Ένα πρόγραμμα προπόνησης, για να είναι σωστό και αποτελεσματικό πρέπει να ορίζει με ακρίβεια όλες τις μεταβλητές της προπόνησης, έτσι ώστε να μας οδηγεί προς τον στόχο μας μεθοδικά και όχι στην τύχη.
Για να γυμναστείτε μαζί μας, δείτε εδώ
Οι μεταβλητές (χαρακτήρες της άσκησης είναι ο όρος που χρησιμοποιείται στην βιβλιογραφία) αυτές είναι η ένταση, ο αριθμός (και η διάρκεια) των σετ και των επαναλήψεων , η συχνότητα της προπόνησης, το tempo (ταχύτητα-ρυθμός εκτέλεσης), το RIR (reps in reserve) καθώς και η πυκνότητα της προπόνησης. Ως πυκνότητα ορίζεται το πόσο διάλειμμα κάνουμε μεταξύ των ασκήσεων, μεταξύ των σετ (αυτό είναι και το θέμα του άρθρου) ή ακόμα και μεταξύ των επαναλήψεων εντός ενός σετ (cluster sets, rest redistribution sets, rest pause).
Γιατί κάνουμε διάλειμμα μεταξύ των σετ?
Η γρήγορη απάντηση είναι ότι επειδή το χρειαζόμαστε. Γιατί όμως το χρειαζόμαστε? Γιατί θέλουμε να εκτελέσουμε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και σετ με μία αντίσταση η οποία είναι απαιτητική ή μας κουράζει. Και γιατί δεν χρησιμοποιούμε αντίσταση που δεν μας κουράζει και μπορούμε να εκτελούμε την άσκηση για ώρα χωρίς διάλειμμα?
Θέλαμε να καταλήξουμε σε αυτό το ερώτημα για να πούμε ότι για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση μας και κατάλληλη για τον στόχο μας, η θεμελιώδης γνώση της προπονητικής μας λέει ότι θα πρέπει η αντίσταση/ένταση που χρησιμοποιούμε να κινείται σε συγκεκριμένα πλαίσια. Δεν μπορεί να είναι ούτε πολύ μεγάλη αλλά ούτε και πολύ μικρή. Σε συνάφεια πάντα με το τι θέλουμε να πετύχουμε. Η ένταση/αντίσταση αποτελεί τον κυριότερο χαρακτήρα της άσκησης και επηρεάζει σημαντικά το τι προσαρμογές θα πάρουμε από την προπόνηση. Η περιγραφή της κατάλληλης έντασης ξεπερνάει τα όρια του άρθρου, αλλά ένας γενικός κανόνας είναι ότι ειδικά στην προπόνηση μέγιστης δύναμης και υπερτροφίας, αν στο τέλος του σετ νιώθουμε έτοιμοι να εκτελέσουμε το επόμενο σετ κατευθείαν, δύο πράγματα μπορεί να συμβαίνουν. Είτε επιλέξαμε πολύ ελαφριά αντίσταση, ή εκτελέσαμε σε πολύ πιο ήπιο ρυθμό από αυτό που έπρεπε.
Το διάλειμμα συνεπώς έχει υποστηρικτικό ρόλο, έτσι ώστε να μπορούμε να εκτελούμε περισσότερα ποιοτικά σετ με την αντίσταση που έχουμε επιλέξει. Αυτό διότι οι μηχανισμοί που τροφοδοτούν με ενέργεια τους μύες μας σε αυτήν την μορφή δραστηριότητας εξαντλούνται γρήγορα αλλά και αναπληρώνονται σχετικά γρήγορα. Αυτοί είναι κυρίως το ATP-φωσφοκρεατίνης, λιγότερο το σύστημα του γαλακτικού οξέος και ελάχιστα το σύστημα του οξυγόνου (Mougios, 2021). To σύστημα ATP-φωσφοκρεατίνης αναλαμβάνει την προμήθεια ενέργειας των προσπάθειών που έχουν μέγιστη ένταση και διάρκεια έως 7 περίπου δευτερόλεπτα. Αν εξαντληθεί σημαντικά, μπορεί να χρειαστεί από 3 έως 10 λεπτά για να αναπληρωθεί πλήρως. Αν δεν προλάβει να αναπληρωθεί πλήρως, αρχίζουν συμμετέχουν οι άλλοι ενεργειακοί μηχανισμοί (πχ σύστημα γαλακτικού-διάσπαση μυϊκού γλυκογόνου), αλλά μπορούν να διαθέσουν ενέργεια με μικρότερη ταχύτητα, συνεπώς αρχίζει να πέφτει η ικανότητα να σηκώνουμε το ίδιο βάρος ή με την ίδια ταχύτητα εκτέλεσης (γεγονός που σημαίνει απομακρυνόμαστε από τον στόχο του σετ) (μπορείτε να δείτε περισσότερα και στο σχετικό μας άρθρο για τα ενεργειακά συστήματα).
