Κατά καιρούς διάφοροι τρόποι γυμναστικής γίνονται δημοφιλείς και οδηγούν πολλούς ανθρώπους να τους δοκιμάσουν και να αλλάξουν την έως τώρα ρουτίνα τους αλλά και τον τρόπο που αντιμετωπίζουν την γυμναστική.
Το Crossfit για παράδειγμα ίσως είναι το πιο αναγνωρίσιμο παράδειγμα που ήρθε και άλλαξε για πάντα πολλά πράγματα στον κόσμο του fitness. Παρουσίασε συγκεκριμένη μεθοδολογία, φιλοσοφία και πρακτικές οι οποίες μπορούσαν να οδηγήσουν τους συμμετέχοντες ακόμα και σε διεθνής αγώνες στα πλαίσια του αθλήματος.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Κάτι αντίστοιχο φαίνεται να είναι και το HYROX. Το HYROX αν και παρουσιάστηκε πρώτη φορά μόλις πριν 7 χρόνια, αυτή την στιγμή απαριθμεί πάνω από 175.000 αθλητές παγκοσμίως με πάνω από 40 αγώνες κάθε χρόνο σε 5 Ηπείρους και πάνω από 2.500 γυμναστήρια-μέλη. Παράλληλα απολαμβάνει μεγάλες χορηγίες από τεράστιες εταιρίες όπως η Red Bull και η Puma, Myprotein και άλλες, οι οποίες σαφώς και είδαν τις δυνατότητες αυτού του εγχειρήματος και έσπευσαν για να το υποστηρίξουν.
Τι είναι το HYROX?
Σύμφωνα με την επίσημη ιστοσελίδα, το HYROX είναι ένα άθλημα fitness το οποίο απευθύνεται σε όλους τους αθλούμενους και τους δίνει την δυνατότητα να διαγωνιστούν απέναντι σε άλλους αθλητές και ομάδες από όλο τον κόσμο.
Πιστεύουν ότι είναι προσιτό σε όλους καθώς αποτελείται από βασικές ασκήσεις χαμηλής πολυπλοκότητας τις οποίες μπορούν να εκτελέσουν όλοι (θα αναλύσουμε στην συνέχεια το περιεχόμενό του). Βέβαια φυσικά και απαιτεί ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης για να συμμετάσχει κάποιος με ασφάλεια.
Εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο προσκήνιο του 2017 στο Αμβούργο της Γερμανίας όπου πραγματοποιήθηκε ο πρώτος αγώνας. Ιδρυτές του ήταν 2 πρώην αθλητές υψηλού επιπέδου Moritz Fürste και Christian Toetzke οι οποίοι ήθελαν να διαδώσουν τον τρόπο που τους άρεσε να γυμνάζονται αλλά και η αγάπη τους για τον συναγωνισμό.
Βασικό χαρακτηριστικό αυτού του τρόπου προπόνησης είναι ο συνδυασμός του τρεξίματος με βασικές πολυαρθρικές λειτουργικές ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις. Η κλασσική του αγωνιστική δομή περιλαμβάνει την εναλλαγή 1000 μέτρων τρεξίματος με συγκεκριμένες λειτουργικές ασκήσεις. Αυτό επαναλαμβάνεται για 8 συνολικά γύρους.
Η βασική αγωνιστική δομή:
1ος γύρος= 1000m τρέξιμο και 1000m ski ergo
2ος γύρος=1000m τρέξιμο και 50m sled push με έλκηθρο βάρους από 152 έως 202 κιλά (ανάλογα την κατηγορία που διαγωνίζεται κάποιος)
3ος γύρος=1000m τρέξιμο και 50m sled pull με έλκηθρο βάρους από 152 έως 202 κιλά (ανάλογα την κατηγορία που διαγωνίζεται κάποιος)
4ος γύρος=1000m τρέξιμο και 80m από burpee on the spot + broad jump (όσα χρειαστεί για να καλύψεις την απόσταση)
5ος γύρος=1000m τρέξιμο και 1000m κωπηλατική σε κωπηλατοεργόμετρο
6ος γύρος=1000m τρέξιμο και farmer’s carry για 200m με βάρος από 16 έως 32 σε κάθε χέρι, ανάλογα την κατηγορία
7ος γύρος=1000m τρέξιμο και 100m forward lunges με sandbag στην πλάτη (από 10 έως 30kg ανάλογα την κατηγορία)
8ος γύρος=1000m τρέξιμο και 100 wall balls με medicine ball από 4 έως 9kg και στόχο ύψους ανάλογα την κατηγορια
(Για περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε να επισκεφτείτε την επίσημη ιστοσελίδα του HYROX-www.hyrox.com)
Από το περιεχόμενο της αγωνιστικής μορφής βγαίνει εύκολα τα συμπέρασμα ότι δοκιμάζεται ιδιαίτερα η αερόβια ικανότητα αλλά και η αντοχή στην δύναμη των συμμετεχόντων καθώς η διάρκεια μπορεί να φτάσει εύκολα και την 1 ώρα και 30 λεπτά (Τα παγκόσμια ρεκόρ κυμαίνονται κοντά στην μία ώρα Hunter McIntyre 53:22 στους άντρες και Lauren Weeks 58:03 στις γυναίκες).
