Η προπόνηση ενδυνάμωσης αποδεδειγμένα προσφέρει πολλαπλά οφέλη στην δύναμή μας, στην λειτουργική ικανότητα, την αθλητική απόδοση καθώς και την σωματική και ψυχική μας υγεία. Για να είναι όμως αποτελεσματική και να αποκομίσουμε τα οφέλη που επιδιώκουμε, απαιτείται να ακολουθούμε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης, σύμφωνα με τις αρχές της προπονητικής
Στην πράξη, ένα πρόγραμμα περιέχει τα εξής στοιχεία:
Τις ασκήσεις
Τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων σε κάθε άσκηση
την ένταση-κιλά με την/τα οποία θα εκτελούμε την άσκηση
Το διάλειμμα μεταξύ των σετ, των επαναλήψεων (cluster sest) και των ασκήσεων
Την ταχύτητα εκτέλεσης ή αλλιώς tempo
Το RIR (repetitions in reserve ή οι επαναλήψεις πριν την εξάντληση)
Επισκεφτείτε την ιστοσελίδα μας
Από το πώς θα συνδυάσουμε αυτά τα στοιχεία, διαφοροποιείται:
Α) ο στόχος. Διαφορετικοί στόχοι, απαιτούν προσαρμογή των χαρακτήρων της άσκησης. Για παράδειγμα ένα πρόγραμμα μέγιστης δύναμης απαιτεί εντάσεις άνω του 80-85% της μέγιστης, ενώ ένα πρόγραμμα ταχυδύναμης με έμφαση στο speed-strength, απαιτεί εντάσεις από 15 έως 30% της μέγιστης.
Β) Το σε ποιον απευθύνεται. Από το πώς θα προσαρμοστούν οι χαρακτήρες του προγράμματος, καθορίζεται αν απευθύνεται σε αρχάριο, προπονημένο, σε κάποιον που έχει την δύναμη πρωταρχικό στόχο ή δευτερεύων κλπ.
Γ) Η αποτελεσματικότητά του. Για να έχουμε τα οφέλη που στοχεύουμε πρέπει η επιλογή των χαρακτήρων του προγράμματος να γίνεται στρατηγικά και όχι τυχαία. Η αθλητική επιστήμη έχει αφιερώσει πολύ σημαντικούς πόρους στο να δοθούν σαφείς οδηγίες για να είναι τα προγράμματα προπόνησης ασφαλή, εξατομικευμένα και κυρίως αποτελεσματικά.
Στο συγκεκριμένο άρθρο, θα ασχοληθούμε με έναν από τους χαρακτήρες της άσκησης και πιο συγκεκριμένα, με το ερώτημα πόσα κιλά να βάζω στις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Καθώς είναι ένα από τα πιο συχνά ερωτήματα που δεχόμαστε ως γυμναστές, κυρίως από νέους ασκούμενους, που αρχίζουν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
Λίγα λόγια για την «ένταση» σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης
Είναι σημαντικό, να ξεχωρίσουμε την έννοια της έντασης από τον όρο κιλά ή καλύτερα από τον όρο αντίσταση. Ως ένταση ονομάζουμε στην προπονητική, τον βαθμό προσπάθειας σε σχέση με την μέγιστη ικανότητά μας σε μία συγκεκριμένη παράμετρο, όπως η μέγιστη καρδιακή συχνότητα, η VO2 max η μέγιστη δρομική ταχύτητα, η μέγιστη δύναμη κλπ. Πιο συγκεκριμένα στην προπόνηση ενδυνάμωσης, ορίζουμε ως ένταση το ποσοστό σε σχέση με τα μέγιστα κιλά-αντίσταση που σηκώνουμε στην συγκεκριμένα άσκηση και το γράφουμε ως % του ενός RM (repetition maximum). Επίσης μπορεί να το δούμε ως έκφραση σε σχέση με την μέγιστη ικανότητα παραγωγής ισχύος σε μια άσκηση (% της Pmax). Πιο σπάνια μπορεί να ορίσουμε την ένταση και ως ποσοστό των μέγιστων κιλών-αντίστασης με το οποίο μπορούμε να βγάλουμε ακριβώς 3,5, 6, 8 η 10 επαναλήψεις.
