Η αλτική ικανότητα είναι πολύ σημαντική για όλους τους αθλητές ταχυδυναμικών αθλημάτων (αθλημάτων που απαιτούν διακεκομμένες προσπάθειες μικρής διάρκειας αλλά με μέγιστη ταχύτητα και δύναμη). Πολύ συχνά σε αυτά τα αθλήματα χρειάζεται ο αθλητής να κάνει άλμα με τα δύο ή με το ένα πόδι, κατά μήκος ή κατά ύψος καθώς και σε σταθερές ή ασταθείς συνθήκες (για παράδειγμα άλμα εκτός ισορροπίας λόγω πίεσης αντιπάλου). Στην περίπτωση του στίβου, τα «αλτικά» αγωνίσματα, δηλαδή το άλμα εις ύψος, το τριπλούν και το μήκος απαιτούν άλμα με το ένα πόδι σε σταθερές συνθήκες. Τα ομαδικά αθλήματα από την άλλη προσφέρουν ποικιλία κινήσεων. Η απόδοση συνολικά είναι πολυπαραγοντική. Απαιτούν τεχνικές-ψυχολογικές-φυσικές ικανότητες. Στο κομμάτι των φυσικών ικανοτήτων, η αλτική ικανότητα έχει εξέχουσα θέση. Στην αθλητική επιστήμη έχει μελετηθεί πολλές φορές η σύνδεση της αλτικής ικανότητας με την ταχυδύναμη. Παρότι δεν υπάρχει απόλυτη σύνδεση, τα αλτικά τεστ είναι αρκετά δημοφιλή για την αξιολόγηση της ταχυδύναμης των αθλητών Σε πολλές περιπτώσεις ο αθλητής απαιτείται να πηδήξει ψηλά η μακριά για να ενεργήσει σωστά στην φάση ή για να ξεπεράσει τον αντίπαλο. Οι μελέτες μας λένε ότι οι elite αθλητές έχουν καλύτερο άλμα. Την μία, δύο ή 10 φορές που θα χρειαστεί μέσα στο παιχνίδι να εκτελέσουν άλμα, νικάν τον αντίπαλο και δίνουν πλεονέκτημα στον εαυτό τους ή την ομάδα τους.
Στο άρθρο μας θα αναφερθούμε συγκεκριμένα στο κάθετο άλμα. Όπως αναφέρθηκε υπάρχει γενική αλτική ικανότητα. Αν είσαι καλός σε έναν τύπο άλματος πιθανόν να είσαι και στους άλλους τύπους. Αν είσαι ο καλύτερος όμως για παράδειγμα στο στατικό άλμα κατά μήκος, δεν σημαίνει ότι θα είσαι και ο καλύτερος στο κάθετο άλμα. Όσο ανεβαίνει το αθλητικό επίπεδο τόσο χρειάζεται μεγαλύτερη εξειδίκευση στην προπονητική παρέμβαση. Για να βελτιώσεις κάτι, θέλει να γυμνάζεσαι στα ίδια κινηματικά χαρακτηριστικά με αυτό. Το προπονητικό αποτέλεσμα από διαφορετικές κινητικές δραστηριότητες (διαφορετικούς τύπους αλμάτων ή ταχύτητας εκτέλεσης) δεν έχει απόλυτη μεταφορά απόδοσης. Ανάλογα με τον τύπο του άλματος υπάρχει άλλη ενεργοποίηση μυών, άλλο εύρος κίνησης, διαφορετικές συνθήκες ισορροπίας και διαφορετική αρχική φόρα.
Γιατί μας ενδιαφέρει συγκεκριμένα το κάθετο ή επιτόπιο άλμα κατ’ ύψος?