Το διάλειμμα βέβαια δεν βοηθάει μόνο στην αναπλήρωση των ενεργειακών μας πηγών αλλά και στην απομάκρυνση των παραπροιόντων του μυϊκού μεταβολισμού (πχ γαλακτικό οξύ, ιόντα υδρογόνου, διοξείδιο του άνθρακα) τα οποία από την μεριά τους μειώνουν την ικανότητα διατήρησης της ποιότητας εκτέλεσης (ο όρος ποιότητας δεν αναφέρεται μόνο στην τεχνική αλλά και στην διατήρηση του κατάλληλου tempo) . Παράλληλα όταν ο μυς συσπάτε κατά την διάρκεια ενός σετ δημιουργείται το φαινόμενο muscle pump που λόγω της αυξημένης πίεσης στις φλέβες δεν επιτρέπει την εύκολη απομάκρυνση των καματογόνων ουσιών (Notarius & Magder, 1996).
Τέλος δεν θα πρέπει να ξεχνάμε και το νευρικό μας σύστημα, το οποίο σε παρατεταμένες και έντονες προσπάθειες απαιτεί και αυτό ξεκούραση για την επαναφορά της λειτουργίας των κινητικών νευρώνων στα βέλτιστα επίπεδα.
Συνοπτικά, κάνουμε διάλειμμα για να:
Μπορέσουμε να εκτελέσουμε περισσότερα σετ στην ίδια άσκηση με τα ίδια κιλά/αντίσταση (πλήθος μελετών μας δείχνουν ότι η χρήση παραπάνω από 1 σετ ανά άσκηση είναι πιο αποτελεσματική στρατηγική για τον γενικό πληθυσμό; Wernbom et al., 2007; Moun et al., 2005; Kramer et al., 1997).
Διατηρήσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων στα σετ, ανάλογα με τον αριθμό στόχο που έχει τεθεί.
Διατηρήσουμε την ποιότητα της εκτέλεσης σε όλα τα σετ (ταχύτητα εκτέλεσης, τεχνική κλπ)
Προετοιμαστούμε πνευματικά για το επόμενο σετ, ειδικά αν η άσκηση είναι τεχνικά απαιτητική.
Πόσο διάλειμμα πρέπει να κάνουμε μεταξύ των σετ?
Αφού συμφωνήσαμε ότι το διάλειμμα είναι απαραίτητο κομμάτι της προπόνησης αντιστάσεων είναι σημαντικό να επιλέγουμε και την κατάλληλη διάρκεια, για να έχουμε τα επιθυμητά οφέλη. Το πόσο θα πρέπει να είναι το διάλειμμα μπορεί να απαντηθεί με γενικές συστάσεις και στην συνέχεια η εξατομίκευση του διαλείμματος εξαρτάται από τους παρακάτω παράγοντες:
Στόχος προπόνησης: Μέγιστη δύναμη, μυϊκή υπερτροφία, αντοχή στη δύναμη, ταχυδύναμη, αντοχή στη ταχυδύναμη
Τύπος άσκησης: Πολυαρθρική ή μονοαρθρική
Μεθοδολογία προπόνησης: Για παράδειγμα υπάρχουν οι εξαιρέσεις των supersets, compound sets, giant sets κλπ
Προπονητικό επίπεδο: Συνήθως οι αρχάριοι πραγματοποιούν μεγαλύτερα διαλείμματα. Βέβαια σε ορισμένες περιπτώσεις οι προχωρημένοι χρειάζονται μεγαλύτερο διάλειμμα λόγω της υψηλότερης ικανότητας να πιέσουν τον εαυτό τους σε ένα σετ.