Παρότι οι συμμετοχή στους διαγωνισμούς είναι ελεύθερη (open κατηγορίες) δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο για όλου να συμμετάσχουν. Απαιτεί σίγουρα μία βάση στην καρδιοαναπνευστική αντοχή (αφού συνολικά απαιτείται τρέξιμο 8χιλιομέτρων σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις που πιέζουν έντονα την καρδιοαναπνευστική αντοχή). Βέβαια με το που ξεκινήσει κάποιος να γυμνάζεται με αυτό τον τρόπο θα δει γρήγορα μεγάλη βελτίωση καθώς απαιτεί ικανότητες οι οποίες είναι πάρα πολύ βελτιώσιμες. Επίσης η χαμηλή πολυπλοκότητα των ασκήσεων μειώνει το ρίσκο τραυματισμού υπό κατάσταση κόπωσης αλλά διευκολύνει και την εισαγωγή κάποιου σε αγώνες χωρίς να αφιερώσει πολύ χρόνο στην εξάσκηση δεξιοτήτων.
Πως μπορεί να διαγωνιστεί κάποιος σε αγώνες HYROX?
Σύμφωνα με τα επίσημα δεδομένα, αναμένεται το 2024-2025 να υπάρχουν κοντά στο μισό εκατομμύριο διαγωνιζόμενοι σε πάνω από 65 αγώνες που θα γίνουν σε όλο τον κόσμο.
Το πολύ ενδιαφέρον χαρακτηριστικό αλλά ταυτόχρονα αυτό που εκτοξεύει τον ρυθμό ανάπτυξης του HYROX είναι το γεγονός ότι ο καθένας μπορεί να διαγωνιστεί σε έναν αγώνα που διοργανώνεται κοντά του. Το μόνο που πρέπει να επιλέξει είναι σε ποια κατηγορία θα ανήκει.
Οι βασικές κατηγορίες συμμετοχής στο HYROX χωρίζονται σε ατομικές, ζευγάρια και ομαδικές.
Στις ατομικές ανήκουν οι εξής υποκατηγορίες: Αντρών, Αντρών pro, Γυναικών, Γυναικών pro
Στα ζευγάρια ανήκουν: Ζευγάρια αντρών, Ζευγάρια γυναικών και μεικτά ζευγάρια
Στις ομάδες ανήκουν: Γυναικών, αντρών και μεικτές όπου ο καθένας εκτελεί 2 φορές 1χλμ και 2 ασκήσεις.
Σε επόμενο στάδιο αν κάποιος διακριθεί σε αυτούς τους αγώνες μπορεί να συμμετάσχει σε ένα από τα λεγόμενα “major” events και στην συνέχεια αν διακριθεί και εκεί μπορεί να είναι ένας από τους 15 συμμετέχοντες στον elite διαγωνισμό.
Σε αυτό το σημείο είναι χρήσιμο να ξανά τονίσουμε ότι το περιεχόμενο του αγώνα παραμένει ίδιο σε κάθε διοργάνωση αλλά και ανά τον κόσμο. Δηλαδή όλοι εκτελούν τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια αλληλουχία. Το περιεχόμενο δεν αλλάζει όπως μπορεί να έχουμε συνηθίσει από το crossfit όπου η εναλλαγή είναι θεμελιώδης αρχή του.
