Παλαιότερα κυριαρχούσε η λανθασμένη άποψη πως η προπόνηση δύναμης, αφορά μόνο αθλητές και όχι τόσο τα ελεύθερα αθλούμενα άτομα. Καθώς η γνώση και η τεχνολογία προχωρά, τα οφέλη που μπορεί να αποκομίσει κανείς από την ενδυνάμωση του μυϊκού του συστήματος, είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο με ένα και μόνο «κλικ».
Δείτε το άρθρο μας Οφέλη της προπόνησης δύναμης στην υγεία. Είναι σημαντικότατα.
Η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί παράγοντα βελτίωσης της μέγιστης δύναμης του ατόμου, ενώ παράλληλα δημιουργεί τις κατάλληλες προσαρμογές για αύξηση της δρομικής ταχύτητας, ευκινησίας, ρυθμού παραγωγής ισχύος, υπερτροφίας, κινητικού ελέγχου, ισορροπίας και συναρμογής.
Στο παρόν άρθρο μας θα αναφερθούμε στην προπόνηση μέγιστης δύναμης, στον ορισμό και παράλληλα στις εφαρμογές αυτής στα προπονητικά πρωτόκολλα για αύξηση της αθλητικής απόδοσης.
Τι ονομάζουμε μέγιστη δύναμη
Η ικανότητα του ατόμου να παράγει την μέγιστη τιμή δύναμης απέναντι σε μια εξωτερική αντίσταση με την μεγαλύτερη εθελούσια σύσπαση του νευρομυϊκού του συστήματος, χαρακτηρίζεται ως μέγιστη δύναμη. Συνήθως τιμή αυτή της μέγιστης δύναμης μεταφράζεται στα μέγιστα κιλά που μπορεί να διαχειριστεί το άτομο σε μια δυναμική άσκηση (π.χ. 1 Μέγιστη επανάληψη στο squat, 1 RM) ή σε μία ισομετρική άσκηση όπως το iso pull πάνω σε δυναμοδάπεδο. Το επίπεδο της ικανότητας αυτής (μέγιστης δύναμης) συνδέεται και με πολλούς δείκτες υγείας, μερικοί από τους οποίους αναφέρθηκαν προηγουμένως.
Τα περισσότερα προγράμματα ενδυνάμωσης και μεγιστοποίησης της φυσικής κατάστασης των αθλητών, στοχεύουν στην βελτίωση των τιμών της μέγιστης δύναμης, καθώς θεωρείται ένας από τους πολλούς παράγοντες που συμβάλλουν στην προπονητική ετοιμότητα του ατόμου. Αποτελεί βάση της ταχυδύναμης. Πρέπει πρώτα να αναπτυχθεί αυτή, για να μπορέσουμε να εκμεταλλευτούμε στο έπακρο τις ασκήσεις προπόνησης ταχυδύναμης. Επίσης φαίνεται να συνδέεται με την πρόληψη τραυματισμών. Οι αθλητές με υψηλότερες τιμές μέγιστης δύναμης, παρουσιάζουν λιγότερους τραυματισμούς σε συγκεκριμένες ανατομικές περιοχές.
