Στον αθλητισμό γίνεται συνεχώς η προσπάθεια για επιπλέον βελτίωση της απόδοσης. Δημιουργούνται και δοκιμάζονται νέες πρακτικές και τακτικές με σκοπό να γίνουν οι αθλητές, δυνατότεροι, πιο γρήγοροι, πιο εκρηκτικοί, με καλύτερη αντοχή από τους αντιπάλους.
Κάποιες από αυτές είναι αποτελεσματικές και κάποιες όχι. Την σημερινή εποχή μία καλή πρακτική δεν μπορεί να μείνει κρυφή. Αντίστοιχα μία κακή πρακτική. Παράλληλα η αθλητική επιστήμη συμβάλλει σημαντικά, μέσα από μελέτες, στο ποιες μέθοδοι αξίζουν, υπό ποιες συνθήκες, ποιους μπορούν να βοηθήσουν καθώς και ποιοι μηχανισμοί της φυσιολογίας μας ευθύνονται για την αποτελεσματικότητα των μεθόδων.
Διάβασε το άρθρο μας Πόσα κιλά να χρησιμοποιώ στις ασκήσεις ενδυνάμωσης
Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι ένας προχωρημένος αθλητής, ο οποίος βρίσκεται κοντά στο βιολογικό του «ταβάνι» δεν μπορεί να δει εύκολα οφέλη στην μέγιστη δύναμη και ταχυδύναμή του με την παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης και ισχύος που πραγματοποιούσε όλα αυτά τα χρόνια. Ένας αρχάριος-μέσος αθλητής μπορεί να δει σχετικά γρήγορα σημαντικά οφέλη και στα δύο (Cornie et al., 2011; Wilson et al., 1997). Ένας προχωρημένος όμως φαίνεται ότι χρειάζεται πιο συγκεκριμένο ερέθισμα για την βελτίωση της ταχυδύναμης (Baker et al., 2001).
Μία πρακτική που μπορεί να φανεί χρήσιμη σε έναν τέτοιον αθλητή είναι η contrast training (αν και δεν υπάρχει ακριβής μετάφραση στα ελληνικά, κάποιοι την ονομάζουν αντιθετική μέθοδο).
Ανασκόπηση του άρθρου
Η μέθοδος contrast στοχεύει στην βελτίωση της ταχυδύναμης
Συνδυάζονται 1 σετ μίας βασικής άσκησης ενδυνάμωσης με ένα σετ μίας πλειομετρικής άσκησης ή άσκησης ταχύτητας για 3-4 κύκλους
Απαιτεί μέγιστη προσπάθεια στην εκτέλεση
Έχει περισσότερα οφέλη σε προχωρημένους αθλητές
Μία παραλλαγή της είναι η french contrast method
Τι είναι η μέθοδος contrast training
Είναι μία μέθοδος προπόνησης η οποία συνδυάζει 2 ασκήσεις με παρόμοια εμβιομηχανικά χαρακτηριστικά (με απλά λόγια 2 ασκήσεις που μοιάζουν τεχνικά) αλλά πολύ διαφορετικό φορτίο και ταχύτητα εκτέλεσης γεγονός που δημιουργεί μεγάλη αντίθεση μεταξύ των μυϊκών συσπάσεων στην κάθε άσκηση.
Οι ασκήσεις συνδυάζονται είναι μία βασική άσκηση ενδυνάμωσης όπως τα back squats και μία άσκηση ταχυδύναμης με παρόμοια κινηματικά χαρακτηριστικά, όπως τα κάθετα άλματα. Ο συνδυασμός γίνεται ανά σετ. Δηλαδή εκτελεί κάποιος ένα σετ back squats, κάνει διάλειμμα και στην συνέχεια εκτελεί ένα σετ από κάθετα άλματα. Αυτός ο κύκλος πραγματοποιείται για 3-6 σετ και για 1-2 ζευγάρια ασκήσεων. Σαν μέθοδος διαφοροποιείται από την λεγόμενη complex method στην οποία εκτελούνται πρώτα όλα τα σετ της άσκησης ενδυνάμωσης και στην συνέχεια όλα τα σετ της πλειομετρικής-ταχυδυναμικής άσκησης.
