Επίσης για να την εκμεταλλευτούμε στο έπακρο χωρίς κίνδυνο τραυματισμού θα πρέπει να επιλέξουμε ασκήσεις που μπορούμε να εκτελέσουμε με άρτια τεχνική. Πολλές φορές σωματικοί περιορισμοί, τραυματισμοί ή λάθος εκμάθηση δεν μας επιτρέπουν να πάρουμε όλα τα οφέλη ή να εκτελέσουμε σωστά μία άσκηση. Οπότε είναι χρήσιμο να επιλέξουμε μία άλλη που εκτελούμε τέλεια με λίγα στην αρχή αλλά και πολλά κιλά στην συνέχεια.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Μία άσκηση που δεν συναντάμε συχνά στα προγράμματα γυμναστικής είναι τα Good mornings. Παλαιότερα αποτελούσαν μία άσκηση την οποία εκτελούσαν περισσότερο αθλητές δύναμης και ισχύος (powerlifters, weightlifters) αλλά τα τελευταία χρόνια, μέσω της άνθησης των social media έχει αρχίζει να εμφανίζεται όλο και πιο συχνά στην αρχική μας οθόνη.
Η άσκηση αυτή έγινε ίσως πρώτη φορά γνωστή από Kraemer et al., (1982) όπου μελετήθηκε επίσημα η τεχνική της και η ενεργοποίηση των μυών με ηλεκτρομυογράφημα. Βέβαια ήταν γνωστή από πολύ παλαιότερα με την πρώτη επίσημη πηγή να είναι ένα βιβλίο του 1943, Hoffman Simplified system of Barbell Training, όπου αναφερόταν ως “barbell bend over” (Ross & Comfort, 2024).
Ποιους μύες γυμνάζει η άσκηση Good mornings?
Σύμφωνα με Mcalister et al. (2014) ή άσκηση αυτή στοχεύει κυρίως τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς καθώς και τους ραχιαίους μύες (ιερονωτιαίος μυς). Πιο συγκεκριμένα φαίνεται ότι την μεγαλύτερη ενεργοποίηση δέχεται ο ημιτενοντώδης μυς σε όλο το μήκος του καθώς και η μακρά κεφαλή του δικεφάλου στο άνω τμήμα της. Με μικρές διαφοροποιήσεις στην τεχνική (μεγαλύτερη-μικρότερη γωνία στο γόνατο κατά την εκτέλεση) μπορεί να αλλάζει ελαφρώς η περιοχή στόχευσης του δικεφάλου μυός. Πιθανόν η εκτέλεση με πιο τεντωμένα γόνατα να στοχεύει στο άνω τμήμα περισσότερο και με ελαφρώς λυγισμένα, στο μέσο και κάτω τμήμα λόγω διαφοροποίησης των ροπών (Ross & Comfort, 2024).
Σύμφωνα με Vigotsky (2015) σημαντική ενεργοποίηση παρουσιάζουν και οι ραχιαίοι μύες (έχει μελετηθεί ο ιερονωτιαλιος μυς) κυρίως βέβαια δρώντας ισομετρικά κατά την διάρκεια της εκτέλεσης για την σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και την αποτροπή της κάμψης στην οσφυϊκή και την θωρακική μοίρα. Τέλος έναν βαθμό ενεργοποίησης παρουσιάζει και ο γαστροκνήμιος.
Γιατί να επιλέξουμε τα Good mornings έναντι άλλων παρόμοιων ασκήσεων όπως τα Romanian deadlifts?
Τα Good mornings παρουσιάζουν αρκετά μεγάλη ομοιότητα (ως προς την εμβιομηχανική της κίνησης και τους μύες που γυμνάζουν) με τα Romanian deadlifts (Burnett et al., 2002). Η αλήθεια είναι ότι η μυϊκή ενεργοποίηση είναι σχεδόν παρόμοια και στις 2 ασκήσεις. Άρα γιατί να επιλέξω τα good mornings?