Ηλικία: Παιδιά> Ενήλικες> Τρίτη ηλικία
Φύλο: Υπάρχουν ενδείξεις στην βιβλιογραφία, ότι οι γυναίκες ενδέχεται να χρειάζονται μικρότερο διάλειμμα από τους άντρες για να διατηρήσουν τον ίδιο επίπεδο απόδοσης στα σετ (Hunter., 2014)
Ατομικές διαφορές: Η ατομικότητα παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς 2 άτομα δεν είναι ποτέ ίδια και συχνά διαχωρίζονται οι ασκούμενοι σε μελέτες ως responders και non-responders.
Από τους παραπάνω παράγοντες, ο στόχος της προπόνησης ή πιο συγκεκριμένα ο στόχος της άσκησης είναι η πιο σημαντική παράμετρος για την επιλογή κατάλληλης διάρκειας στο διάλειμμα. Στην βιβλιογραφία οι συστάσεις καλύπτουν ένα εύρος διαρκειών. Ποια είναι η πιο ιδανική διάρκεια εντός αυτού του εύρους επιλέγεται αν λάβουμε υπόψιν μας τους υπόλοιπους παράγοντες που αναφέραμε προηγουμένως.
Σύμφωνα με Grgic et al., (2018) για να έχουμε τα μέγιστα οφέλη στην μέγιστη δύναμη, το ιδανικό διάλειμμα κυμαίνεται από 2 έως 7 λεπτά. Αυτό διότι στην προπόνηση με στόχο την μέγιστη δύναμη, απαιτείται η όσο γίνεται καλύτερη αποκατάσταση μεταξύ των σετ. Τα κάτω άκρο του εύρους καταλαμβάνουν σετ σε λιγότερο απαιτητικές ασκήσεις και υπομέγιστη ένταση (60-80%) και το ανώτερο εύρος απαιτητικές ασκήσεις και μέγιστης έντασης (85-95%).. Οι αρχάριοι συνήθως ακολουθούν πρωτόκολλα χαμηλής έντασης (60-80%) και συνεπώς χρειάζονται 1 με 2 λεπτά για να έχουν οφέλη από την προπόνησή τους.
Το ίδιο με την προπόνηση μέγιστης δύναμης ισχύει και με την προπόνηση ταχυδύναμης. Δηλαδή απαιτείται η καλύτερη δυνατή αποκατάσταση μεταξύ των σετ. Συνεπώς οι συστάσεις είναι παρόμοιες με διάρκειες από 2 έως 7 λεπτά να είναι αποτελεσματικές και πιο συχνά χρησιμοποιούμενες.
Στην προπόνηση της μυικής υπερτροφίας, τα πράγματα είναι λίγο πιο σύνθετα. Ένα τμήμα των ερευνητών υποστηρίζει πρωτόκολλα με μικρά διαλείμματα ενώ το άλλο τμήμα θεωρεί πως τα μεγαλύτερα σε διάρκεια διαλείμματα είναι πιο αποτελεσματικά. Η υποστήριξη των πρωτοκόλλων μικρής διάρκειας πηγάζει από τους bodybuilders οι οποίοι χρησιμοποιούσαν παραδοσιακά σύντομα διαλείμματα διάρκειας από 15 εώς 45 δευτερόλεπτα με στόχο την εξάντληση του μυ. Φως σε αυτό το ζήτημα προσπάθησε να δώσει ο διακεκριμένος ερευνητής B. Shoenfeld με την ομάδα του (Grgic et al., 2017), όπου εξέτασαν σχετικές μελέτες και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι και οι δύο τακτικές έχουν την θέση τους σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Με την σημείωση ότι τα μεγαλύτερα διαλείμματα φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά, καθώς τα μικρά σε διάρκεια είτε μας αναγκάζουν να μειώσουμε επαναλήψεις ή το βάρος. Γενικά προτείνονται διάρκειες από 1 έως 3 λεπτά για πολυαρθρικές ασκήσεις και από 30 έως 90 δευτερόλεπτα για μονοαρθρικές ασκήσεις. Το άνω άκρο του εύρους αφορά περισσότερο τα σετ στην εξάντληση.