Με πόση ένταση εκτελείται το ζευγάρι ασκήσεων?
Η ένταση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην αποτελεσματικότητα της μεθόδου. Σε κάθε περίπτωση η προσπάθεια που καταβάλλεται πρέπει να είναι η μέγιστη δυνατή και στις 2 ασκήσεις που συνδυάζονται. Στην άσκηση ενδυνάμωσης προτείνεται να χρησιμοποιούνται κιλά που ισοδυναμούν με τουλάχιστον το 65% του 1 RM (Cormier et al., 2022; Hualde et al., 2021). Οι μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη ένταση στην άσκηση ενδυνάμωσης μπορεί να έχει οφέλη στους προχωρημένους αθλητές και σε αυτούς που έχουν εξοικείωση (άνω του 85%) αλλά και εντάσεις μικρότερες του 85% μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές σε μέσους ασκούμενους και αθλητές ομαδικών αθλημάτων. Μειώνοντας παράλληλα το ρίσκο τραυματισμού και την κόπωση (Hualde et al., 2021; Cormier et al., 2020).
Στην άσκηση που ακολουθεί, δηλαδή την ταχυδυναμική άσκηση, η καταβολή προσπάθειας κατά την εκτέλεση πρέπει να είναι μέγιστη. Είτε πρόκειται για κάθετο άλμα είτε sprint, για να υπάρξουν οφέλη.
Πόσα σετ εκτελούνται σε κάθε άσκηση και πόσες επαναλήψεις?
Το σύνηθες είναι 3-4 σετ από 1-5 επαναλήψεις για την προπόνηση ενδυνάμωσης (εξαρτάται από την ένταση που επιλέξαμε) και 1-8 επαναλήψεις από την ταχυδυναμική άσκηση που επιλέξαμε (πχ αν είναι sprint συνήθως εκτελείται ένα 6-8 sec). Πολλές φορές εκτελούνται 2 ζευγάρια ασκήσεων (πχ ένα για άνω μέρος και ένα για κάτω, ή ένα knee dominant και ένα ankle dominant).
Πόσα συχνά συμπεριλαμβάνονται στο πρόγραμμα της εβδομάδας?
Σύμφωνα με την ανασκοπική εργασία Cormier et al., (2020) εισάγονται συνήθως στο πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα. Υπάρχουν βέβαια μελέτες που είδαν οφέλη σε ποδοσφαιριστές ακόμα και με μία φορά την εβδομάδα (Cavaco et al., 2014).
Πόσο διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων?
Το διάλειμμα μεταξύ των 2 ασκήσεων φαίνεται ότι παίζει τον ρόλο του στα οφέλη που αποκομίζουμε από αυτή την μέθοδο. Σε γενικές γραμμές προτείνονται από 2 έως 8 λεπτά (Thapa et al., 2024) έτσι ώστε να μην υπάρχει κόπωση από την 1η άσκηση στην δεύτερη, ενώ παράλληλα να μην χαθεί το όφελος που προσδίδει στην ενεργοποίηση η πρώτη άσκηση. Επίσης το διάλειμμα πρέπει να ρυθμίζεται ανάλογα το επίπεδο του αθλητή (προχωρημένοι αθλητές μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερο διάλειμμα λόγω της υψηλής έντασης) αλλά και το περιεχόμενο της προπόνησης (ένταση άσκησης ενδυνάμωσης, αριθμός επαναλήψεων, δυσκολία άσκησης).
Τι ασκήσεις χρησιμοποιούνται?