Πετυχαίνουμε ίδιο βαθμό μυϊκής ενεργοποίησης τους ραχιαίους, οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς σηκώνοντας πολύ λιγότερο συνολικό βάρος. Αυτό γιατί η θέση τοποθέτησης της μπάρας δημιουργεί μεγαλύτερη ροπή από τα Romanian deadlifts όπου η συνιστώσα του βάρους είναι πιο κοντά στον άξονα περιστροφής (οσφυϊκή μοίρα-πύελος)
Μπορούμε να φορτίσουμε τους μύες στόχο αρκετά ακόμα και αν δεν διαθέτουμε την δύναμη λαβής ή έχουμε κάποιο τραυματισμό στα χέρια μας σε αντίθεση με τα Romanian deadlifts όπου συχνά η δύναμη λαβής αποτελεί περιοριστικό παράγοντα
Μπορεί να προστεθεί πιο εύκολα στο πρόγραμμα μετά από ασκήσεις που χρησιμοποιούσαμε πολύ την λαβή μας καθώς η κούραση της δεν επηρεάζει την εκτέλεση (πχ μετά από ολυμπιακές άρσεις)
Δεν φορτίζει τους τετρακέφαλους (ειδικά αν τους έχουμε κουράσει με άλλες ασκήσεις) σε αντίθεση με το κανονικό deadlift το οποίο στην αρχή της κίνησης απαιτεί μεγάλη συμμετοχή τους.
Δεν χρειάζεται πολύ μεγάλο εξωτερικό φορτίο για να ενεργοποιήσει ικανοποιητικά τους μύες μας. Χρήσιμο ειδικά αν γυμναζόμαστε στο σπίτι ή κάπου με περιορισμένο εξοπλισμό και βάρη.
Σημείωση: Πάντα να είμαστε σίγουροι για την ορθή τεχνική εκτέλεση της άσκησης, ειδικά όταν αυξάνουμε κιλά.
Ποια είναι η τεχνική της άσκησης Good mornings?
Καθώς η άσκηση Good Mornings φορτίζει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να σιγουρευτούμε ότι την εκτελούμε σωστά σε όλη την διάρκεια της εκτέλεσης. Επίσης μικρές αλλαγές στην γωνία κάποιων αρθρώσεων, επηρεάζουν σημαντικά τα οφέλη που παίρνουμε από την άσκηση. Ας «σπάσουμε» την τεχνική σε κομμάτια.
Αρχική θέση:
Η μπάρα βρίσκεται σε rack στην ίδια θέση που θα την είχαμε στερεωμένη για να κάνουμε back squats. Μπαίνουμε κάτω από την μπάρα και την τοποθετούμε είτε στην πάνω μεριά του τραπεζοειδή (high bar) είτε την μέση-κάτω μεριά του τραπεζοειδή (Low bar). To ποια θέση θα επιλέξουμε έχει τον ρόλο της καθώς η θέση low bar είναι γνωστό ότι μπορεί να δεχτεί περισσότερο βάρος (Glassbrook et al., 2019) βέβαια αυτό μπορεί να μην αλλάζει την επιβάρυνση που δέχεται το μυϊκό σύστημα καθώς η θέση high bar δημιουργεί μεγαλύτερη ροπή στην συγκεκριμένη άσκηση. Επίσης η Low bar απαιτεί μεγαλύτερη ευλυγισία στην ωμική-θωρακική ζώνη και αντίστοιχα η low bar ίσως είναι πιο άβολη στην τελική θέση της εκτέλεσης, ειδικά με πολλά κιλά. Συνεπώς διαλέγουμε όποια θέση μας βολεύει περισσότερο.
Σε αυτή την θέση πιέζουμε ενεργά την μπάρα πάνω μας, σαν να θέλουμε να την «λυγίσουμε» και κρατάμε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τον κορμό ενεργό.
