Η λαβή στην προπόνηση ενδυνάμωσης με μπάρα, αλτήρες και μηχανήματα έχει θεμελιώδη σημασία και δεν δίνουμε συχνά την ανάλογη προσοχή. Πολλές από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης απαιτούν ισχυρή λαβή με συγκεκριμένο τρόπο έτσι ώστε να μην τροποποιείται η μυϊκή ενεργοποίηση και κατά συνέπεια τα οφέλη που παίρνουμε από την εκτέλεση της άσκησης.
Η γνώση και η χρήση της κατάλληλης λαβής παίζει σημαντικό ρόλο στην εκτέλεση μιας άσκησης καθώς διαφορετική επιλογή μπορεί να οδηγεί σε διαφοροποίηση των πρωταγωνιστών μυών της κίνησης καθώς και την ικανότητά μας για παραγωγή ισχύος (Tanzarella et al., 2021).
Γενικές οδηγίες για την λαβή στην προπόνηση ενδυνάμωσης.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε από πριν ποια είναι η σωστή λαβή σύμφωνα με τον στόχο και την ενδεδειγμένη τεχνική της άσκησης
Ο καρπός να παραμένει σε ευθεία με τον πήχη (αντιβράχιο) σε όλη την διάρκεια της κίνησης για την αποφυγή τραυματισμών υπέρχρησης.
Να σηκώνουμε βάρη τα οποία μπορούμε να συγκρατήσουμε με την λαβή μας (εκτός να χρησιμοποιούμε lifting straps-για τα οποία θα αναφερθούμε στο τέλος).
Να σφίγγουμε την λαβή μας όσο χρειάζεται καθώς επιπλέον προσπάθεια μπορεί να μας κουράσει χωρίς λόγο.
Να είναι μοιρασμένη η πίεση ομοιόμορφα στο χέρι.
Να κρατάμε σταθερή την λαβή σε όλη την διάρκεια της εκτέλεσης.
Πολλές φορές λόγω ανατομία μας (μικρή παλάμη) ή κάποιας αναπηρίας δεν μπορούμε να έχουμε την ιδανική λαβή. Τότε είναι χρήσιμο να επιλέγουμε μηχανήματα-μπάρες στα οποία μπορούμε να εφαρμόσουμε ασφαλή λαβή (όταν υπάρχει επιλογή) ή να χρησιμοποιούμε lifting straps.
Ας δούμε λοιπόν τις διαφορετικές λαβές τις οποίες συναντάμε συχνά κατά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων.
Κλειστή λαβή (closed grip)
H κλειστή λαβή ίσως είναι αυτή που συναντάμε πιο συχνά και περιλαμβάνει το πιάσιμο της μπάρας ή της λαβής του μηχανήματος με όλα τα δάχτυλα γύρω από αυτήν και τον αντίχειρα να έρχεται και να «κλείνει» πάνω από τον δείκτη και τον μέσο. Η θέση του αντίχειρα είναι πολύ σημαντική για αυτή την λαβή καθώς την «ασφαλίζει» μειώνοντας τον κίνδυνο να ανοίξει. Επίσης τα δάχτυλα είναι κοντά μεταξύ τους και δεν αφήνουν κενό μεταξύ αυτών και της μπάρας.
Η κλειστή λαβή μπορεί να εφαρμοστεί με 3 τρόπους. Α) την πρηνή λαβή (pronated grip), β) την ύπτια λαβή (suspinated grip) και γ) την μεικτή λαβή (mixed grip), οι οποίες τροποποιούν την λειτουργία των μυών που συμμετέχουν (Richards et al., 1996)
Α) Πρηνής λαβή.
Σε αυτή την λαβή οι παλάμες κοιτάνε προς τα κάτω και τα κότσια προς τα πάνω. Χρησιμοποιείται κυρίως σε ασκήσεις όπως οι έλξεις η άρσεις θανάτου, οι πιέσεις πάγκου και η κωπηλατική με μπάρα. Επίσης σε ασκήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλου η συγκεκριμένη λαβή δίνει έμφαση στην πρόσθιο βραχιόνιο και όχι τόσο στον δικέφαλο βραχιόνιο.