(Σε κάθε περίπτωση πρέπει να παρακολουθούμε τις εξελίξεις για νέους κανονισμούς καθώς μπορεί να αλλάζουν χρόνο με τον χρόνο λόγω της ανάπτυξης του αθλήματος).
Που πραγματοποιούνται προπονήσεις HYROX και από ποιους?
Για να μπορέσει ένα γυμναστήριο να παρέχει επίσημα το HYROX ως υπηρεσία πρέπει να είναι συνεργαζόμενο με την εταιρεία του HYROX και να έχει την σχετική άδεια αλλά και κανονισμό και standards λειτουργίας. Σύμφωνα με τα επίσημα στοιχεία υπάρχουν περίπου 2500 γυμναστήρια τα οποία διαθέτουν την άδεια για εφαρμογή του HYROX.
Για να μπορέσει κάποιος να διδάξει το HYROX θα πρέπει να έχει σχετική πιστοποίηση από τον φορέα πιστοποίησης του HYROX. Το ίδιο πράγμα με την πιστοποίηση των γυμναστηρίων και των instructors συμβαίνει και στο crossfit αλλά και το TRX.
Πως είναι μία προπόνηση HYROX?
Όποιος έχει εκτελέσει μία παρόμοια προπόνηση καταλαβαίνει ότι δεν είναι εύκολη υπόθεση. Για πολλούς από εμάς ακόμα και το τρέξιμο 8 συνολικά χιλιομέτρων είναι δύσκολο ή αδύνατο. Πόσο μάλλον αν συνδυαστεί με 100 επαναλήψεις από ασκήσεις όπως τα Wall Balls.
Συνεπώς προπονούμαι για το HYROX δεν σημαίνει ότι πρέπει συνέχεια να διατηρώ το αγωνιστικό μοτίβο. Μπορώ αρχικά να χτίζω το κάθε κομμάτι ξεχωριστά (όπως να καταφέρνω να τρέχω 8χιλ συνεχόμενα) και την τεχνική των ασκήσεων με χαμηλή αντίσταση σε λιγότερα μέτρα αλλά και με διαφορετικές ασκήσεις. Στην συνέχεια να αυξήσω τις εντάσεις και τις επαναλήψεις έως να μπορώ να ολοκληρώνω μία αγωνιστική προπόνηση.
Στην συνέχεια αν οι στόχοι μου είναι υψηλότεροι, μπορώ να δώσω έμφαση στα επιμέρους σημεία του αθλήματος και με βασικές μεθόδους προπόνησης να βελτιώσω την συνολική μου απόδοση.
Για κάποιον βέβαια που δεν έχει αγωνιστικούς στόχους αλλά του αρέσει αυτή η δομή προπόνησης μπορεί να διατηρήσει το μοτίβο και να κάνει εναλλαγές στο ασκησιολόγιο, στον αριθμό των επαναλήψεων, στον αριθμό των σετ καθώς και τα κιλά που χρησιμοποιεί. Σε κάθε περίπτωση αποτελεί μία αποτελεσματική προπόνηση που θα του δώσει σημαντικά οφέλη στην αντοχή του αλλά και στην σύσταση του σώματός του.
Μια μια τροποποιημένη προπόνηση για κάποιον που θα ήθελε να πάρει μία σχετική γεύση για το πως θα αντιδρούσε το σώμα του σε αυτή την μεθοδολογία προπόνησης μπορεί να είναι η εξής:
1ος γύρος: 500 μέτρα τρέξιμο και 50 air squats
2ος γύρος: 500 μέτρα τρέξιμο και 50 butterfly sit ups
3ος γύρος: 500 μέτρα τρέξιμο και 200 mountain climbers
4ος γύρος: 500 μέτρα τρέξιμο και 500 μέτρα ανηφόρα με 15% κλίση στον διάδρομο
5ος γύρος: 500 μέτρα τρέξιμο και 100 Jumping jacks
6ος γύρος: 500 μέτρα τρέξιμο και 500 μέτρα κωπηλατικό μηχάνημα
(περιμένουμε να γίνουν επιστημονικές γύρω από του HYROX καθώς ακόμα δεν έχουμε μπορέσει να βρούμε σχετικά δεδομένα)
Από την ομάδα του Workout Intellligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Πηγές:
www.hyrox.com
www.redbull.com
www.wikipedia.org
Comments