Οι τραυματισμοί στα κάτω άκρα αποτελούν ένα πολύ μεγάλο πρόβλημα στον επαγγελματικό και ερασιτεχνικό αθλητισμό. Οι αθλητές στερούνται, κατά μέσο όρο, 4-6 βδομάδες ενεργούς συμμετοχής. Γεγονός που αποτελεί μεγάλο βάρος για τους ίδιους, καθώς πρέπει να επενδύσουν πόρους στην αποκατάστασή τους, αντί για την βελτίωσή τους.
Πέρα από το αθλητικό κομμάτι, δημιουργούν και οικονομικά προβλήματα. Στον elite αθλητισμό, τα μεγάλα συμβόλαια και οι απαιτήσεις δημιουργούν πίεση στους αθλητές για γρηγορότερη επαναφορά. Στον ερασιτεχνικό αθλητισμό, συνήθως το κόστος της αποκατάστασης βαραίνει τoν κάθε αθλητή και την οικογένειά του.
Δείτε την ιστοσελίδα μας
Για αθλητικούς, οικονομικούς και ψυχολογικούς λόγους, είναι πολύ σημαντικό να δίνεται έμφαση στην πρόληψη των τραυματισμών. Τα τελευταία χρόνια η μελέτη στο αντικείμενο έχει εκτοξευθεί, γεγονός πολύ χρήσιμο για την υγεία των αθλητών. Έχουν εισαχθεί νέες πρακτικές, έχουν αποσυρθεί παλαιότερες, με απώτερο σκοπό την υγεία και την απόδοση του αθλητή, αλλά και την διασκέδασή του μέσα από το άθλημα και την ενεργό συμμετοχή. Ένα εργαλείο το οποίο έχει μελετηθεί για αυτόν ακριβώς τον σκοπό, είναι η Copenhagen adduction (στα ελληνικά «η δανέζικη» σανίδα). Μία άσκηση η οποία διαφημίζεται στους κύκλους του strength and conditioning, ως όπλο απέναντι στους τραυματισμούς των προσαγωγών. Με αυτή θα ασχοληθούμε στο άρθρο μας.
Ποια είναι η άσκηση Copenhagen adduction?
Αρχικά να πούμε ότι, στην διεθνή βιβλιογραφία χρησιμοποιείται ο όρος Copenhagen adduction. Αυτό γιατί η βασική μορφή της άσκησης, περιλαμβάνει κίνηση δηλαδή προσαγωγή του πάνω άκρου την ώρα που βρισκόμαστε στην θέση πλάγιας σανίδας με το πάνω πόδι πάνω σε πάγκο και το κάτω στον αέρα. Στην ουσία, επειδή το πάνω πόδι είναι σταθερό στον πάγκο, αυτό που κινείται είναι η λεκάνη κάθετα στο έδαφος (δείτε την εικόνα για καλύτερη κατανόηση). Συνήθως επειδή η άσκηση πραγματοποιείται σε γήπεδο, τυγχάνει να δουλεύεται σε ζευγάρια όπου ο ένας εκτελεί και ο άλλος συγκρατεί το άνω άκρο του συναθλητή του σταθερά σε ύψος 80-100 εκατοστών. Για λόγους συντομίας θα χρησιμοποιούμε την συντομογραφία CA (Copenhagen adduction) για την άσκηση.
Μερικά ιστορικά στοιχεία για την Copenhagen adduction
Δεν είναι ξεκάθαρο το πότε και που εφαρμόστηκε για πρώτη φορά, αλλά υπάρχουν αναφορές τουλάχιστον πρiν από την δεκαετία του 2000. Το όνομα φαίνεται να το πήραν από το μεγάλο ενδιαφέρον που έδειξαν οι Δανοί ερευνητές σε αυτή την άσκηση. Ιστορικά έτσι και αλλιώς, οι Δανοί παράγουν πάρα πολλές μελέτες πάνω σε θέματα αθλητικής απόδοσης και υγείας, ιδίως σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο. Η πρόληψη τραυματισμών και η φυσική κατάσταση στο ποδόσφαιρο έχουν τραβήξει το ενδιαφέρον σπουδαίων ερευνητών όπως του Jens Bansbo και του Kristian Thorborg.
Για ποιο λόγο χρησιμοποιείται από αθλητές?