Για παράδειγμα, αν στα καθίσματα μπορώ να σηκώσω 100 κιλά για 10 επαναλήψεις και δεν θέλω να δουλέψω σε πλήρη εξάντληση, τότε στο πρόγραμμα μπορεί να δώσω ως ένταση 90% του 10RM δηλαδή, 90 κιλά. Αυτό, είναι μια σχετικά νέα προσθήκη στον χώρο της προπονητικής και δημιουργήθηκε για να μπορεί να προσδιοριστεί το κατά πόσο δουλεύει κάποιος εως την εξάντληση ή όχι σε μία άσκηση ή σετ.
Η ένταση μπορούμε να πούμε ότι είναι μία γενική έννοια. Γίνεται πιο συγκεκριμένη όταν βάλουμε την τιμή του μέγιστου του κάθε ασκούμενου. Τι εννοούμε? Για παράδειγμα μπορεί 10 αθλητές να έχουν στο πρόγραμμά τους πιέσεις πάγκου με το 90% του RM. Από την μία όλοι θα δουλεύουν στην ίδια αναλογικά ένταση, αλλά για τον καθένα τα πόσα κιλά σηκώνει μπορεί να είναι διαφορετικά σε σχέση με τους άλλους. Συνεπώς πρέπει κάθε πρόγραμμα να ορίζει στην πράξη, πόσα ακριβώς κιλά ή τι αντίσταση πρέπει να βάλει ο αθλητής για να δουλεύει σε συγκεκριμένη ένταση.
Αντίσταση-κιλά
Για να χρησιμοποιηθεί στη πράξη η ένταση που έχουμε επιλέξει για μία άσκηση, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε τα κατάλληλα κιλά-αντίσταση. Αυτό δεν είναι πάντα εύκολο και επηρεάζεται από:
το αν είναι ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα
από το συγκεκριμένο μηχάνημα (μηχανήματα διαφορετικών εταιρειών έχουν πιθανόν διαφορετική αντίσταση)
από το είδος του εξοπλισμού (πχ λάστιχα, ελατήρια)
τι γίνεται με τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος?
Συνεπώς, για να μπορέσουμε να συμπεριλάβουμε όλες αυτές τις περιπτώσεις, είναι καταλληλότερο να χρησιμοποιούμε τον όρο αντίσταση. Ακόμα και στα μηχανήματα, που αναγράφουν στις πλάκες συγκεκριμένα κιλά, το σύστημα τροχαλιών μπορεί να κάνει την αντίσταση να μην ανταποκρίνεται ακριβώς στην πραγματικότητα. Για παράδειγμα αν εκτελώ κωπηλατική με μπάρα με 45 κιλά, δεν σημαίνει θα βάλω τα ίδια κιλά σε ένα μηχάνημα κωπηλατικής. Επίσης, στην περίπτωση των ελαστικών ιμάντων, ανάλογα με την επιμήκυνσή τους, αλλάζει η αντίσταση που παρέχουν. Εκεί οι κατασκευαστές προσπαθούν να διευκολύνουν την πράξη, αναγράφοντας την μέση αντίσταση που παρέχουν σε κιλά και διαφοροποιούν το χρώμα.
Στην περίπτωση των ασκήσεων με το βάρος του σώματος (καλλισθενικές, TRX, pilates mat κλπ), τα πράγματα είναι λίγο πιο περίπλοκα. Σαφώς και δεν μπορούμε να ορίσουμε με πόσα κιλά θα γυμναζόμαστε. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να προσαρμόσουμε την θέση και την κλίση του σώματός μας ή τον άκρων μας, έτσι ώστε να μειώσουμε ή να αυξήσουμε την αντίσταση που πρέπει να υπερνικήσουμε.
Πως μπορούμε να γνωρίζουμε πόσα κιλά/ αντίσταση σηκώνουμε μέγιστα σε μία άσκηση?
