H βελτίωση της αντοχής είναι ένας από τους βασικούς λόγους που ξεκινάει κάποιος να γυμνάζεται συστηματικά. Επίσης η υψηλή αντοχή είναι χρήσιμη σε πολλά αθλήματα όπου οι αθλητές πρέπει να αντιμετωπίσουν την μεγάλη διάρκεια και την υψηλή συχνότητα έντονων προσπαθειών.
Παράλληλα πλήθος κόσμου τρέχει ενεργά και συμμετέχει σε λαϊκούς αγώνες. Μάλιστα ο αριθμός αυτών αυξάνεται κάθε χρόνο.
Το να γνωρίζουμε ότι το πρόγραμμα που ακολουθούμε είναι αποτελεσματικό μας δίνει κίνητρο, μας βοηθάει να θέσουμε στόχους αλλά και να αποφύγουμε τραυματισμούς. Σε αυτό αποσκοπεί η εκτέλεση εργομετρικών τεστ σε εξειδικευμένο κέντρο, τεστ πεδίου με την παρουσία του γυμναστή μας ή ακόμα και η παρακολούθηση ορισμένων παραμέτρων που μπορεί να ελέγξει ο καθένας μας με μικρή προσπάθεια και εξοπλισμό.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Ας δούμε λοιπόν ορισμένους εύκολους τρόπους για να διαπιστώσουμε αν έχει οφέλη το πρόγραμμα αντοχής που κάνουμε χωρίς να απαιτούνται εξειδικευμένες γνώσεις και δοκιμασίες μέγιστης προσπάθειας (θα αναφέρουμε όμως ένα τεστ υψηλής έντασης για όποιον είναι εξοικειωμένος).
Η σημασία των εργομετρικών τεστ.
Αρχικά ας σημειώσουμε ότι ο πλέον αποτελεσματικός τρόπος για να διαπιστώσουμε την αντοχή μας σε συνδυασμό με πλήθος άλλων δεικτών είναι τα εργομετρικά τεστ (Löllgen & Leyk, 2018)
Αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι των προπονητικών πρακτικών στο elite επίπεδο όπου οι αθλητές υποβάλλονται σε διάφορες χρονικές στιγμές σε ειδικές δοκιμασίες για την εξακρίβωση της φυσικής τους κατάστασης.
Δεν αποτελούν μόνο προνόμιο των elite αθλητών αλλά και πλήθος ερασιτεχνών και ελεύθερα ασκούμενων επισκέπτονται ειδικά κέντρα για να λάβουν μέρος στη διαδικασία αξιολόγησης της φυσικής τους κατάστασης, τόσο για την βελτίωση τους όσο και για τον έλεγχο του προγράμματος προπόνησής του αλλά και την πρόληψη τραυματισμών.
Σε ένα εργομετρικό κέντρο συνήθως μετράμε την αντοχή μας έμμεσα μέσω της αξιολόγησης δεικτών όπως είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), το επίπεδο του γαλακτικού στο αίμα (για την εξακρίβωση των κατωφλιών) και η ποσότητα οξυγόνου που χρειαζόμαστε σε δεδομένη ταχύτητα κίνησης (δρομική οικονομία) (Coyle,1999; Christou et al., 2021). Άμεσα μέσω της διενέργειας time trials (πόσο χρόνο για να ολοκληρωθεί συγκεκριμένη απόσταση ή σε πόσο χρόνο επέρχεται η εξάντληση σε δεδομένη ταχύτητα κίνησης).
Εκτός βέβαια από τις δοκιμασίες σε εργαστήριο εργομετρικών τεστ, υπάρχει πλήθος τεστ που μπορούν να πραγματοποιηθούν στο γήπεδο με την χρήση ελάχιστου εξοπλισμού (για παράδειγμα παλίνδρομο τεστ αντοχής). Αυτό που απαιτούν είναι την εφαρμογή βασικών αρχών για την συλλογή έγκυρων δεδομένων, την επιλογή κατάλληλων τεστ και την «στανταροποίηση» της διαδικασίας. Για αυτό συνήθως χρειάζεται η συνεργασία με έναν αθλητικό επιστήμονα-γυμναστή.