Γιατί το συναντάμε συχνά σε πολλές τεχνικές δεξιότητες στο βόλει, το μπάσκετ, το τένις, το ποδόσφαιρο και πολλά ακόμη ομαδικά αθλήματα. Το block στο φιλέ, το rebound, ένα κάρφωμα, μια κεφαλιά ή μία απόκρουση του τερματοφύλακα, ή ένα ψηλό χτύπημα στο τένις είναι κλασσικά παραδείγματα. Είναι καταστάσεις που έχουν ως κοινό συστατικό την προσπάθεια του αθλητή να πηδήξει πατώντας με τα δύο πόδια, όσο πιο ψηλά μπορεί. Ψηλότερα απ’ότι περίμενε ο αντίπαλος. Έτσι ώστε να πάρει πλεονέκτημα και να ολοκληρώσει την κίνηση με επιτυχία. Σε κάποια από τα αθλήματα υπάρχει πίεση αντιπάλου σε άλλα όχι, καθώς και σταθερές ή ασταθής συνθήκες.
Επαναλαμβάνοντας, η προσπάθεια είναι μία. Να φτάσει όσο πιο ψηλά μπορεί.
Όπως είπαμε και παραπάνω, το αν κάποιος αθλητής είναι καλύτερος από έναν άλλο, σε αυτά τα πολυσύνθετα αθλήματα, δεν εξαρτάται μόνο από την απόδοση στο κάθετο άλμα. Στον elite αθλητισμό, οι λεπτομέρειες κάνουν την διαφορά. Οπότε ένα παραπάνω rebound ή block ή μια επιτυχημένη κεφαλιά μπορούν να φέρουν την νίκη. Για αυτό είναι κρίσιμο, ο αθλητής να μεγιστοποιήσει αυτή του την ικανότητα.
Ορισμός κάθετου άλματος
Λέγοντας κάθετο άλμα εννοούμε την κίνηση κατά την οποία ο αθλητής πατώντας με τα δύο πόδια, εκτελεί αρχικά μία μικρή γρήγορη βύθιση του σώματός του λυγίζοντας ισχία και γόνατα και στη συνέχεια ακολουθεί ένα εκρηκτικό τέντωμα αυτών των αρθρώσεων καθώς και της ποδοκνημικής. Το σώμα απογειώνεται μετά την πίεση στο έδαφος και οι αρθρώσεις των κάτω άκρων βρίσκονται σε τριπλή έκταση. Δηλαδή τεντωμένα ισχία, γόνατα και ποδοκνημικές. Σε ιδανικές συνθήκες τα χέρια συμμετέχουν αρμονικά στην κίνηση. Κατεβαίνουν και έρχονται πίσω κατά την βύθιση του σώματος και ξεκινάν να ανεβαίνουν κατά το τέντωμα των ποδιών, οδηγώντας το σώμα προς τα πάνω. Το στήθος θα πρέπει να μένει όρθιο, να μην καμπουριάζουμε και το βλέμμα να είναι προς τον στόχο (πχ. μπάλα). H βύθιση δεν θα πρέπει να είναι ούτε πολύ μεγάλη (όπως ένα βαθύ κάθισμα) ούτε μικρή. Ιδανικό φαίνεται να είναι το βάθος ενός ημικαθίσματος δηλαδή περίπου 70-80 μοίρες στην άρθρωση του γονάτου. Η σειρά ενεργοποίησης των μυών ακολουθεί την αρχή από το κέντρο προς τα άκρα, δηλαδή η κίνηση ξεκινάει από τους πολύ δυνατούς μύες των ισχίων, στην συνέχεια ενεργοποιούνται οι τετρακέφαλοι στα γόνατα και ολοκληρώνεται η κίνηση με την ενεργοποίηση των μυών στις ποδοκνημικές αρθρώσεις. Το ποσοστό συμμετοχής της κάθε άρθρωσης στην τελική επίδοση φαίνεται να αλλάζει ανάλογα με το αν είναι υπομέγιστη η μέγιστη προσπάθεια. Στην περίπτωση του μέγιστου κάθετου άλματος την μεγαλύτερη συμμετοχή έχουν οι μύες του ισχίου με 41%, 29% του γονάτου και 30% της ποδοκνημικής. Αυτοί οι αριθμοί μπορεί να διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο αλλά μας δίνουν μια βασική εικόνα. Μας βοηθάν να καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι οι μύες του ισχίου συνεισφέρουν σημαντικότερα στην τελική επίδοση, αλλά με μικρή διαφορά σε σχέση με τις άλλες αρθρώσεις. Η όλη ενεργοποίηση, η τεχνική καθώς και η συμμετοχή της κάθε άρθρωσης επηρεάζεται σημαντικά όταν αλλάζουν οι συνθήκες του άλματος. Για παράδειγμα αν προηγείται φόρα, η βύθιση θα είναι ελαφρώς μεγαλύτερη και η τελική επίδοση επίσης. Αν από την άλλη υπάρχει πίεση αντιπάλου ή δεν υπάρχει ολοκληρωμένη κίνηση των χεριών η απόδοση θα επηρεαστεί. Τέλος στην περίπτωση που ο αθλητής δεν χρειάζεται να κάνει μέγιστο άλμα, το βάθος της βύθισης μειώνεται (λυγίζουν λιγότερο τα γόνατα και τα ισχία) και αλλάζει ο βαθμός συμμετοχής της κάθε άρθρωσης. Σε ένα μικρό γρήγορο άλμα ανεβαίνει η συμμετοχή των μυών της ποδοκνημικής και του γονάτου και πέφτει η συμμετοχή των μυών του ισχίου. Το αντίθετο συμβαίνει στην προσπάθεια για μέγιστο άλμα.
Τι ύψος καταφέρνουν οι αθλητές σε ένα μέγιστο άλμα?
Για να αξιολογηθεί μία επίδοση πρέπει να συγκριθεί κατάλληλα. Παράμετροι όπως η ηλικία, τα χρόνια προπόνησης, το άθλημα καθώς και το επίπεδο του αθλητή, πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν πριν χαρακτηριστεί μία επίδοση καλή η κακή. Οι elite αθλητές βόλει, κατά μέσο όρο αγγίζουν τα 60 με 70 εκατοστά (γυναίκες-άντρες αντίστοιχα). Η επίδοση ενός ανταγωνιστικού έφηβου ποδοσφαιριστή κυμαίνεται από 35 έως 45 εκατοστά.
Ενδεικτικά ο πίνακας για ενήλικες γυναίκες και άντρες
Από ποιους παράγοντες εξαρτάται η επίδοση στο κάθετο άλμα με τα δύο πόδια?
Αφού αναλύσαμε τι είναι το κάθετο άλμα και σε ποιους είναι απαραίτητο, χρήσιμο είναι να αναφέρουμε από ποιους παράγοντες εξαρτάται η υψηλή επίδοση. Τι είναι αυτό που κάνει έναν αθλητή να πηδάει ψηλότερα από έναν άλλο? Κατανοώντας αυτούς τους παράγοντες, μπορούμε να δουλεύουμε πιο στοχευμένα και μεθοδικά στην προπόνηση.
Παράγοντες που επιδρούν στην ικανότητα κάθετου άλματος
Μέγιστη δύναμη μυών κάτω άκρων. Υπάρχει για χρόνια ένα debate στην αθλητική επιστήμη για το αν η μέγιστη δύναμη συνδέεται με την αλτική ικανότητα. Η άποψη που φαίνεται να υπερισχύει είναι ότι όσο ποιο δυνατός είσαι στα κάτω άκρα τόσο πιο ψηλό είναι το άλμα σου. Εδώ πρέπει να δώσουμε μερικά σημεία προσοχής. Α) Η παραπάνω φράση ισχύει αν λάβουμε υπόψιν και το σωματικό βάρος. Δηλαδή όσο πιο δυνατός είναι ένας αθλητής σε σχέση με το σωματικό του βάρος, τόσο πιο ψηλά θα πηδήξει. Β) Εξαρτάται από το επίπεδο του αθλητή. Ένας πολύ δυνατός αθλητής δεν σημαίνει ότι θα αυξήσει το άλμα του αν αυξήσει τα κιλά που σηκώνει. Φαίνεται να υπάρχει ένα όριο στην μεταφορά οφελών. Αυτό συμβαίνει διότι πρέπει να βελτιώσει και τις άλλες μορφές δύναμης που θα αναφέρουμε στη συνέχεια. Από την άλλη ένας αρχάριος αθλητής από την μυική ενδυνάμωση και μόνο πιθανόν, να αυξήσει σημαντικά το άλμα του.