Προπόνηση για βελτίωση της μέγιστης δύναμης
Είναι σημαντικό να αναφερθεί πως προκειμένου να υπάρξει βελτίωση στην αθλητική απόδοση, όλος ο προγραμματισμός θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από εξειδίκευση. Για να συσταθεί το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής είναι οπωσδήποτε αναγκαίο να προηγηθεί αξιολόγηση του αθλητή. Και αυτό όχι μόνο για να ορίσουμε το προπονητικό του επίπεδο, αλλά και για να είναι δυνατή η καταγραφή της πορείας του, με στόχο να κριθεί εάν το πλάνο που ακολουθεί είναι αποτελεσματικό, ή χρειάζεται αλλαγές. Τα πιο απλά τεστ για την εύρεση και καταγραφή των τιμών της μέγιστης δύναμης του ατόμου, είναι η μία μέγιστη επανάληψη (1 R.M test), και ο στόχος των 5 έως 8 μέγιστων δυνατών προσπαθειών (π.χ. 8 R.M. test). Ο δεύτερος τρόπος αξιολόγησης με τις περισσότερες από μια επαναλήψεις είναι πλέον επικρατέστερος και χρησιμοποιείται πιο συχνά, έτσι ώστε να μην αναγκάζεται ο αθλητής να σηκώνει μεγάλα φορτία με ρίσκο κάποιου τραυματισμού, αλλά αντίθετα να προχωρά σε 8 μέγιστες επαναλήψεις. Στη συνέχεια, έχοντας καταγράψει τις 8 βαρύτερες συνεχόμενες επαναλήψεις, με έναν μαθηματικό τύπο εντοπίζεται και η μία μέγιστη του.
Το πιο σημαντικό στοιχείο σε ένα προπονητικό πλάνο, είναι αδιαμφισβήτητα ο περιοδισμός. Με απλά λόγια ο περιοδισμός, είναι ένα πλάνο οργάνωσης των προπονήσεων, χωρισμένο σε φάσεις και κυκλικές χρονικές περιόδους, με στόχο να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή ειδική απόδοση του αθλητή στο αγώνισμα του, μακριά από τραυματισμούς και σύνδρομα υπερπροπόνησης. Κάθε φάση μπορεί να διαφέρει από την άλλη σχετικά με την χρονική διάρκεια της προπονητικής μονάδας, της έντασης που χρησιμοποιείται, του όγκου επιβάρυνσης ή και της επιλογής των ασκήσεων κ.ά.
Σχετικά με τα χαρακτηριστικά της προπόνησης για μέγιστη δύναμη, οι επαναλήψεις καθώς και η ένταση που θα πρέπει χρησιμοποιούνται δεν είναι τόσο ξεκάθαρες. Σημαντική φαίνεται να είναι η αρχή της εξειδίκευσης.
Σύμφωνα με τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα, τα φορτία που «φτάνουν» περίπου στο 85-95% της μέγιστης δύναμης του ατόμου, ο χαμηλός αριθμός από βαριές επαναλήψεις (περίπου 3-8), με έμφαση στον έλεγχο της ταχύτητας σύσπασης κατά την έκκεντρη φάση, φαίνεται να είναι τα ιδανικά για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης.
Σε μελέτες που συνέκριναν το προηγούμενο πρωτόκολλο με προπονήσεις ενδυνάμωσης που φτάνουν κοντά στο 70% R.M. με 12+ επαναλήψεις, εντοπίστηκε μέχρι και 40% διαφορά στην ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης και ταχύτητας παραγωγής ισχύος (Rate of force development) υπέρ του πρώτου (85-95% R.M).
Αξίζει να σημειωθεί ότι, κάποιος μπορεί να αυξήσει την μέγιστη δύναμη του, ακόμα και με χαμηλότερες εντάσεις (60-75%) με συμβατική προπόνηση ενδυνάμωσης αλλά και με εντάσεις 15-30% όταν χρησιμοποιούνται πρωτόκολλα Blood flow restriction training (BFRT). Το πρώτο πρωτόκολλο είναι αποτελεσματικό κυρίως όμως για αρχάριους ή άτομα που προέρχονται από τραυματισμό. Το δεύτερο έχει καλύτερη εφαρμογή σε φάση αποκατάστασης, όταν οι ιστοί δεν μπορούν να δεχτούν μεγάλες εντάσεις.
Σχετικά με το διάλειμμα μεταξύ των σετ, οι χρόνοι διαφέρουν όταν προπονείται κανείς για μυϊκή υπερτροφία από κάποιον που στοχεύει στην μέγιστη δύναμη.