Για να το μάθουμε αυτό, υπάρχουν 2 τρόποι. Ο ένας είναι να εκτελέσουμε ένα τεστ μέγιστης δύναμης και ο δεύτερος να εκτελέσουμε ένα υπομέγιστο τεστ και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουμε μία εξίσωση πρόβλεψης της μέγιστης δύναμης (επιτρέψτε μας να γράψουμε ένα νέο άρθρο πάνω στο θέμα). Συνήθως αυτοί οι τρόποι χρησιμοποιούνται από αθλητές όπου χρειάζεται να οριστεί η αντίσταση επ' ακριβώς σε κάθε προπόνηση σε βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Για τις μικρές μυϊκές ομάδες και τις μονοαρθρικές ασκήσεις συνήθως η επιλογή του βάρους γίνεται εμπειρικά μέσω της εκτέλεσης σετ 8-10 επαναλήψεων με διαφορετικά κιλά, έως να βρεθεί ποια κιλά προκαλούν την επιθυμητή αίσθηση μέσα σε 10 επαναλήψεις. Δεν είναι και ο πιο επιστημονικός τρόπος αλλά είναι εύκολο να εφαρμοστεί στην πράξη. Δηλαδή ας πούμε για παράδειγμα ότι θέλω να βρω πόσα κιλά θα σηκώνω για 3 σετ από 12 επαναλήψεις με RIR περίπου 2 στις κάμψεις δικεφάλου με μπάρα. Ξεκινάω με λίγα κιλά πχ 15 και βλέπω μου βγαίνουν πολύ εύκολα 8-10 επαναλήψεις. Ξεκουράζομαι περίπου ένα λεπτό και αυξάνω κατά 5 κιλά. Βλέπω ότι δυσκόλεψε αλλά πάλι βγαίνουν «εύκολα». Τότε αφού ξεκουραστώ, αυξάνω άλλα 5 κιλά. Εκτελώ και βλέπω ότι στις 12 επαναλήψεις έχω κόπωση αλλά μπορώ να εκτελέσω πιθανόν άλλες 2 επαναλήψεις. Τότε έχω βρει τα ιδανικά κιλά με σημαντική ακρίβεια.
Πόση αντίσταση συνεπώς να επιλέγουμε σε κάθε άσκηση?
Είναι καθολικά αποδεκτό ότι η ένταση με την οποία προπονούμαστε, επηρεάζει σημαντικά την έκβαση ενός προγράμματος προπόνησης. Η λάθος επιλογή έντασης μπορεί να οδηγήσει από μηδενικά αποτελέσματα έως και τραυματισμό ή υπερπροπόνηση. Για να προπονούμαστε όμως με την ένταση που γράφει το πρόγραμμά μας, πρέπει να χρησιμοποιούμε την κατάλληλη αντίσταση. Για τον λόγο αυτό είναι πολύ σημαντικό, να επιλέξουμε τα κατάλληλα κιλά, κατάλληλο λάστιχο ή κατάλληλη γωνία σώματος, στις ασκήσεις που εκτελούμε.
Η βασική αρχή λέει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσουμε όση αντίσταση χρειάζεται, έτσι ώστε να καταφέρουμε να εκτελέσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων που έχουμε στόχο στο πρόγραμμα. Αυτό βέβαια απαιτεί επιπλέον ανάλυση.
Δεν θα πρέπει να χαλάει η τεχνική κατά την διάρκεια ολόκληρου του σετ. Ειδικά προς το τέλος όπου η κόπωση αυξάνεται. Αν αλλοιώνεται η τεχνική σε οποιοδήποτε σημείο του σετ, πρέπει να μειώσουμε την αντίσταση για να μην ρισκάρουμε τραυματισμό. Μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις, έμπειροι ασκούμενοι επιτρέπουν συγκεκριμένη διαφοροποίηση της τεχνικής για να εξαντλήσουν επιπλέον κάποια μυϊκή ομάδα.