Τα τελευταία χρόνια έχουν παρουσιαστεί πολλές ασκήσεις που φαίνεται να βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών στα κάτω άκρα, όπως τα Nordic curls (Αttar, Feude, 2021). Η CA χρησιμοποιείται όμως αποκλειστικά για την ενδυνάμωση του εσωτερικού του μηρού, δηλαδή της μυϊκής ομάδας των προσαγωγών. Φαίνεται μέσα από μελέτες και πρακτική εφαρμογή, ότι μπορεί να δώσει λύση σε ένα μείζον πρόβλημα αθλητών ταχυδυναμικών αθλημάτων, αυτό της εμφάνισης τραυματισμών στους προσαγωγούς. Οι μελέτες εστιάζουν κυρίως στο ποδόσφαιρο, αλλά σίγουρα μπορούν να γενικευτούν και σε άλλα ταχυδυναμικά αθλήματα με γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης όπως το μπάσκετ, το handball, το softball κλπ. Για παράδειγμα στο ποδόσφαιρο, οι τραυματισμοί στην περιοχή των προσαγωγών καταλαμβάνουν την 2η θέση από άποψη συχνότητας (Perez-Gomez, 2020) και με αριθμούς, περίπου το 12-16% όλων των μυϊκών τραυματισμών του κάτω άκρου και αναγκάζουν τους αθλητές να χάνουν τουλάχιστον 2 βδομάδες συμμετοχής. Επίσης σημαντικό είναι το ποσοστό επανατραυματισμού, το οποίο αγγίζει τουλάχιστον το 15% (Dawkins, 2021).
Αν και δεν έχει βρεθεί η ακριβής αιτία εμφάνισης αυτών των τραυματισμών, υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι συνδέονται με ελλείματα δύναμης των μυών της περιοχής (μείζων και μακρού προσαγωγού). Ελλείμματα κυρίως στην πλειομετρική παραγωγή δύναμης, δηλαδή κατά την φάση απορρόφησης-επιμήκυνσης του μυ όπως σε μία προσγείωση, στο sprint ή σε αλλαγή κατεύθυνσης. Πολλά προγράμματα ενδυνάμωσης τα προηγούμενα χρόνια, δυστυχώς δεν κάλυπταν αυτή την αδυναμία. Έδιναν έμφαση στην αύξηση της μειομετρικής και ισομετρικής δύναμης του μυός. Με ασκήσεις όπως προσαγωγές από όρθια θέση, το καθιστό μηχάνημα προσαγωγών ή ισομετρικά κρατήματα με ελαστική μπάλα.
Οι πιο πρόσφατες μελέτες όπως των Dawkins (2021), Polglass (2019), Sorensen (2015), επιβεβαιώνουν την υπόθεση. Ότι δηλαδή συμβάλει στην πρόληψη τραυματισμών στην περιοχή. Μπορεί να μην μπορούν τα γενικευτούν τα αποτελέσματα σε όλους τους πληθυσμούς (καθώς οι μελέτες έχουν γίνει κυρίως σε έφηβους αθλητές), όπως τους elite αθλητές, αλλά σίγουρα τα δείγματα είναι θετικά. Είτε χρησιμοποιείται μόνη της, είτε συνδυαστικά με άλλες (όπως στο πρόγραμμα πρόληψης τραυματισμών FIFA 11+). Έχει παρατηρηθεί βελτίωση της πλειομετρικής δύναμης τουλάχιστον 6 με 14%, βελτίωση της αναλογίας απαγωγών-προσαγωγών (η οποία θεωρείται σημαντικός παράγοντας ρίσκου τραυματισμού) και μείωση της εμφάνισης τραυματισμών αυτού του τύπου, μέσα στην χρονιά. Χαρακτηριστικό είναι το γεγονός ότι οι αθλητές που είχαν πάνω από 18% λιγότερη έκκεντρη δύναμη» στην προετοιμασία, εμφάνισαν κάποιον τραυματισμό στην περιοχή (Tyler 2001).
Παρότι συχνά στον τομέα του strength and conditioning, ψάχνουμε το κάτι που θα μας λύσει συχνά και βασικά προβλήματα, στην προκείμενη περίπτωση φαίνεται ότι δεν έχουμε το φαινόμενο «άνθραξ ο θησαυρός». Αυτό αν το συνδυάσουμε με την ευκολία εφαρμογής της σε συνθήκες προπόνησης (δεν χρειάζεται εξοπλισμό) και τον χαμηλό αριθμό αποτελεσματικής εβδομαδιαίας ποσότητας (δηλαδή τις πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνουμε για να έχουμε αποτέλεσμα) φαίνεται να είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο. Και σύμφωνα με την δική μα φιλοσοφία ως γυμναστές (Workout Intelligence) εφόσον κάτι φαίνεται να συμβάλει στην υγεία του αθλητή, χωρίς να τον επιβαρύνει επιπλέον, από άποψη κόπωσης και φόρτου εργασίας, αποτελεί περίπτωση που πρέπει να εξεταστεί.