Όπως αναφέρθηκε χρησιμοποιούνται μία βασική ενδυνάμωσης και μία ταχύτητας-ταχυδύναμης. Οπότε ως πρώτη άσκηση θα μπορούσε να χρησιμοποιηθούν
α) Τα καθίσματα (back ή Front, belt)
β) trap bar deadlifts
γ) hang-power cleans
δ) hip thrusts
ε) leg press
στ) πιέσεις πάγκου με μπάρα
Ως δεύτερη άσκηση
α) κάθετα άλματα επιτόπια
β) άλματα πάνω από εμπόδια
γ) sprints 10-60 μέτρων
δ) chest pass throw με medicine ball
ε) κατά μήκος άλματα .
Σε ποιον μηχανισμό της φυσιολογίας μας στηρίζεται η μέθοδος contrast training?
Έχει παρατηρηθεί ότι μετά την εκτέλεση ενός σετ μίας βασικής άσκησης με υψηλή ένταση, υπάρχει βελτιωμένη λειτουργία των κινητικών νευρώνων (των νευρώνων που συνδέονται με τους μύες). Αυτή η βελτιωμένη λειτουργία περιγράφει τον αυξημένο αριθμό ενεργοποιημένων κινητικών μονάδων (κινητικός νευρώνας σε συνδυασμό με τις μυϊκές ίνες που συνδέεται) καθώς και τον ρυθμό εκπόλωσής τους. Αυτά σε συνδυασμό φαίνεται ότι αυξάνουν την ικανότητά μας να εκτελέσουμε στην συνέχεια κινήσεις που απαιτούν υψηλή ταχύτητα ή υψηλή παραγωγή ισχύος.
Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται στην βιβλιογραφία ως «μυική προενεργοποίηση» στα αγγλικά ως PAP (post-activation-potentiation-δείτε το σχετικό μας άρθρο στο μπλε λινκ) (Hodgson et al., 2005; Borba et al., 2017).
Ο ακριβής μηχανισμός είναι έξω από τα όρια του άρθρου αλλά φαίνεται ότι οφείλεται στην αυξημένη ευαισθησία των πρωτεϊνικών νηματίων εντός της μυϊκής ίνας (μυοσίνη και ακτίνη) στο ασβέστιο, γεγονός που κάνει την σύσπασή τους πιο αποτελεσματική.
Η εκτέλεση της άσκησης δύναμης εκτός από «προενεργοποίηση» προκαλεί και κόπωση, για τον λόγο αυτό πρέπει να δίνεται κατάλληλο διάλειμμα μετά την εκτέλεσή της. Μελέτες όπως των Kilduff et al., (2017) έδειξαν ότι μπορεί να χρησιμοποιηθούν διαλείμματα ακόμα και 12 λεπτών αποτελεσματικά. Βέβαια μελέτες είδαν οφέλη ακόμα και με εισαγωγή διαλειμμάτων 2-7 λεπτών (French et al., 2003; Chatzopoulos et al., 2007).
Παράλληλα είναι σημαντικό να τονιστεί ο ρόλος τους επιπέδου των αθλητών που θέλουν να εκμεταλλευτούν τα οφέλη της προενεργοποίησης. Φαίνεται ότι οι αθλητές υψηλότερου επιπέδου απολαμβάνουν καλύτερα οφέλη λόγω της υψηλής έντασης που χρησιμοποιούν στην άσκηση ενδυνάμωσης. Ομάδα Ελλήνων ερευνητών βρήκε ότι αθλητές που σήκωναν 160 κιλά στο κάθισμα πήραν 4% βελτίωση σε εκτέλεση κάθετου άλματος ενώ αθλητές που σήκωναν λιγότερα, μόλις 0,4% (Gourgoulis et al., 2003)
Το φαινόμενο αυτό προσπαθεί να εκμεταλλευτεί η μέθοδος contrast.
Η άσκηση ενδυνάμωσης χρησιμοποιείται για την προ ενεργοποίηση που προσφέρει, την οποία αξιοποιούμε στην επόμενη τυχυδυναμική άσκηση.