Οι μεγάλες εντάσεις χρειάζονται και μεγάλα διαλείμματα. 3-5 λεπτά είναι ο χρόνος που προτείνουν οι διακεκριμένοι φορείς άσκησης, καθώς αυτός φαίνεται πως είναι ο επιθυμητός χρόνος για την πλήρη ανάρρωση του εργαζομένου μυ αλλά και του αθλητή συνολικά. Κάθε επανάληψη πρέπει αν εκτελείται με την μέγιστη δυνατή ποιότητα.
Που βρίσκει εφαρμογή η μέγιστη δύναμη στον αθλητισμό;
Στην παραπάνω ερώτηση μπορεί να δοθεί η απάντηση με μία μόνο λέξη. Παντού. Κυρίως όμως στα αθλήματα τα οποία χαρακτηρίζονται από μέγιστες και υπερμέγιστες προσπάθειες.
Σε αθλήματα όπως η άρση βαρών και το powerlifting, οι τιμές της μέγιστης δύναμης των αθλητών συνδέονται άρρηκτα με την απόδοση τους στον αγώνα. Επιπλέον, στο μπάσκετ και στο ποδόσφαιρο, αλλά και σε δρομικά αγωνίσματα στίβου, που απαιτούνται υψηλά ποσοστά ταχύτητας και παραγωγής ισχύος (π.χ. ταχύτητες 100m και 400m). Ειδικά στα sprint, όσο πιο μεγάλη δύναμη μπορεί να εφαρμόσει ο αθλητής στο έδαφος (σε μικρό χρόνο), τόσο πιο γρήγορα θα είναι ικανός να τρέχει. Επίσης σε αγωνίσματα των οποίων η επιτυχία εξαρτάται από μικρές και σύντομες προσπάθειες, όπως τα άλματα και οι ρίψεις. Aν σας ενδιαφέρει μπορείτε να δείτε και το άρθρο μας για την βελτίωση του κάθετου άλματος
Τέλος, αξίζει να αναφερθεί πως ένα υψηλό επίπεδο μέγιστης δύναμης, συνδέεται και με την δρομική οικονομία αθλητών μεγάλης διάρκειας αγωνισμάτων.
Αυτός είναι και ο λόγος που όπως προαναφέραμε, κάθε αθλητής ανάλογα την προπονητική του φάση που βρίσκεται, προσπαθεί να βελτιωθεί σε όσο το δυνατόν περισσότερες παραμέτρους γίνεται. Μια ολοκληρωμένη και σωστά σχεδιασμένη δομή προπονήσεων, εξασφαλίζει την επιτυχία.
Σημαντικά σημεία του άρθρου:
Η μέγιστη δύναμη είναι απαραίτητη για έναν αθλητή, αλλά επίσης πολύ χρήσιμη για δείκτες λειτουργικής ικανότητας και υγείας
Η προπόνηση μέγιστης δύναμης διαφέρει προπονητικά από την προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας
Αποτελεσματικότερες είναι εντάσεις 80-95% του 1 RM
2-5 επαναλήψεις ανά σετ
Διάλειμμα πλήρες, δηλαδή 3-6 λεπτά ανά σετ
Χρήση κυρίως πολυαρθρικών ασκήσεων
Η μέγιστη δύναμη αποτελεί βάση της ταχαυδύναμης
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence.
Για οποιαδήποτε απορία επικοινωνήστε μαζί μας στο επίσημο e-mail μας iworkoutintelligence@gmail.com ή βρείτε μας στα social media
Βιβλιογραφία
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
Thompson, S. W., Rogerson, D., Ruddock, A., & Barnes, A. (2020). The Effectiveness of Two Methods of Prescribing Load on Maximal Strength Development: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(5), 919–938. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01241-3
Tøien, T., Pedersen Haglo, H., Unhjem, R., Hoff, J., & Wang, E. (2018). Maximal strength training: the impact of eccentric overload. Journal of neurophysiology, 120(6), 2868-2876.
Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., & Esco, M. R. (2017). Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports medicine, 47(10), 2083-2100.
Comments