Ρυθμός παραγωγής δύναμης ή αλλιώς στα αγγλικά RFD (Rate of force development). Είναι η ταχύτητα με την οποία μπορεί ένας αθλητής να εφαρμόσει μεγάλη δύναμη. Όσο πιο γρήγορα μπορεί να εφαρμόσει μεγάλη τιμή δύναμης (κάτω από 1/3 του δευτερολέπτου) τόσο καλύτερο θα είναι το άλμα του. Σε αυτό το σημείο υπάρχει και η σύνδεση με την μέγιστη δύναμη που αναφέραμε πριν.
Αρχική δύναμη. Δηλαδή η ικανότητα του αθλητή να εφαρμόσει ακαριαία μεγάλη δύναμη. Σε χρόνο κάτω από 1/5 του δευτερολέπτου. Σε αυτό το χρονικό διάστημα δεν προλαβαίνει να πιάσει σημαντικό ποσοστό της μέγιστης δύναμης. Όσο καλύτερη τιμή καταφέρνει τόσο καλύτερη απόδοση θα έχει σε συνθήκες που απαιτείται γρήγορο άλμα χωρίς χρόνο για βύθιση του σώματος.
Κύκλος διάτασης βράχυνσης. Ένας όρος που στους περισσότερους μπορεί να μην είναι γνώριμος. Αντιπροσωπεύει την ικανότητα ενός αθλητή να εκμεταλλευτεί τις ελαστικές ιδιότητες των μυών και των τενόντων του. Πως τις εκμεταλλεύεται? Μέσω της αρχικής βύθισης πριν το άλμα. Λυγίζοντας ισχία και γόνατα γρήγορα αποθηκεύεται ελαστική ενέργεια καθώς το μυοτενόντιο σύστημα τεντώνεται—όπως ένα λάστιχο ή ελατήριο. Στη συνέχεια, όταν αρχίσουν να τεντώνουν οι αρθρώσεις η ελαστική ενέργεια που αποθηκεύτηκε, μετατρέπεται σε κινητική ενέργεια για το σώμα και του δίνει πρόσθετη ώθηση. Η σωστή εκμετάλλευση αυτής της ιδιότητας είναι συνδυασμός εξάσκησης, παρακίνησης για γρήγορη εκτέλεση και γονιδίων (σκληρό, μαλακό μυοτενόντιο σύστημα, κινηματική αρθρώσεων, μήκος οστών κλπ).
Τεχνική εκτέλεσης. Οι elite αθλητές έχουν διαφορετικά κινηματικά χαρακτηριστικά σε σχέση με τους αρχάριους. Με την τεχνική τους εκμεταλλεύονται καλύτερα τον κύκλο διάτασης βράχυνσης-μικρότερη απώλεια ενέργειας, έχουν πιο σταθερό πάτημα, καλύτερη ενεργοποίηση μυών των ισχίων και καλύτερη κίνηση χεριών.
Κίνηση χεριών. Έχει αποδειχθεί ότι παίζει ρόλο στην τελική επίδοση. Μπορείς να το καταλάβεις εύκολα αν προσπαθήσεις να κάνεις άλμα χωρίς να χρησιμοποιήσεις τα χέρια σου. Με την ορμή που αποκτάν κατά την φάση αιώρησής τους, δίνουν μεγαλύτερο φορτίο στα πόδια και αυξάνουν το βάθος βύθισης του σώματος. Έτσι αποθηκεύεται μεγαλύτερη ελαστική ενέργεια, η οποία θα αποδοθεί στην συνέχεια. Επίσης οδηγούν το σώμα σε πιο όρθια στάση κατά την φάση απελευθέρωσης από το έδαφος.