Τι μπορούμε να κάνουμε όμως αν δεν έχουμε την δυνατότητα να επισκεφτούμε ένα ειδικό κέντρο ή να συνεργαστούμε με έναν εξειδικευμένο γυμναστή?
Πως καταλαβαίνουμε ότι βελτιώθηκε η αντοχή μας
Για να καταλάβουμε ότι βελτιώνεται η αντοχή μας θα πρέπει να ελέγξουμε μία ή περισσότερες μεταβλητές οι οποίες συσχετίζονται με την αντοχή μας. Αυτές είναι:
Α) Ο χρόνος που τρέχουμε/κολυμπάμε/κάνουμε ποδήλατο/κωπηλατούμε μια απόσταση (πχ 5χλμ)
Β) Η απόσταση που τρέχουμε/κολυμπάμε/κάνουμε ποδήλατο/κωπηλατούμε σε συγκεκριμένο χρόνο (πχ σε 12 λεπτά)
Γ) Η μέση καρδιακή συχνότητα που έχουμε όταν τρέχουμε/κολυμπάμε/κάνουμε ποδήλατο/κωπηλατούμε σε μια συγκεκριμένη απόσταση σε συγκεκριμένη ένταση
Δ) Η υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης που έχουμε όταν τρέχουμε/κολυμπάμε/κάνουμε ποδήλατο/κωπηλατούμε συγκεκριμένη απόσταση σε συγκεκριμένο χρόνο
Ε) Το πόσο γρήγορα μειώνεται η καρδιακή μας συχνότητα μέσα σε 1 ή 2 λεπτά με το που σταματήσουμε το κυρίως μέρος της προπόνησης
Αν κάποιοι από αυτούς τους δείκτες έχουν αλλάξει πως το καλύτερο τότε σαφώς θα έχουμε βελτιωθεί. Ας δούμε λοιπών ορισμένες δοκιμασίες που μπορούμε να εφαρμόσουμε εντός του προγράμματός προπόνησής μας ή πρόσθετα με την χρήση ελάχιστου εξοπλισμού (πχ καρδιοσυχνόμετρο, χρονόμετρο και gps) αλλά και ρίσκου τραυματισμού.
Α) Ο χρόνος που τρέχουμε/κολυμπάμε/κάνουμε ποδήλατο/κωπηλατούμε μια απόσταση
Αυτό που λογικά μας έρχεται πιο γρήγορα στο μυαλό είναι να δοκιμάσουμε να τρέξουμε μία γνωστή απόσταση και να την συγκρίνουμε με μία παλιά μας επίδοση. Αυτό μπορεί να γίνει σε συνθήκες προπόνησης ή σε κάποιον επόμενο αγώνα ίδιας απόστασης. Υπάρχουν όμως κάποιοι προβληματισμοί οι οποίοι δεν καθιστούν αυτή την επιλογή ιδανική. Ο πιο σημαντικός προβληματισμός είναι ότι απαιτείται μέγιστη προσπάθεια γεγονός που σημαίνει ότι δεν μπορούμε να το επιχειρούμε συχνά λόγω σωματικής και ψυχολογικής κόπωσης.
Παράλληλα οι συνθήκες της δοκιμασίας μπορεί να μην είναι ίδιες και στις 2 περιπτώσεις, οπότε να μην φανεί βελτίωση, ή ακόμα και μείωση της απόδοσης. Αυτό γιατί η απόδοση σε αγώνες και προσπάθειες μέγιστης έντασης εξαρτάται από πολλές μεταβλητές (σωματική κατάσταση, παρακίνηση κλπ). Το πιο απλό σενάριο μπορεί να είναι να έχει προηγηθεί κάποια ίωση και να μην σου επιτρέψει να κάνεις την επίδοση που το σώμα σου μπορούσε να κάνει. Καταλήγουμε στο ότι είναι ένας ξεκάθαρος τρόπος παρακολούθησης της αντοχής μας αλλά η χαμηλή συχνότητα που μπορεί να μας δώσει δεδομένα και ο υψηλός βαθμός προσπάθειας τον καθιστά λιγότερο εύχρηστο.
