Η πλειομετρική προπόνηση αποτελεί μία πολύ αποτελεσματική τακτική για την βελτίωση του άλματος, της ευκινησίας, της μέγιστης δύναμης καθώς και της ταχύτητας (de Villarreal, Kellis, Kraemer, Izquierdo, 2009-2012:, Silva et al., 2019:, Moran et al., 2021). Αυτές οι ικανότητες είναι πολύ σημαντικές για την απόδοση σε πολλά αθλήματα τα οποία χαρακτηρίζονται από έντονες σύντομες ή διακεκομμένες προσπάθειες (πχ στίβος, ποδόσφαιρο, καλαθοσφαίριση, πετοσφαίριση, χειροσφαίριση, τένις, παρκούρ, ξιφασκία και πολλά ακόμη).
Δείτε το προηγούμενό μας άρθρο σχετικά με την πλειομετρική προπόνηση
Το χαρακτηριστικό της πλειομετρικής προπόνησης είναι ότι εκμεταλλεύεται και βελτιώνει την ικανότητα του μυοτενόντιου συστήματός μας, να αξιοποιεί την ελαστική ενέργεια που αποθηκεύεται από την κίνηση μας. Αυτή τη διαδικασία στην προπονητική, την ονομάζουμε κύκλο διάτασης βράχυνσης. Κάθε πλειομετρική άσκηση περιλαμβάνει μία φάση όπου το μυοτενόντιο σύστημα (κυρίως στης αρθρώσεις που συμμετέχουν στην κίνηση) διατείνεται, περνάει από μία φάση μηδενικής ταχύτητας (ισομετρική σύσπαση) και στην συνέχεια πραγματοποιείται μειομετρική μυική σύσπαση, με αυξημένη δύναμη, λόγω της ελαστικής ενέργειας που έχει αποθηκευτεί (σκεφτείτε ένα ελατήριο)(Βοbbert et al., 1996). Για να καταλάβετε ακριβώς της επίδραση δοκιμάστε να κάνετε ένα κάθετο άλμα από την θέση ημικαθίσματος και ένα με φόρα (από όρθια θέση κατεβαίνουμε δυναμικά σε ημικάθισμα και πηδάμε αμέσως). Η διαφορά στην επίδοση στα δύο άλματα είναι αποτέλεσμα του κύκλου διάτασης βράχυνσης (μπορεί να αγγίξει ακόμα και το 30-40%). Η οποία επίσης επιδέχεται βελτίωση (Turner, Jeffreys, 2010).
Τι είναι το άλμα βάθους ή αλλιώς drop jump ή depth jump?
Στον αγωνιστικό και μαζικό αθλητισμό, υπάρχουν 10άδες πλειομετρικές ασκήσεις, οποίες χρησιμοποιούνται με στόχο την ενδυνάμωση των κάτω άκρων αλλά και την βελτίωση του κύκλου διάτασης-βράχυνσης. Μία από αυτές είναι τα άλματα βάθους.
Αρχικά να πούμε ότι υπάρχει μια σύγχυση στην βιβλιογραφία για το ποια ονομασία είναι η σωστή. Για πολλούς το drop jump είναι το ίδιο με το depth jump με την διαφορά ότι δεν περιλαμβάνει άλμα μετά την προσγείωση. Για άλλους είναι το ίδιο και τα 2.
Ως άλμα βάθους ορίζεται το άλμα κατά το οποίο η αθλήτρια πέφτει από ένα υψηλότερο σημείο (πχ κουτί) στο έδαφος και αφού προσγειωθεί, εκτελεί άλμα, προς τα πάνω, μπροστά, πλάι ή πάνω σε άλλο κουτί. Πραγματοποιείται έτσι, για να αποθηκευτεί περισσότερη ελαστική ενέργεια στο μυοτενόντιο σύστημα, η οποία στην συνέχεια μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην μειομετρική φάση και να ενισχύσει το άλμα. Είναι γνωστό ότι οι τένοντές μας μπορούν να αποθηκεύσουν μεγάλα ποσά ενέργειας. Σε δραστηριότητες όπως το sprint, η συμμετοχή της ελαστικής ενέργειας μπορεί να ξεπερνάει και το 60% της συνολικής ενέργειας που απαιτείται.
Το depth jump μπορεί να εκτελεστεί με τα 2 πόδια, με το ένα ακόμα και με εξτρά βάρος στα χέρια ή με γιλέκο. Σε κάθε περίπτωση, όπως και σε όλες τις πλειομετρικές ασκήσεις, απαιτείται μέγιστη προσπάθεια στην εκτέλεση και εκρηκτική εφαρμογή των δυνάμεων.
Ας δούμε πιο λεπτομερώς τις φάσεις του άλματος βάθους:
Πτώση από ύψος. Στην βιβλιογραφία το ύψος πτώσης κυμαίνεται από 20 έως 120 εκατοστά.
Προσγείωση-πλειομετρική φάση. Κατά την οποία το μυοτενόντιο σύστημα λειτουργεί «πλειομετρικά», δηλαδή αυξάνεται το μήκος των βασικών μυών της ώθησης (τετρακέφαλος, γλουτοί, γαστροκνήμιος, οπίσθιοι μηριαίοι) με σκοπό την απορρόφηση της φόρας του σώματος.