Θα πρέπει να μπορούμε να διατηρήσουμε το tempo αλλά και το εύρος κίνησης που έχουμε επιλέξει για την άσκηση
Το ερώτημα αν θέλουμε να έχουμε εξάντληση στο σετ ή όχι. Αυτό πάλι είναι ένα μεγάλο ερώτημα που ξεπερνάει τα όρια του άρθρου. Συνοπτικά, υπάρχουν περιπτώσεις όπου θέλουμε να χρησιμοποιούμε αντίσταση που προκαλεί εξάντληση στις τελευταίες επαναλήψεις του σετ (αδυναμία εκτέλεσης επιπλέον επαναλήψεων) αλλά και περιπτώσεις όπου δεν υπάρχει εμφανής εξάντληση με την αντίσταση που επιλέξαμε στις επαναλήψεις στόχο. Η πρώτη περίπτωση συναντάται συνήθως σε προγράμματα υπερτροφίας και η δεύτερη σε προγράμματα ενδυνάμωσης και ταχυδύναμης. Παράλληλα το επίπεδο του αθλητή παίζει τον ρόλο του. Για παράδειγμα, όποιος και να είναι ο στόχος, ένας αρχάριος συνήθως πρέπει να επιλέγει ελαφρύτερη αντίσταση και να αποφεύγει την πλήρη εξάντληση. Επίσης η πλήρη εξάντληση σαν μέθοδος, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο και περιοδικά. Εδώ έρχεται και η χρήση του RIR (reps in reserve) που μας λέει στην πράξη να ορίσουμε την αντίσταση σε σχέση με το πόσες επαναλήψεις θέλουμε να απέχουμε από την εξάντληση.
Από την στιγμή βέβαια που επιλέξουμε την αντίσταση, δεν σημαίνει ότι θα μείνει για όλα τα σετ ίδια ή σε όλες τις προπονήσεις. Η αντίσταση μπορεί να διαφοροποιηθεί:
ανάλογα την άσκηση. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις και οι ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες σαφώς και απαιτούν περισσότερη αντίσταση από τις υπόλοιπες. Σε κάποιες περιπτώσεις βέβαια όπως τα καθίσματα ή τα ανεβάσματα, το βάρος του σώματός μας να είναι αρκετό.
ανάλογα με το αν είναι άσκηση με ελεύθερα βάρη ή σε μηχάνημα. Αν για παράδειγμα κάνω στη πρέσα 120 κιλά, δεν θα βάλω τα ίδια και στα back squats.
ανάλογα την δομή των σετ. Υπάρχουν μέθοδοι όπου αυξάνεται η μειώνεται η αντίσταση που χρησιμοποιούμε μεμονωμένα ή σε συνδυασμό και με τις επαναλήψεις που εκτελούμε (drop sets, pyramids, back off sets).
Ανάλογα το διάλειμμα που επιλέγουμε. Πολλές φορές το διάλειμμα δεν φτάνει για την πλήρη ξεκούρασή μας συνεπώς εκτελούμε κάθε επόμενο σετ με αυξημένη κόπωση. Για να αποφύγουμε την υπερπροσπάθεια ή αλλοίωση της τεχνικής, μπορεί να χρειαστεί να μειώσουμε την αντίσταση στα τελευταία σετ.
Ανάλογα με την ταχύτητα εκτέλεσης που έχουμε ως στόχο. Πλέον είναι ευρέως διαδεδομένη η προπόνηση ενδυνάμωσης με χρήση επιταχυνσιόμετρων. Αυτοί αισθητήρες μετράνε συνεχώς την ταχύτητα εκτέλεσης και αν πέσει κάτω από την ταχύτητα στόχο θα πρέπει να γίνει προσαρμογή στα κιλά ή τις επαναλήψεις.
Ανάλογα με την σειρά που εκτελούμε τις ασκήσεις. Για παράδειγμα να μια άσκηση την βάλουμε πιο μετά σε σειρά απ’ ότι την είχαμε, πιθανόν να χρειαστεί μείωση της αντίστασης, λόγω της συσσώρευσης της κόπωσης.
Ανάλογα το πώς νιώθουμε εκείνη την ημέρα ή το πώς είναι δομημένο το εβδομαδιαίο πρόγραμμά μας. Οι έννοιες των light, moderate και heavy days που χρησιμοποιούνται συχνά στην βιβλιογραφία αλλά και σε αθλητές, διαχωρίζονται συνήθως από την αντίσταση που χρησιμοποιείται και όχι από τον αριθμό των επαναλήψεων. Ως light θεωρείται η ημέρα όπου κάποιος σηκώνει σημαντικά λιγότερα κιλά στις βασικές ασκήσεις σε σχέση με τα μέγιστά του στις συγκεκριμένες επαναλήψεις (RIR περίπου 5), moderate η ημέρα με μέτρια σχετικά αντίσταση (RIR περίπου 2-3) και heavy μέγιστη ή σχεδόν μέγιστη αντίσταση (RIR 0-1). *Προσοχή, μπορεί γενικά να δείτε τον χαρακτηρισμό των προπονήσεων με βάση την ένταση της προπόνησης, αλλά εμείς προτιμάμε τον διαχωρισμό ανάλογα την προπονητική επιβάρυνση που βιώνει ο αθλητής.