Κόπωση. Αν είσαι κουρασμένος η απόδοση είναι μειωμένη. Δεν μπορείς να πετύχεις την μέγιστη απόδοσή σου. Σε συνθήκες αγώνα είναι πολύ πιθανό σενάριο. Για αυτό στα αθλήματα που μπορεί να υπάρξουν άλματα με κόπωση (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τένις) ο αθλητής θα πρέπει να είναι κατάλληλα γυμνασμένος.
Συμπερασματικά, το κάθετο άλμα είναι κρίσιμο στοιχείο για την απόδοση. Αν είσαι αθλητής κυρίως του βόλλευ και του μπάσκετ, θα ήταν πολύ χρήσιμο να αφιερώσεις χρόνο για την βελτίωσή του. Θα δεις σημαντικά οφέλη στην απόδοσή σου μέσα στο παιχνίδι. Στο άρθρο επιλέξαμε να αναφερθούμε στους παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση στο κάθετο άλμα. Σίγουρα έναν αθλητή τον προβληματίζει το πως θα το βελτιώσει. Καλή η θεωρία ομάδα του Workout Intelligence, αλλά πώς το βελτιώνω? Η αλήθεια είναι ότι εκεί είναι που αρχίζει και γίνεται το πράγμα πολύ σύνθετο για να μπορέσει να χωρέσει σε ένα άρθρο. Δεν μπορεί να δοθεί μια συνταγή που ταιριάζει σε όλες τις περιπτώσεις. Παράμετροι όπως το αθλητικό σου επίπεδο, η ηλικία σου, το σωματικό σου βάρος, το επίπεδο δύναμής σου, η τεχνική σου, το ημερήσιο και εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου, οδηγούν στην απαίτηση για πλήρη εξατομίκευση. Μία συνταγή δεν μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες. Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να ζητήσεις καθοδήγηση από τον προπονητή σου και τον εξειδικευμένο γυμναστή σου. Μόνο έτσι θα πάρεις τα περισσότερα οφέλη χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence.
Για οποιαδήποτε πληροφορία πάνω στο θέμα μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο e-mail μας iworkoutintelligence@gmail.com . Για περισσότερα άρθρα επισκεφτείτε το blog μας εδώ https://www.workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
και ακολουθείστε μας στα social media
Instagram: https://www.facebook.com/workoutintelligence
Βιβλιογραφία
Michiyoshi AE, Shoichiro OHKI, CONTRIBUTIONS OF LOWER LIMB JOINTS AND LEVEL OF POWER OUTPUT IN VERTICAL JUMP AND LANDING, 1994, Journal of Society of Biomechanisms
Douglas Gordon Robertson, Kinetics of standing broad and vertical jumping, 1987, Canadian journal of applied sport sciences
Kuangyou B Cheng, The Relationship Between Joint Strength and Standing Vertical Jump Performance, 2008, Journal of applied biomechanics
Stelios G. Psycharakis, Dynamics of Vertical Jumps, School of Life, Sport & Social Sciences, Edinburgh Napier University, Edinburgh, UK
Brian R Umberger, Mechanics of the vertical jump and two joint muscles: Implications for training, 1998, Journal of sports science.
Reiser, Raoul F, II; Rocheford, Erik C; Armstrong, Casey J., Building a Better Understanding of Basic Mechanical Principles Through Analysis of the Vertical Jump, 2006, Strength and Conditioning Journal
Athanasios Vanezis, A biomechanical analysis of good and poor performers of the vertical jump, 2007, Journal of ergonomics
Comments