Β) Ύπτια λαβή.
Είναι η αντίθετη από την πρηνή λαβή, με την παλάμη να κοιτάει προς τα πάνω και τα κότσια προς τα κάτω. Χρησιμοποιείται κυρίως στα chin ups (έλξεις με ύπτια λαβή) και στις κάμψεις δικεφάλου για να δοθεί έμφαση στους μύες τις πρόσθιας μεριάς του χεριού.
Γ) Μεικτή λαβή.
Αυτή την λαβή την συναντάμε σχεδόν αποκλειστικά στα deadlifts όπου το ένα χέρι έχει πρηνή λαβή και το άλλο ύπτια. Χρησιμοποιείται καθώς μας επιτρέπει να έχουμε πιο ισχυρή λαβή, ειδικά όταν σηκώνουμε αρκετά κιλά. Η αντίθετη θέση των χεριών αντιμετωπίζει την περιστροφή της μπάρας, επιτρέποντάς μας μεγαλύτερη σταθερότητα.
Σημαντικό είναι να μην ξεχνάμε να αντιμεταθέτουμε την λαβή καθώς αλλάζει ελαφρώς το ερέθισμα που παίρνει κάθε χέρι καθώς και ο κορμός.
Επίσης χρειάζεται προσοχή όταν χρησιμοποιούμε πολλά κιλά καθώς υπάρχουν πολλές περιπτώσεις ρήξης του τένοντα του δικεφάλου μυός από την μεγάλη μηχανική επιβάρυνση, όταν ο αγκώνας είναι σε έκταση και το χέρι σε υπτιασμό (Kapicioglu et al., 2021; Shim et al., 2023).
Ανοιχτή λαβή (open grip).
Είναι γνωστή και ως «ψεύτικη» λαβή καθώς ο αντίχειρας δεν κλείνει γύρω από την μπάρα και πάνω από τα δάχτυλα, αντιθέτως μένει δίπλα σε αυτά. Μπορούμε να την συναντήσουμε σε βασικές ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου, οι έλξεις, οι εκτάσεις τρικεφάλου, τα kettlebell swings, τα farmers carry κλπ. Δεν υπάρχει ξεκάθαρη κατάσταση στην οποία χρησιμοποιείται και είναι καθαρά προσωπική επιλογή αυτού που εκτελεί. Βέβαια υπάρχουν πολλές αντίθετες απόψεις λόγω του κινδύνου που ελλοχεύει (γλίστρημα λαβής). Επειδή ο αντίχειρας δεν κλείνει την λαβή υπάρχει κίνδυνος να γλιστρήσει η μπάρα κατά την εκτέλεση, ειδικά όταν έχουμε πολλά κιλά. Κατάσταση η οποία μπορεί να είναι αρκετά επικίνδυνη σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου και τα kettlebell swings.
Προτείνεται να χρησιμοποιείται από προχωρημένους αθλητές και με παρουσία spotters ή safety pins σε lifting rack.
Όσοι την υποστηρίζουν θεωρούν ότι τους βοηθάει να συγκεντρωθούν καλύτερα στους βασικούς μύες που στοχεύουν στην άσκηση και όχι στους μύες της λαβής (πχ τους θωρακικούς μύες στις πιέσεις πάγκου).
Hook grip
Αυτή η λαβή είναι μία πολύ αποτελεσματική επιλογή η οποία παρατηρείται στην εκτέλεση ολυμπιακών άρσεων. Παρότι παρουσιάζει δυσκολία στην εφαρμογή της και απαιτεί εξοικείωση, παρέχει σταθερότητα και ασφάλεια στην λαβή μας. Ειδικά σε ασκήσεις όπως το clean και το snatch αλλά και το deadlifts.