Β) Η μέγιστη απόσταση που τρέχουμε/κολυμπάμε/κάνουμε ποδήλατο/κωπηλατούμε σε συγκεκριμένο χρόνο (πχ σε 12 λεπτά)
Ένας τρόπος για να διαπιστώσουμε αν βελτιώθηκε η αντοχή μας είναι να εκτελούμε σε σχετικά συχνά χρονικά διαστήματα μία δοκιμασία από 4 έως 12 λεπτά με μέγιστη προσπάθεια. Στόχος είναι να συγκρίνουμε την απόσταση την οποία διανύσαμε με παλαιότερες επιδόσεις μας. Αν έχουμε καταφέρει να αυξήσουμε την απόσταση που κάναμε ενώ καταβάλαμε την ίδια ή λιγότερη προσπάθεια, τότε έχουμε σαφώς βελτιωθεί.
Σε αυτή τη μεθοδολογία στηρίζονται και ορισμένες δοκιμασίες οι οποίες χρησιμοποιούνται εδώ και χρόνια ως εργομετρικά τεστ πεδίου για την εξακρίβωση της VO2 max μέσω εξισώσεων πρόβλεψης. Για παράδειγμα το τεστ Cooper (Cooper, 1968) ή η δοκιμασία 6 λεπτών (Matabuena et al., 2018) για την εύρεση της ταχύτητας στην VO2 max. Στην 6λεπτη δοκιμασία μπορούμε να υπολογίσουμε την μέση ταχύτητα που είχαμε κατά την διάρκειά της με την χρήση του χρόνου και της απόστασης (ταχύτητα= Απόσταση/χρόνος και μετατροπή σε χιλιόμετρα ανά ώρα) ή να πάρουμε την μέση τιμή που μας δίνει στο smartwatch μας ή το κινητό μας ή να την υπολογίσουμε από το μέσο pace.
Γ) Η μέση καρδιακή συχνότητα που έχουμε όταν τρέχουμε/κολυμπάμε/κάνουμε ποδήλατο/κωπηλατούμε μια συγκεκριμένη απόσταση σε συγκεκριμένη ένταση
Αυτός ίσως είναι ο πιο εύκολος τρόπος να παρατηρήσουμε αλλαγές στην αντοχή μας στην πάροδο του χρόνου. Παράλληλα είναι ένας τρόπος ο οποίος μας δίνει συχνά δεδομένα, είναι ευαίσθητος σε μικρές αλλαγές και δεν απαιτεί μέγιστη ένταση. Απαιτεί μόνο να διαθέτουμε ένα smartwatch ή καρδιοσυχνόμετρο ακριβείας και μία εφαρμογή τρεξίματος στο κινητό μας (πχ polar).
Αν καταγράφουμε (μόνοι μας ή το κάνει αυτόματα η εφαρμογή) την μέση καρδιακή μας συχνότητα στις προπονήσεις, δημιουργούμε μία πολύ χρήσιμη βάση δεδομένων την οποία μπορούμε να αξιοποιήσουμε. Μπορούμε να συγκρίνουμε παλαιότερες προπονήσεις ίδιου pace και απόστασης και αν διαπιστώσουμε χαμηλότερη μέση καρδιακή συχνότητα, τότε είναι δείκτης ότι έχουμε βελτιωθεί.