Υπάρχουν σίγουρα αντίθετες απόψεις. Το βασικό επιχείρημα όμως κατά αυτής της άσκησης είναι το εξής. Ότι δεν μπορεί κάποιος να αυξήσει την δυσκολία, πέρα από τον αριθμό των επαναλήψεων. Γεγονός που ισχύει. Αυτό που δεν ξέρουμε είναι αν χρειάζεται η περεταίρω ενδυνάμωση στην άσκηση, από την στιγμή που κάποιος αθλητής έχει βελτιώσει τυχόν ελλείψεις στην δύναμη. Σε γενικές γραμμές βέβαια, περιμένουμε περισσότερες μελέτες για να είμαστε 100% σίγουροι. Ανασκοπικές μελέτες όμως όπως Perez & Villavaina (2020) φαίνεται να υποστηρίζουν την χρήση της κατά την περίοδο της προετοιμασίας αλλά και κατά την διάρκεια της σεζόν.
Ποιες παραλλαγές υπάρχουν
H βασική εκτέλεση της CA, όπως αναφέραμε περιλαμβάνει μία πλάγια σανίδα, και άρσεις-πτώσεις της λεκάνης, με το ένα πόδι σταθερό σε πάγκο. Επίσης μπορεί να εκτελεστεί σε TRX ή με την βοήθεια ενός συνασκούμενου.
Αυτή η θέση από μόνη της όμως μπορεί να είναι δύσκολη για μικρούς αθλητές ή αρχάριους. Σε αυτή την περίπτωση προτείνεται να ξεκινήσουμε με κράτημα της θέσης ισομετρικά (δηλαδή χωρίς κίνηση στην λεκάνη) με υποβοήθηση. Υποβοήθηση η οποία δίνεται από το κάτω πόδι (μπορεί να στηρίζει μερικό από το βάρος μας) ή από λάστιχο δεμένο γύρω από την λεκάνη και κρεμασμένο από ένα μονόζυγο. Μόνο αν εξοικειωθούμε και εκτελούμε με άνεση, μπορούμε να ξεκινήσουμε την βασική παραλλαγή.
Η θέση που προτείνεται είναι με τα πόδια σε ύψος περίπου 80-100 cm. Η λεκάνη πέφτει περίπου το 1/2 της απόστασης και επανέρχεται στην αρχική θέση. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι συνήθως 3 δευτερόλεπτα κατέβασμα και δυναμικό ανέβασμα (Serner, 2014)
Πως μπορούμε να την εισάγουμε στο πρόγραμμά μας?
Το βασικό πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι το εξής: Ότι δεν χρειάζεται πολλές επαναλήψεις για να είναι αποτελεσματική. Σύμφωνα με Dawkins (2021) αν εκτελούμε από 15 έως 30 επαναλήψεις την εβδομάδα μπορούμε να δούμε σημαντικά οφέλη (2 σετ από 7-8 επαναλήψεις). Παρότι στο τέλος οι ερευνητές τονίζουν ότι τα οφέλη με μικρό όγκο επαναλήψεων μπορεί να μην εμφανιστούν μέσα σε 6 βδομάδες, είναι αισιόδοξοι ότι μεγαλύτεροι όγκοι (πχ 20-25 επαναλήψεις την εβδομάδα) να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα (όπως φάνηκε σε άλλες μελέτες).
Συνεπώς βγαίνει εύκολα το συμπέρασμα ότι δεν χρειάζεται να αλλάξουμε ουσιαστικά τίποτα για να χωρέσουμε αυτή την άσκηση στο πρόγραμμά μας. Μόλις με 2 σετ την εβδομάδα από 6-8 επαναλήψεις από κάθε πόδι, υπάρχει σοβαρή πιθανότητα, να γλιτώσουμε έναν τραυματισμό στους προσαγωγούς. Ιδανικά μπορεί να συνδυαστεί με άλλες ασκήσεις prevention, οι οποίες μπορούν να εκτελούνται στην προθέρμανση (ιδιοδεκτικότητας, ισορροπίας, δυναμικής ευλυγισίας, ενεργοποίησης κλπ) ή κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης στο γήπεδο ή το γυμναστήριο. Παράλληλα δεν έχει παρατηρηθεί στις μελέτες κάποια περίπτωση τραυματισμού από την άσκηση, αλλά ούτε εκτεταμένο doms (δείτε το σχετικό μας άρθρο για το μυϊκό πιάσιμο).
Είναι τελικά η Copenhagen adduction μια χρήσιμη άσκηση για το πρόγραμμά μας?