Με αυτό τον τρόπο αναγκάζουμε το νευρομυικό μας σύστημα να λειτουργήσει σε υψηλότερη ένταση και να βελτιωθεί η συσταλτική ικανότητα του μυ μας στις υψηλές ταχύτητες και στις προσπάθειες υψηλής ισχύος.
Τι οφέλη έχει η μέθοδος contrast training?
Σύμφωνα με την ανασκοπική μελέτη Cormier et al., (2020) η εισαγωγή της μεθόδου contrast σε αθλητές με προηγούμενη εμπειρία στην προπόνηση ενδυνάμωσης και ισχύος, μπορεί να έχει οφέλη στην μέγιστη δύναμη, το κάθετο άλμα, την ταχύτητα καθώς και την ικανότητα αλλαγής κατεύθυνσης. Στοιχεία τα οποία είναι μέγιστης σημασίας για την απόδοση στα αθλήματα που απαιτούν ταχυδυναμικές κινήσεις (ποδόσφαιρο, καλαθοσφαίριση, χειροσφαίριση, πετοσφαίριση, τενις κλπ).
Ενδιαφέροντα αποτελέσματα έδειξε και μία μελέτη από Ελληνική ομάδα ερευνητών η οποία εξέτασε τα οφέλη της μεθόδου σε ανήλικους παίκτες βόλεϊ στην ισχύ και δύναμη του άνω μέρους (Smilios et al., 2017) και βρήκε οφέλη στην ικανότητα παραγωγής ισχύος των μυών του άνω μέρους. Βέβαια τονίζουν ότι η μέθοδος θα είναι πιο αποτελεσματική σε πιο προχωρημένους αθλητές.
Είναι χρήσιμο να αναφέρουμε το συμπέρασμα πρόσφατης ανασκόπησης που βρήκε ότι παρότι μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος, δεν είναι ακόμα ξεκάθαρος ο σωστός τρόπος εφαρμογής της ειδικά σε πληθυσμούς που δεν έχουν γίνει πολλές μελέτες όπως οι γυναίκες αθλήτριες και οι έφηβοι. (Τhapa et al., 2024)
Δεν φαίνεται όμως στην βιβλιογραφία να υπερέχει σαν μέθοδος έναντι άλλων πιο παραδοσιακών. Δεν είναι πάντα εύκολο να βγουν συμπεράσματα τα οποία μάλιστα να γενικευτούν και για άλλες ομάδες πληθυσμού. Παράλληλα είναι δύσκολο να πραγματοποιηθούν ερευνητικές παρεμβάσεις στους elite αθλητές στους οποίους μπορεί να ταίριαζαν καλυτέρα προχωρημένες μέθοδοι. Επίσης η διάρκεια της παρέμβασης στις μελέτες δεν περνούσε συχνά της 8 βδομάδες. Γεγονός που δεν βοηθάει στο να βγει συμπέρασμα για την μακροχρόνια επίδραση.
Σε κάθε περίπτωση βασικό πλεονέκτημα της μεθόδου είναι η μικρότερη απαίτηση για χρόνο και χώρο καθώς στην ίδια προπόνηση μπορεί να είναι στόχος τόσο η μέγιστη δύναμη αλλά και στοιχεία όπως η ταχύτητα και η αλτική ικανότητα. Για τον λόγο αυτό έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής στα ομαδικά αθλήματα όπου συνήθως υπάρχει περιορισμένος χρόνος στο γυμναστήριο.