ανάλογα την βελτίωσή μας. Για να συνεχίζουμε να βελτιωνόμαστε, πρέπει να τηρούμε την αρχή της σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης και η αντίσταση να ακολουθεί την σταδιακή μας ενδυνάμωση.
Σημεία προσοχής σε σχέση με την επιλογή της αντίστασης στην προπόνησή μας
Όπως αναφέραμε και παραπάνω η κατάλληλη επιλογή αντίστασης/κιλών αποτελεί ένα από τα βασικότερα στοιχεία ενός προγράμματος προπόνησης. Η λάθος επιλογή μπορεί να κάνει το πρόγραμμά μας αναποτελεσματικό ή ακόμα και επιβλαβές. Για να είμαστε όσο γίνεται πιο ασφαλής αλλά και να φτάνουμε πιο κοντά στον στόχο μας είναι χρήσιμο να:
Ολοκληρώνουμε τις επαναλήψεις στόχο όπως ορίζει το πρόγραμμά μας
Να διατηρούμε ορθή εκτέλεση σε όλη την διάρκεια των σετ και της προπόνησης (δείτε σχετικό άρθρο μας για σημεία προσοχής στην εκτέλεση των ασκήσεων)
Να επιλέγουμε αντίσταση ανάλογα με το RIR που έχει οριστεί για να έχουμε εξάντληση όταν και όποτε έχει οριστεί
Όταν χρησιμοποιούμε ένα καινούριο μηχάνημα ή καινούρια άσκηση, να ξεκινάμε πάντα με λίγα κιλά έτσι ώστε να αντιληφθούμε την εκτέλεση και την αντίσταση. Γενικά αν προβληματιζόμαστε ως προς την επιλογή, ας επιλέξουμε λιγότερο βάρος.
Να ακολουθούμε το πρόγραμμά μας προσεκτικά και αν έχουμε κάπου απορία να επικοινωνήσουμε με τον γυμναστή μας
Να μην χρησιμοποιούμε επιπλέον κιλά καθαρά για λόγους εγωισμού. Η σωστή εκτέλεση υπερνικά τα πολλά «κιλά» μακροχρόνια
Να προσέχουμε την σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων. Κατά κανόνα τις ασκήσεις που χρησιμοποιούμε μεγαλύτερη αντίσταση, τις βάζουμε πιο νωρίς στην προπόνηση (εκτός εξαιρέσεων).
Όταν έχουμε διαχωρισμό light, moderate ή heavy προπονήσεων, να το τηρούμε.
Όταν έχουμε καιρό να προπονηθούμε, να μην ξεκινάμε απευθείας με την χρήση των ίδιων κιλών με το παρελθόν. Θα πρέπει να υπάρχει σταδιακή επαναφορά.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Essentials of Strength Training and Conditioning Fourth Edition, NSCA, 2015
Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016 Aug;38(4):42-49. doi: 10.1519/SSC.0000000000000218. Epub 2016 Aug 3. PMID: 27531969; PMCID: PMC4961270.
FLECK, STEVEN J. Periodized Strength Training, Journal of Strength and Conditioning Research: February 1999 - Volume 13 - Issue 1 - p 82-89
Schoenfeld, Brad Jon PhD, CSCS, FNSCA1; Grgic, Jozo MS2 Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?, Strength and Conditioning Journal: October 2019 - Volume 41 - Issue 5 - p 108-113 doi: 10.1519/SSC.0000000000000473
Lacerda, Lucas T.1; Marra-Lopes, Rodrigo O.1; Diniz, Rodrigo C.R.1; Lima, Fernando V.1; Rodrigues, Sara A.1; Martins-Costa, Hugo C.1,2; Bemben, Michael G.3; Chagas, Mauro H.1 Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2020 - Volume 34 - Issue 5 - p 1237-1248
doi: 10.1519/JSC.0000000000003438
Flanagan, Eamonn & Jovanović, Mladen. (2014). Researched Applications of Velocity Based Strength Training. J. Australian Strength Cond.. 22. 58-69.
Comments