Η επιλογή δεν είναι ξεκάθαρη ούτε όταν ο στόχος μας είναι η τοπική μυική αντοχή ή αλλιώς η αντοχή στην δύναμη. Ακόμα και ο ορισμός της αντοχής στην δύναμη δεν είναι ξεκάθαρος. Σε γενικές γραμμές επιλέγονται μικρότερα σε διάρκεια διαλείμματα από τους άλλους προπονητικούς στόχους, έτσι ώστε να συνηθίσει το μυϊκό σύστημα να διατηρεί υψηλή παραγωγή δύναμης σε συνθήκες κόπωσης. Το εύρος είναι συνήθως 30 με 90 δευτερόλεπτα με το κάτω άκρο να καταλαμβάνουν μονοαρθρικές ασκήσεις με ήπια εκτέλεση και το άνω, πολυαρθρικές ασκήσεις με γρήγορη ταχύτητα εκτέλεσης.
Στην περίπτωση της αντοχής στην ταχυδύναμη τα διαλείμματα τείνουν να είναι κοντά σε αυτά της προπόνηση ταχυδύναμης για να υπάρχει η όσο γίνεται καλύτερη διατήρηση της υψηλής ταχύτητας εκτέλεσης. Αν το διάλειμμα δεν είναι επαρκές, θα αλλάξει ο στόχος και αντί για αντοχή στην ταχυδύναμη θα δουλεύουμε αντοχή στην δύναμη. (Η αντοχή στην ταχυδύναμη είναι και αυτή μία σύνθετη παράμετρος, η οποία βρίσκει σχεδόν αποκλειστική εφαρμογή σε συγκεκριμένα αθλήματα).
Συνθήκες που διαφοροποιούν το διάλειμμα.
Τέλος υπάρχουν και άλλες συνθήκες που πρέπει να λάβουμε υπόψιν το πόσο διάλειμμα θα κάνουμε μεταξύ των ασκήσεων ενδυνάμωσης. Ο στόχος της προπόνησης μπορεί να είναι ίδιος αλλά να διαφοροποιείται ο τρόπος οργάνωσης της προπόνησης. Για παράδειγμα τα super sets, τα compound sets η προπόνηση σε σταθμούς κλπ. Αυτές οι μορφές επιλέγονται για να μειωθεί η συνολική διάρκεια της προπόνησης. Αν σε κάθε άσκηση εκτελούσαμε το ανώτερο προτεινόμενο διάλειμμα η συνολική διάρκεια της προπόνησης δεν θα ήταν σε λογικά πλαίσια. Για τον λόγο αυτό μπορούμε να συνδυάσουμε 2 ή περισσότερες ασκήσεις και να πραγματοποιούμε το προτεινόμενο διάλειμμα μετά την ολοκλήρωση ενός σετ από την καθεμία. Στην περίπτωση που νιώθουμε ότι δεν είναι αρκετό, μπορούμε να το αυξήσουμε κατά 30-45 δευτερόλεπτα και να βρισκόμαστε πάλι εντός χρονικού στόχου.