Υπάρχει κάποια άλλη παραλλαγή της συγκεκριμένης μεθόδου? Ναι η French contrast method
Μία πιο εξελιγμένη μορφή της contrast training είναι η λεγόμενη French contrast method. Στην συγκεκριμένη μέθοδο ακολουθείται η ίδια φιλοσοφία αλλά συνδυάζονται 4 ασκήσεις με παρόμοια εμβιομηχανικά χαρακτηριστικά (παρόμοιες κινήσεις) με διαφορετικά φορτία (τα οποία οδηγούν σε διαφορετικές ταχύτητες σύσπαση). Για παράδειγμα μπορεί η προπόνηση να ξεκινήσει με μία βασική άσκηση ενδυνάμωσης με υψηλή ένταση πχ power cleans με 80% του 1RM, μετά μία πλειομετρική άσκηση υψηλής ταχύτητας (πχ κάθετα άλματα σε εμπόδια), στην συνέχεια μία παρόμοια άσκηση με εξωτερικό φορτίο 20-30% του βάρους του αθλητή (πχ κάθετα άλματα με βάρος) και τέλος πάλι μία παρόμοια άσκηση η οποία δίνει έμφαση στην ταχύτητα της μυϊκής συστολής (πχ κάθετα άλματα με υποβοήθηση ελαστικού ιμάντα).
Παρότι δεν υπάρχουν πολλά ερευνητικά δεδομένα μία χαρακτηριστική μελέτη που βρήκαμε (Elbadry et al., 2019) διαπίστωσε σημαντικά οφέλη στην εκρηκτική δύναμη και στην απόδοση στο τριπλούν σε γυναίκες αθλήτριες σε 8 εβδομάδες. Το πρόγραμμά τους είχε την παρακάτω μορφή.
Βασική άσκηση (πχ back squats) 1-3 reps με 80-90% 1RM
Πλειομετρική άσκηση (άλματα σε εμπόδια ή κατά μήκος με 1 πόδι) 3-5 reps
Kάθετο άλμα με βάρος 3-5 reps με 40% του βάρους της αθλήτριας
Πλειομετρική άσκηση επιτάχυνσης (δεν ξεκαθαρίζεται ποια ακριβώς) 4-6 reps
*Στην συνέχεια δινόταν διάλειμμα 4-5 λεπτών μεταξύ των γύρων.
Συχνά λάθη κατά την χρήση της μεθόδου contrast και πως να τα διορθώσουμε
Όπως κάθε προχωρημένη μέθοδος προπόνησης έτσι και η contrast είναι κατάλληλο να εφαρμόζεται από άτομα που έχουν ανάλογη εμπειρία και έχουν εξαντλήσει τα οφέλη που μπορούν να αποκομίσουν από πιο παραδοσιακές μεθόδους. Η χρήση της από αθλητές με χαμηλή προπονητική ηλικία μπορεί να μην επιφέρει επιπλέον οφέλη αλλά αντιθέτως να αυξήσει την κόπωση και το ρίσκο τραυματισμού.
Δεν εκτελούνται οι ασκήσεις με την μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Για να υπάρχουν οφέλη στην ισχύ είναι γνωστό ότι ο αθλητής πρέπει να εφαρμόζει την μέγιστη δυνατή προσπάθεια κατά την εκτέλεση του σετ. Δηλαδή οι ασκήσεις να εκτελούνται με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα εκτέλεσης.
Δεν κάνουμε αρκετό διάλειμμα μεταξύ των 2 ασκήσεων. Για να έχει αποτέλεσμα η άσκηση προ ενεργοποίησης (η βασική άσκηση ενδυνάμωσης που εκτελείται πρώτη) πρέπει να δώσουμε χρόνο τουλάχιστον 2-8 λεπτών (Hualde et al., 2021).
Δεν χρησιμοποιούμε τις κατάλληλες ασκήσεις. Ως άσκηση προενεργοποίησης χρησιμοποιείται συνήθως μία πολυαρθρική άσκηση. Επίσης οι ασκήσεις πρέπει να είναι σχετικές και να έχει αποδειχθεί ότι βοηθάν στην κίνηση που θέλουμε να βελτιωθούμε (πχ κάθετο άλμα). Για παράδειγμα αν θέλουμε να στοχεύσουμε στο κάθετο άλμα θα ήταν σωστό να συνδυάσουμε τα back squats με counter-movements jumps και όχι leg extension με άλματα κατά μήκος.