Από προσωπική εμπειρία, μπορώ να επιβεβαιώσω ότι κάνει την λαβή ισχυρότερη και δίνει μεγαλύτερη σιγουριά κατά την εκτέλεση. Ίσως είναι η καλύτερη επιλογή μετά την χρήση lifting straps στα πολλά κιλά. Βέβαια κατά την εκτέλεση των ολυμπιακών άρσεων η λαβή παραμένει έτσι έως και την φάση του δεύτερου τραβήγματος, καθώς στην συνέχεια ο αντίχειρας ανοίγει για να υποδεχτούμε την μπάρα στην θέση rack ή στην θέση overhead (ο αντίχειρας έρχεται στην θέση πρηνής λαβής).
Για να γίνει σωστά, πρώτα βάζουμε τον αντίχειρά μας γύρω από την μπάρα και στην συνέχεια τoν αγκαλιάζουμε με τα δάχτυλά μας. Ο δείκτης και ο μέσος καταλήγουν πάνω από τον αντίχειρα. Πριν ξεκινήσουμε την εκτέλεση σιγουρευόμαστε ότι ο αντίχειρας είναι ασφαλισμένος και σε επαφή με την μπάρα.
Το δύσκολο κομμάτι αυτής της λαβής είναι η πίεση που δέχεται ο αντίχειρας, γεγονός που δημιουργεί τοπική ενόχληση. Η σταδιακή εισαγωγή αυτής της λαβής φαίνεται να αντιμετωπίζει το πρόβλημα.
Λίγα λόγια για τα lifting straps.
Τα Lifting straps είναι ειδικοί ιμάντες φτιαγμένοι από συνθετικό δέρμα, ναιλον ή άλλο παρόμοιο υλικό και χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της λαβής σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Δένονται γύρω από τον καρπό και γύρω από την μπάρα ή την λαβή του εξοπλισμού ενδυνάμωσης. Η δύναμη των μυών του πήχη και της παλάμης αποτελεί περιοριστικό παράγοντα, όταν έχουμε να σηκώσουμε μεγάλο βάρος σε βασικές ασκήσεις, όπως οι άρσεις θανάτου και οι ολυμπιακές άρσεις.
Συνεπώς είναι χρήσιμο εργαλείο που μας επιτρέπει να σηκώσουμε μεγαλύτερο βάρος με ασφάλεια όταν η λαβή μας αποτελεί τον αδύναμο κρίκο. Επίσης μας επιτρέπει να συγκεντρωθούμε στους βασικούς μύες της εκτέλεσης και όχι στους μύες του πήχη, επιτρέποντας καλύτερη μυική ανάπτυξη και ενδυνάμωση. (Περισσότερα μπορείτε να δείτε στο σχετικό μας άρθρο Lifting straps: Πότε είναι χρήσιμα στην προπόνηση?)
Από την ομάδα του Workout Intelligence.
Για περισσότερα άρθρα σαν και αυτό, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Shim, Stephanie S. MD; Confino, Jamie E. MD; Vance, Danica D. MD. Common Orthopaedic Injuries in CrossFit Athletes. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 31(11):p 557-564, June 1, 2023. | DOI: 10.5435/JAAOS-D-22-01219
Kapicioglu M, Bilgin E, Guven N, Pulatkan A, Bilsel K. The Role of Deadlifts in Distal Biceps Brachii Tendon Ruptures: An Alternative Mechanism Described With YouTube Videos. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2021;9(3). doi:10.1177/2325967121991811
Tanzarella S, Muceli S, Santello M, Farina D. Synergistic organization of neural inputs from spinal motor neurons to extrinsic and intrinsic hand muscles. J Neurosci 41: 6878–6891, 2021.
Richards LG, Olson B, Palmiter-Thomas P. How forearm position affects grip strength. Am J Occup Ther 50: 133–138, 1996
Comments