Εκτέλεση της κίνησης
Αρχίζουμε την κάμψη των ισχύων ενώ ταυτόχρονα κρατάμε ίσια την πλάτη και τα γόνατα να λυγίζουν σταδιακά έως τις 20ο. Συνεχίζουμε να κατεβαίνουμε έως το σημείο που νιώθουμε διάταση στους οπίσθιους μηριαίους ή έως το σημείο που δεν μπορούμε να διατηρήσουμε μία ελαφριά λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (μέση).
Σχετικά με τα γόνατα, κάμψη (κλείσιμο) μεγαλύτερο από 20ο θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη ενεργοποίηση τους τετρακέφαλους και θα στερήσει ενεργοποίηση από τους οπίσθιους μηριαίους. Οπότε προσέχουμε να τα λυγίζουμε ελάχιστα.
Αφού φτάσουμε στην τελική θέση, σκεφτόμαστε να πιέσουμε την λεκάνη προς τα μπροστά (αίσθηση στους γλουτούς), διατηρώντας σταθερή την σπονδυλική στήλη. Παράλληλα τεντώνουν σταδιακά και τα γόνατα. Θέλουμε η αίσθηση της κίνησης να είναι σαν τα Romanian deadlift και όχι σαν κάθισμα ή άλμα κατά την φάση της ώθησης. Η επανάληψη ολοκληρώνεται όταν φτάσουμε στην αρχική θέση.
Προτείνεται η αρνητική φάση της κίνησης (κατέβασμα) να γίνεται αργά σε 3-4 χρόνους έτσι ώστε να επιβαρύνονται οι μύες (όχι οι τένοντες και οι σύνδεσμοί) χωρίς να εκμεταλλευόμαστε την ελαστική ενέργεια από βαλλιστική εκτέλεση.
Συχνά λάθη της εκτέλεσης της άσκησης Good mornings.
Το πιο συχνό λάθος είναι να μην διατηρούμε την σπονδυλική στήλη σε ευθεία ή ελαφριά λόρδωση κατά το κατέβασμα. Με αυτό τον τρόπο ζορίζουμε την μέση μας και μειώνουμε την ενεργοποίηση της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας
Λυγίζουμε αρκετά τα γόνατα. Η σωστή εκτέλεση της κίνησης προϋποθέτει να μην λυγίζουμε σημαντικά τα γόνατα καθώς αυτό αλλάζει την έμφαση από τους οπίσθιους μηριαίους προς τον τετρακέφαλο. Αυτό συμβαίνει ειδικά όταν αυξάνουμε σημαντικά τα κιλά.
Σηκώνουμε μόνοι μας την μπάρα από το έδαφος. Ιδανικά η εκτέλεση να γίνεται σε rack έτσι ώστε να μην τραυματιστούμε
Δεν έχουμε αρκετά ενεργή την ράχη μας. Θα πρέπει η μπάρα να είναι κλειδωμένη πάνω στο σώμα μας, σαν να θέλουμε να την λυγίσουμε.
Καλές προπονήσεις
Από την ομάδα του Workout Intellligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Kraemer W, Clark M, Schmotzer P. Kinesiology corner: The good morning exercise. Strength Cond J 4: 44, 1982.
Vigotsky, A. D., Harper, E. N., Ryan, D. R., & Contreras, B. (2015). Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 3, e708. https://doi.org/10.7717/peerj.708
McAllister M, Hammond K, Schilling B, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res 28: 1573–1580, 2014
Burnett A, Beard A, Netto K. Back stress and assistance exercises in weightlifting. Int Soc Biomech Sport Proc Archive: 421–424, 2002.
Glassbrook D, Brown S, Helms E, Duncan S, Storey A. The high-bar and low-bar back-squats: A biomechanical analysis. J Strength Cond Res 33: S1–S18, 2019.
Ross, Steven & Comfort, Paul & McMahon, John. (2023). The Good Morning—Exercise Technique and Exercise Selection Principles. Strength & Conditioning Journal. 46. 10.1519/SSC.0000000000000802.
Comments