Η μέθοδος αυτή πρέπει να χρησιμοποιείται σε μέρα που είμαστε ξεκούραστοι και δεν έχουμε μυϊκό πιάσιμο. Η υψηλή ένταση και συγκέντρωση που χρειάζεται απαιτεί να είμαστε στην καλύτερή μας κατάσταση.
Καλές προπονήσεις
Από την ομάδα του Workout Intellligence
Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Cormie, P, McGuigan, M, and Newton, R. Developing maximal neuromuscular power—part II: training considerations for improved maximal power production. Sports Med 41:125-146, 2011
Wilson, G, Murphy, A, and Walshe, A. Performance benefits from weight and plyometric training: effects of initial strength level. Coaching Sport Sci J 2:3-8, 1997
Baker, D. A series of studies on the training of high intensity muscle power in rugby league football players. J Strength Cond Res 15:198-209, 2001.
Cormier, Patrick1; Freitas, Tomás T.1; Rubio-Arias, Jacobo Á.2; Alcaraz, Pedro E.1,2. Complex and Contrast Training: Does Strength and Power Training Sequence Affect Performance-Based Adaptations in Team Sports? A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 34(5):p 1461-1479, May 2020. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003493
Thapa, R.K., Weldon, A., Freitas, T.T. et al. What do we Know about Complex-Contrast Training? A Systematic Scoping Review. Sports Med - Open 10, 104 (2024). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00771-z
Borba, Diego & Ferreira Júnior, João & Santos, Luniky & Carmo, Maria & Coelho, Leonardo. (2017). Effect of post-activation potentiation in Athletics: A systematic review. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano. 19. 128-138. 10.5007/1980-0037.2017v19n1p128.
Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). Post-Activation Potentiation in Strength Training: A Systematic Review of the Scientific Literature. Journal of human kinetics, 78, 141–150. https://doi.org/10.2478/hukin-2021-0034
Thapa, R. K., Weldon, A., Freitas, T. T., Boullosa, D., Afonso, J., Granacher, U., & Ramirez-Campillo, R. (2024). What do we Know about Complex-Contrast Training? A Systematic Scoping Review. Sports medicine - open, 10(1), 104. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00771-z
Hodgson, M, Docherty, D, and Robbins, D. Post-activation potentiation: underlying physiology and implications for motor performance. Sports Med 35:585-595, 2005.
Kilduff, L, Bevan, H, Kingsley, M, Owen, N, Bennett, M, Bunce, P, Hore, A, Maw, J, and Cunningham, D. Postactivation potentiation in professional rugby players: optimal recovery. J Strength Cond Res 21:1134-1138, 2007
French, D, Kraemer, W, and Cooke, C. Changes in dynamic exercise performance following a sequence of preconditioning isometric muscle actions. J Strength Cond Res 17:678-685, 2003.
Chatzopoulos, D, Michailidis, C, Giannakos, A, Alexiou, K, Patikas, D, Antonopoulos, C, and Kotzamanidis, C. Postactivation potentiation effects after heavy resistance exercise on running speed. J Strength Cond Res 21:1278-1281, 2007.
Gourgoulis, V, Aggeloussis, N, Kasimatis, P, Mavromatis, G, and Garas, A. Effect of a submaximal half-squats warm-up program on vertical jumping ability. J Strength Cond Res 17:342-344, 2003.
Elbadry, N., Hamza, A., Pietraszewski, P., Alexe, D. I., & Lupu, G. (2019). Effect of the French Contrast Method on Explosive Strength and Kinematic Parameters of the Triple Jump Among Female College Athletes. Journal of human kinetics, 69, 225–230. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0047
Smilios, I., Sotiropoulos, K., Barzouka, K., Christou, M., & Tokmakidis, S. P. (2017). Contrast Loading Increases Upper Body Power Output in Junior Volleyball Athletes. Pediatric Exercise Science, 29(1), 103-108. Retrieved Mar 25, 2025, from https://doi.org/10.1123/pes.2016-0095
コメント