Επειδή όμως μπορεί να μην τύχει να κάνουμε την ίδια προπόνηση με τις ίδιες συνθήκες όπως παλαιότερα (πχ επειδή έχουμε βελτιωθεί αρκετά ή επειδή έχουμε καιρό να τρέξουμε) είναι χρήσιμο να χρησιμοποιούμε κατά περιόδους μία προπόνηση μέτριας δυσκολίας την οποία θα επαναλαμβάνουμε αυτούσια τις περιόδους που θέλουμε να ελέγξουμε την αντοχή μας. Για παράδειγμα θα μπορούσε να είναι ένα easy run 8km με pace 5:30 από το οποίο κρατάμε την μέση καρδιακή συχνότητα και την συγκρίνουμε με παλαιότερες ή νεότερες προσπάθειες.
Μία μείωση κατά 5-8 σφυγμούς δεν είναι αμελητέα και δείχνει ότι μπορούμε να εκτελέσουμε το ίδιο έργο με μικρότερη κόπωση ή με την χρήση μεγαλύτερου ποσοστού του μεταβολισμού των λιπών σε σχέση με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Τέλος η δυνατότητα να συγκρίνουμε συχνά την μέση καρδιακή μας συχνότητα με παλιές επιδόσεις βοηθάει και στην εξάλειψη τυχών ανωμαλιών στα δεδομένα λόγω λάθος μέτρησης ή κάποιου άλλου παράγοντα όπως μία αρρώστια. Έτσι μπορούμε να έχουμε μεγαλύτερη σιγουριά ότι έχουμε βελτιωθεί.
Δ) Η υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης που έχουμε όταν τρέχουμε/κολυμπάμε/κάνουμε ποδήλατο/κωπηλατούμε συγκεκριμένη απόσταση σε συγκεκριμένο χρόνο
Το RPE, στα ελληνικά ο δείκτης υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης αποτελεί ένα επιστημονικά ελεγμένο εργαλείο το οποίο μας δίνει έγκυρα δεδομένα για την δυσκολία της προπόνησης. Εν συντομία βάζουμε έναν αριθμό από το 8 έως το 20 (στην βασική κλίμακα Borg) ή από το 0 ή το 1 έως το 10 ανάλογα την δυσκολία που νιώθουμε (τροποποιημένη κλίμακα).
Έτσι στην περίπτωση που τρέξουμε μία συγκεκριμένη απόσταση με συγκεκριμένη ένταση και σημειώσουμε μικρότερο RPE, τότε είναι ένα δείγμα ότι έχουμε βελτιωθεί. Βέβαια η ακρίβεια είναι μικρότερη από την μέση καρδιακή συχνότητα οπότε είναι πιο αποτελεσματικό να ελέγχουμε και τους 2 δείκτες ταυτόχρονα (Williams, 2017). Προσοχή χρειάζεται μόνο να βαθμολογούμε όσο γίνεται πιο αντικειμενικά.
Ε) Το πόσο γρήγορα μειώνεται η καρδιακή μας συχνότητα μέσα σε 1 ή 2 λεπτά με το που σταματήσουμε το κυρίως μέρος της προπόνησης
Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι μπορούμε να πάρουμε χρήσιμα δεδομένα για την αντοχή μας, ακόμα και όταν τελειώσουμε την προπόνησή μας. Δηλαδή μέσα σε 1 ή 2 λεπτά από την διακοπή της προπόνησης. Ο δείκτης αυτός που μπορούμε να αντλήσουμε με ένα καρδιοσυχνόμετρο ή το smartwatch μας ονομάζεται καρδιακή συχνότητα αποκατάστασης (Heart Rate Recovery) και σύμφωνα με πλήθος ερευνών έχει άμεση συσχέτιση με την αντοχή μας (Fernandez et al., 2019; Ostojic et al., 2009; Lamberts 2010).
Σύμφωνα με τους ερευνητές το πόσο γρήγορα μειώνεται η καρδιακή μας συχνότητα μετά από μία έντονη προσπάθεια αντοχής είναι δείκτης της λειτουργίας του καρδιαγγειακού μας συστήματος αλλά και του νευρικού μας συστήματος.
