατήρηση της ουδέτερης θέσης της λεκάνης γίνεται δυσκολότερη.
Αθροιστικά με τα παραπάνω οφέλη, αυτό που αξίζει να τονιστεί είναι πως η προπόνηση με την χρήση των ιμάντων αιώρησης καθιστά εφικτή την άσκηση του σώματος και στους τρεις άξονες κίνησης σε εγκάρσιο, μετωπιαίο και οβελιαίο επίπεδο (προσθοπίσθια κίνηση, πλάγια, στροφική).
Λόγω της παραπάνω δυνατότητας (κίνηση σε 3 επίπεδα), η σύγχρονη βιβλιογραφία έχει παρατηρήσει θετικές επιδράσεις και στα άτομα άνω των 60 ετών οπού έπειτα από συμμετοχή σε 30’ προγράμματα άσκησης με ιμάντες αιώρησης σημειώθηκαν:
Οφέλη χρήσης TRX
· Βελτίωση της ισορροπίας
· Βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας
· Αύξηση της δύναμης
· Μείωση της πιθανότητας κάκωσης από πτώση
Αναφορικά με τον συγκεκριμένο εξοπλισμό άσκησης, καθίσταται αναγκαία περαιτέρω έρευνα και μελλοντική μελέτη για τα πιθανά οφέλη που μπορεί να παρέχει σε άτομα με μυοσκελετικές διαταραχές ειδικότερα στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας, με παροχή εξειδικευμένου ασκησιολογίου για την ενδυνάμωση και σταθεροποίηση των μυών της πυελικής περιοχής.
Κλείνοντας,
για να απολαύσεις τα αμέτρητα οφέλη από την άσκηση, θα λέγαμε πως το ιδανικό, είναι να εντάξεις μέσα στην προπόνησή σου και άλλους διάφορους εξοπλισμούς γυμναστικής (π.χ Kettlebells, αλτήρες κ.ά.) εάν αυτό είναι δυνατό, για ακόμη μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων, περισσότερο κίνητρο και καλύτερα αποτελέσματα!
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence.
Για οποιαδήποτε απορία στείλτε μας e-mail στο iworkoutintelligence@gmail.com
Βιβλιογραφία
· Adamo DE, Martin BJ, Brown SH. Age-related differences in upper limb proprioceptive acuity. Percept Mot Skills. 2007;104(3 Pt 2):1297–1309.
· de Bruin ED, Murer K. Effect of additional functional exercises on balance in elderly people. Clin Rehabil. 2007;21(2):112–121.
· Drysdale CL, Earl JE, Hertel J. Surface electromyographic activity of the abdominal muscles during pelvic-tilt and abdominal-hollowing exercises. J Athl Train. 2004;39(1):32-36
· Mok NW, Yeung EW, Cho JC, Hui SC, Liu KC, Pang CH. Core muscle activity during suspension exercises . J Sci Med Sport. 2015;18(2):189-194
· Nickelston, P. The Rehabilitation Benefits of Suspension Training. DC Practice Insights. 2011
· Snarr RL, Esco MR, Witte EV, Jenkins CT, Brannan RM. Electromyographic activity of rectus abdominis during a suspension push-up compared to traditional exercises. J Exer Phys online. 2013;16(3):1-8
· The International Journal of Sports Physical Therapy, Muscle activation patterns during suspension training exercises, February 2017
· TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults - Development, Training Control and Feasibility, Int J Exerc Sci 2015 Jul 1;8(3):224-233.
Comments