Μία ακόμα συνθήκη κατά την οποία το διάλειμμα έχει τον ρόλο του, είναι όταν χρησιμοποιούμε μία άσκηση ενδυνάμωσης με στόχο την προενεργοποίηση (ένα σύνθετο προπονητικό τέχνασμα που στοχεύει στην αύξηση της ετοιμότητας του οργανισμού για την παρακείμενη προπόνηση ή αγώνα). Το ιδανικό διάλειμμα φαίνεται να κυμαίνεται κοντά στα 7 λεπτά (Dobbs et al., 2019; Hodgson et al., 2005)
Τι μας λένε τα πιο σύγχρονα δεδομένα σχετικά με το διάλειμμα
Όπως μπορεί να παρατηρήσατε οι συστάσεις δεν είναι πολύ ξεκάθαρες. Αυτό όμως συμβαίνει διότι το ζήτημα είναι πολυπαραγοντικό. Για να βοηθηθούμε στον πράξη, οι ερευνητές έχουν αρχίσει να υποστηρίζουν το λεγόμενο self-selected rest interval. Δηλαδή ο ασκούμενος να επιλέγει μόνος του την διάρκεια του διαλείμματος, ανάλογα με το πώς νιώθει. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό είναι μία αποδεκτή τακτική και σε κάποιες περιπτώσεις ίσως πιο αποτελεσματική από την τυφλή συνταγογράφηση του διαλείμματος (Do Camoet al., 2018; Simao et al., 2022; Millender et al., 2022). Ένας ασκούμενος που γυμνάζεται καιρό σαφώς και μπορεί να καταλάβει πως νιώθει πριν από ένα σετ και πόσο διάλειμμα χρειάζεται για να βγει ποιοτικά. Εμείς σαν επαγγελματίες στηρίζουμε αυτή την τακτική αλλά τείνουμε να μετράμε επ' ακριβώς το διάλειμμα όταν εφαρμόζουμε σε κάποιον έναν νέο προπονητικό ερέθισμα στο οποίο δεν έχει συνηθίσει ή βρίσκεται σε περίοδο deload. Επίσης το κρατάμε για τους πιο έμπειρους αθλητές, στους πιο αρχάριους τείνουμε να ορίζουμε με ακρίβεια το διάλειμμα έως να μάθουν να αντιλαμβάνονται το πώς νιώθουν σε σχέση με το περιεχόμενο της προπόνησης.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία:
Dobbs, Ward C.; Tolusso, Danilo V.; Fedewa, Michael V.; Esco, Michael R.. Effect of Postactivation Potentiation on Explosive Vertical Jump: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research: July 2019 - Volume 33 - Issue 7 - p 2009-2018
doi: 10.1519/JSC.0000000000002750
Hodgson, M., Docherty, D. & Robbins, D. Post-Activation Potentiation. Sports Med 35, 585–595 (2005). https://doi.org/10.2165/00007256-200535070-00004
Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Med 37, 225–264 (2007). https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004
Munn, J., Herbert, R. D., Hancock, M. J., & Gandevia, S. C. (2005). Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed. Medicine and science in sports and exercise, 37(9), 1622–1626. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000177583.41245.f8
Kramer, James B.2; Stone, Michael H.1; O'Bryant, Harold S.1; Conley, Michael S.1; Johnson, Robert L.1; Nieman, David C.1; Honeycutt, Darren R.1; Hoke, Thomas P.1. Effects of Single vs. Multiple Sets of Weight Training: Impact of Volume, Intensity, and Variation. Journal of Strength and Conditioning Research: August 1997 - Volume 11 - Issue 3 - p 143-147
Jozo Grgic, Bruno Lazinica, Pavle Mikulic, James W. Krieger & Brad Jon Schoenfeld (2017) The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review, European Journal of Sport Science, 17:8, 983-993, DOI: 10.1080/17461391.2017.1340524
Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Skrepnik, M. et al. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med 48, 137–151 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x
Hunter, S.K. (2014), Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol, 210: 768-789. https://doi.org/10.1111/apha.12234
Millender, D. J., Mang, Z. A., Beam, J. R., Realzola, R. A., & Kravitz, L. (2021). The Effect of Rest Interval Length on Upper and Lower Body Exercises in Resistance-Trained Females. International journal of exercise science, 14(7), 1178–1191.
do Carmo, Everton C.1,2; De Souza, Eduardo O.3; Roschel, Hamilton1; Kobal, Ronaldo4; Ramos, Henrique1; Gil, Saulo1; Tricoli, Valmor1. Self-selected Rest Interval Improves Vertical Jump Postactivation Potentiation. Journal of Strength and Conditioning Research: January 2021 - Volume 35 - Issue 1 - p 91-96
doi: 10.1519/JSC.0000000000002519
Simão, R., Polito, M., Freitas de Salles, B., Marinho, D. A., Garrido, N. D., Junior, E., & Willardson, J. M. (2022). Acute and Long-Term Comparison of Fixed vs. Self-Selected Rest Interval Between Sets on Upper-Body Strength. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 540–544. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003606
Comments