Φαίνεται ότι οι πιο προπονημένοι στην αντοχή αθλητές «κατεβάζουν» πιο γρήγορα την καρδιακή τους συχνότητα κοντά σε επίπεδα ηρεμίας σε σχέση με λιγότερο προπονημένους. Επίσης είναι ένας δείκτης οποίος μπορεί να εξεταστεί για τον έλεγχο της κόπωσης ενός αθλητή (Daanen et al., 2012).
Στην πράξη αυτό που χρειάζεται να κάνουμε είναι να μετράμε τους σφυγμούς που έχουμε μόλις διακόψουμε το κυρίως μέρος της προπόνησης και να τους ξαναμετρήσουμε 1 ή 2 λεπτά μετά. Αφαιρούμε από το μεγαλύτερο τον μικρότερο αριθμό και κρατάμε την διαφορά τους. Στην συνέχεια συγκρίνουμε τον αριθμό αυτό με τον αριθμό που είχαμε σημειώσει σε μια παλαιότερη ίδια προπόνηση αλλά ακόμα και αν δεν έχουμε κάνει ίδια προπόνηση, μπορούμε να παρατηρήσουμε αν υπάρχει τάση αύξησης αυτού του αριθμού όσο περνάει ο καιρός. Προσοχή θέλει βέβαια στο γεγονός ότι εξαρτάται σημαντικά από το είδος της προπόνησης που προηγήθηκε και από τους σφυγμούς που είχαμε στο τέλος της προπόνησης. Για παράδειγμα στο τέλος μίας προπόνησης HIIT μπορεί να έχουμε 180 σφυγμούς ενώ στο τέλος ενός easy run 140.
Αυτοί που διαθέτουν κάποιο smartwatch συνήθως λαμβάνουν εύκολα αυτόν τον δείκτη στην εφαρμογή της εταιρείας του ρολογιού καθώς πολλές από αυτές μετράνε αυτόματα την καρδιακή συχνότητα αποκατάστασης εντός 2 λεπτών από την διακοπή της προπόνησης.
Υπάρχου άλλοι τρόποι να ελέγξουμε την αντοχή μας χωρίς κόπο?
Ζούμε στην εποχή της τεχνολογίας και το AI δεν θα μπορούσε να λείπει από τους χώρους του αθλητισμού και πιο συγκεκριμένα από τα smartwatch που χρησιμοποιούμε. Πολλά από αυτά διαθέτουν αλγόριθμο ο οποίος υπολογίζει (με τα δεδομένα που το τροφοδοτούμε) την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μας ή την πιθανή επίδοσή μας σε συγκεκριμένες αποστάσεις. Έτσι γίνεται εύκολο να παρακολουθούμε την εξέλιξη της αντοχής μας, βέβαια με όχι πάντα αξιόπιστο τρόπο (πχ το καλοκαίρι λόγω των υψηλών σφυγμών από την ζέστη ο αλγόριθμος υποτιμάει την αντοχή μας) αλλά με αξιοπιστία κοντά ακόμα και στο 96-97% (Duking et al., 2022; Duking et al., 2024).
Άλλος ένας δείκτης που μπορεί να μας βοηθήσει να καταλάβουμε αν έχουμε βελτιωθεί σε σχέση με τον παλιό μας εαυτό είναι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας. Παρότι δεν έχει τόσο μεγάλη ευαισθησία και δεν μας δίνει αριθμητικά δεδομένα τα οποία μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στην προπόνησή μας, σημαντική μείωσή της, μας δείχνει ότι σε κάποιο βαθμό έχει βελτιωθεί η λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος και κατά συνέπεια η αντοχή μας. Περισσότερα αν θέλετε για την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας μπορείτε να διαβάσετε στο σχετικό μας άρθρο.