Η απάντηση είναι ναι, ειδικά αν ασχολούμαστε με κάποιο ταχυδυναμικό ομαδικό άθλημα, τένις ή badminton. Αυτό γιατί έχει βρεθεί ότι υπάρχει μεγάλη απαίτηση από τους προσαγωγούς σε κινήσεις επιβράδυνσης, πλάγιας μετατόπισης και αλλαγής κατεύθυνσης. Η συγκεκριμένη άσκηση, όταν χρησιμοποιείται σωστά, έχει βρεθεί ότι μπορεί να μειώσει την ανισορροπία μεταξύ προσαγωγών και απαγωγών αλλά και να αυξήσει την ικανότητα των μυών να απορροφούν δυνάμεις (πλειομετρική δύναμη). Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι χρήσιμη μόνο για αθλητές υψηλού επιπέδου.
Off the record, εμείς θα προτείναμε να την εκτελούμε σε εβδομαδιαία βάση, όλοι εμείς που συμμετέχουμε περιστασιακά για την διασκέδαση σε αυτά τα αθλήματα. Η κλασσική προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο δεν ενεργοποιεί συνήθως σημαντικά τους προσαγωγούς, και σπάνια κάνουμε κατάλληλες ασκήσεις για αυτούς. Σε ασκήσεις όπως τα καθίσματα ή τα hip thrusts δεν παίρνουν το ιδανικό ερέθισμα. Αντίθετα, όταν κάποιος γυμνάζεται στα πλαίσια ενός από τα αθλήματα που αναφέραμε, οι προσαγωγή παίρνουν ικανοποιητικό ερέθισμα. Βέβαια αυξάνεται και η επιβάρυνση που δέχονται. Για αυτό πρέπει να ελέγχουμε αρχικά σε τι κατάσταση βρισκόμαστε μέσω τεστ αξιολόγησης και στην συνέχεια, αν βρεθεί κάποιο έλλειμα (όπως στους προσαγωγούς), να το διορθώνουμε με την χρήση κατάλληλου ασκησιολογίου. Στην προκείμενη περίπτωση, την Copenhagen adduction.
Το να προλάβουμε τον τραυματισμό είναι μείζονος σημασίας, όποιο και να είναι το αθλητικό μας επίπεδο. Σύμφωνα με Crow (2010) και Bourne (2019) οι πιο «δυνατοί» αθλητές στο σημείο, έχουν σημαντικά μειωμένες πιθανότητες τραυματισμού.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Αν θέλετε να δείτε επιπλέον άρθρα μας, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Clancy D.M., Strack D.S., Konin J.G., Dunne C. (2020) Rehabilitation of Trunk, Hip and Groin Injuries in Basketball Players. In: Laver L., Kocaoglu B., Cole B., Arundale A.J.H., Bytomski J., Amendola A. (eds) Basketball Sports Medicine and Science. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-61070-1_55
Hölmich P., Ishøi L. (2019) Muscular Function and Treatment of Musculotendinous Groin Pain. In: Safran M., Karahan M. (eds) Hip and Groin Pain in the Athlete. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-58699-0_6
Harøy J, Thorborg K, Serner A, et al. Including the Copenhagen Adduction Exercise in the FIFA 11+ Provides Missing Eccentric Hip Adduction Strength Effect in Male Soccer Players: A Randomized Controlled Trial. The American Journal of Sports Medicine. 2017;45(13):3052-3059. doi:10.1177/0363546517720194
Ishøi L, Thorborg KCopenhagen adduction exercise can increase eccentric strength and mitigate the risk of groin problems: but how much is enough!British Journal of Sports Medicine Published Online First: 24 February 2021. doi: 10.1136/bjsports-2020-103564
Pérez-Gómez, Jorge, Santos Villafaina, José C. Adsuar, Jorge Carlos-Vivas, Miguel Á. Garcia-Gordillo, and Daniel Collado-Mateo. 2020. "Copenhagen Adduction Exercise to Increase Eccentric Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis" Applied Sciences 10, no. 8: 2863. https://doi.org/10.3390/app10082863
Saleh A. Al Attar W, Faude O, Husain MA, Soomro N, Sanders RH. Combining the Copenhagen Adduction Exercise and Nordic Hamstring Exercise Improves Dynamic Balance Among Male Athletes: A Randomized Controlled Trial. Sports Health. February 2021. doi:10.1177/1941738121993479
Polglass G, Burrows A, Willett MImpact of a modified progressive Copenhagen adduction exercise programme on hip adduction strength and postexercise muscle soreness in professional footballersBMJ Open Sport & Exercise Medicine 2019;5:e000570. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000570
Ishøi, L., Sørensen, C.N., Kaae, N.M., Jørgensen, L.B., Hölmich, P. and Serner, A. (2016), Strength increase using Copenhagen Adduction. Scand J Med Sci Sports, 26: 1334-1342. https://doi.org/10.1111/sms.12585
Comentários