Συμπερασματικά:
Από τα παραπάνω βγαίνει εύκολα το συμπέρασμα ότι γενικά η καταγραφή στοιχείων της προπόνησης είναι πολύ σημαντική για να μπορούμε να ελέγχουμε την αντοχή μας. Το σημείο που θέλει προσοχή είναι να επιλέξουμε τους κατάλληλους δείκτες αλλά και να καταγράφουμε τα δεδομένα με όσο γίνεται μεγαλύτερη αξιοπιστία. Έτσι ώστε να μπορούμε να κάνουμε έγκυρες συγκρίσεις και να εξάγουμε σωστά συμπεράσματα.
Από την ομάδα του Workout Intellligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Christou, G. A., Pagourelias, E. D., Deligiannis, A. P., & Kouidi, E. J. (2021). Exploring the Anthropometric, Cardiorespiratory, and Haematological Determinants of Marathon Performance. Frontiers in physiology, 12, 693733. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.693733
Coyle E. F. (1999). Physiological determinants of endurance exercise performance. Journal of science and medicine in sport, 2(3), 181–189. https://doi.org/10.1016/s1440-2440(99)80172-8
Cooper KH. A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake: Correlation Between Field and Treadmill Testing. JAMA. 1968;203(3):201–204. doi:10.1001/jama.1968.03140030033008
Matabuena, M., Vidal, J. C., Hayes, P. R., & Huelin Trillo, F. (2018). A 6-minute sub-maximal run test to predict VO2 max. Journal of Sports Sciences, 36(22), 2531–2536. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1468149
Nerys Williams, The Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) scale, Occupational Medicine, Volume 67, Issue 5, July 2017, Pages 404–405,
Lamberts, R.P., Swart, J., Capostagno, B., Noakes, T.D. and Lambert, M.I. (2010), Heart rate recovery as a guide to monitor fatigue and predict changes in performance parameters. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20: 449-457.
Ostojic, S.M., Markovic, G., Calleja-Gonzalez, J. et al. Ultra short-term heart rate recovery after maximal exercise in continuous versus intermittent endurance athletes. Eur J Appl Physiol 108, 1055–1059 (2010). https://doi.org/10.1007/s00421-009-1313-1
Rodríguez-Fernández, Alejandro1,2,3; Sanchez-Sanchez, Javier1,3; Ramirez-Campillo, Rodrigo3,4; Nakamura, Fábio Y.3,5,6; Rodríguez-Marroyo, Jose A.1; Villa-Vicente, José Gerardo1,3. Relationship Between Repeated Sprint Ability, Aerobic Capacity, Intermittent Endurance, and Heart Rate Recovery in Youth Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research 33(12):p 3406-3413, December 2019. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000002193
Rodríguez-Fernández, Alejandro1,2,3; Sanchez-Sanchez, Javier1,3; Ramirez-Campillo, Rodrigo3,4; Nakamura, Fábio Y.3,5,6; Rodríguez-Marroyo, Jose A.1; Villa-Vicente, José Gerardo1,3. Relationship Between Repeated Sprint Ability, Aerobic Capacity, Intermittent Endurance, and Heart Rate Recovery in Youth Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research 33(12):p 3406-3413, December 2019. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000002193
Düking, P., Ruf, L., Altmann, S., Thron, M., Kunz, P., & Sperlich, B. (2024). Assessment of Maximum Oxygen Uptake in Elite Youth Soccer Players: A Comparative Analysis of Smartwatch Technology, Yoyo Intermittent Recovery Test 2, and Respiratory Gas Analysis. Journal of sports science & medicine, 23(2), 351–357. https://doi.org/10.52082/jssm.2024.351
Düking, P., Van Hooren, B., & Sperlich, B. (2022). Assessment of Peak Oxygen Uptake with a Smartwatch and its Usefulness for Training of Runners. International journal of sports medicine, 43(7), 642–647. https://doi.org/10.1055/a-1686-9068
Comments