Μεταβατική φάση-ισομετρική φάση. Σε αυτήν, το κέντρο μάζας, βρίσκεται στην χαμηλότερη θέση του και η ταχύτητα με φορά προς τα κάτω είναι μηδέν.
Μειομετρική φάση. Η φάση κατά την οποία οι μύες που διατάθηκαν αρχίζουν συσπώνται μειομετρικά και το κέντρο μάζας αρχίζει να επιταχύνεται προς τα επάνω. Τότε αρχίζει να γίνεται και εκμετάλλευση της ελαστικής ενέργειας καθώς και του μυοτατικού αντανακλαστικού.
Ποια είναι η τεχνική του άλματος βάθους?
Στην βιβλιογραφία αλλά και στην πράξη προτείνονται 2 μορφές εκτέλεσης, χωρίς να είναι ξεκάθαρο ποια είναι καλύτερη από την άλλη (Μarshal & Moran, 2013). Α) η counter-movement depth jump B) η bounce depth jump. Σύμφωνα με τα δεδομένα αυτής της μελέτης, η πρώτη είναι πιο αποτελεσματική για την βελτίωση του κάθετου άλματος, ίσως λόγω της μεγαλύτερης κινηματικής συνάφειας.
Τεχνική του Counter-movement depth jump.
Η αθλήτρια-αθλητής πέφτει από κουτί χωρίς να αναπηδήσει και καθώς έρχεται σε επαφή με το έδαφος, κατεβαίνει σύμφωνα με την προτίμησή του, στο ύψος του ημικαθίσματος ή του καθίσματος (90ο) και στην συνέχεια εφαρμόζει μέγιστη δύναμη στο έδαφος. Ο κορμός μένει όρθιος σε όλη την κίνηση, η επαφή με το έδαφος γίνεται με ολόκληρο το πέλμα και τα χέρια μπορούν να βρίσκονται στη μέση ή ελεύθερα.
Τεχνική Bounce depth jump.
Η κίνηση είναι σε όλα ίδια με την άλλη τεχνική εκτός από το πόσο χαμηλά κατεβαίνει ο αθλητής κατά την προσγείωση. Αντί να αφήσει το σώμα του να κατέβει ως το κάθισμα-ημικάθισμα, προσπαθεί να πηδήξει σχεδόν αμέσως προς τα επάνω, με το που ακουμπήσει στο έδαφος. Στόχος είναι ο ελάχιστος δυνατός χρόνος επαφής και η ελάχιστη κίνηση των αρθρώσεων του κάτω άκρου.
Σημείωση. Δεν σημαίνει ότι η δεύτερη τεχνική δεν είναι χρήσιμη, αλλά μπορεί να αλλάζει ο λόγος αξιοποίησής της. Μπορεί να είναι χρησιμότερη όταν θέλουμε να αυξήσουμε την αντιδραστική δύναμη αθλητών σε κινήσεις με προσγειώσεις και μικρό χρόνο εφαρμογής δύναμης, ή να ενισχύσουμε την μυοτενόντια σκληρότητα. Αυτά βέβαια τα συμπεράσματα είναι δύσκολο να επιβεβαιωθούν από την βιβλιογραφία. Σε κάθε περίπτωση προτιμούμε να υπάρχει ο ελάχιστος δυνατός χρόνος εκτέλεσης, έτσι ώστε να μην «χάσουμε την αποθηκευμένη ελαστική ενέργεια. Η ικανότητα αυτή βελτιώνεται σημαντικά μετά από ένα συστηματικό πρόγραμμα.
Μερικά ιστορικά στοιχεία για τα άλματα βάθους
Δεν αποτελούν μία νέα προσθήκη στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης ενός αθλητή, όπως για παράδειγμα τα hip thrusts. Aντιθέτως υπάρχουν αναφορές ότι χρησιμοποιούνταν από elite αθλητές του στίβου και της άρσης βαρών ακόμα και από την δεκαετία του 1960. Γνωστότερος προπονητής που τα περιλάμβανε στο πρόγραμμά του ήταν ο YuriVerkhoshansky με στόχο την αύξηση της απόδοσης στους άλτες και ρίπτες με τους οποίους συνεργαζόταν. Η μεθοδολογία του έγινε γνωστή με τον όρο «shock method» και περιλάμβανε έντονη πλειομετρική προπόνηση και άλματα βάθους από μεγάλο ύψος. Από τότε αυτή η άσκηση έχει μελετηθεί αρκετά και συνεχίζει να χρησιμοποιείται εως και σήμερα από πάρα πολλούς αθλητές.
Πότε χρησιμοποιούμε τα άλματα βάθους στην προπόνησή μας?
Ένα άλμα βάθους, χρησιμοποιείται εξ’ ορισμού για να αυξήσει την επιβάρυνση στο νευρομυικό σύστημα, σε σχέση με ένα βασικό κάθετο άλμα. Αυτό σημαίνει ότι οι δυνάμεις που παράγονται είναι αρκετά μεγάλες ακόμα και σε πτώσεις από μικρό ύψος. Δεν είναι η πρώτη άσκηση που θα εκτελέσουμε, αλλά έρχεται να συμπληρώσει το πρόγραμμα ενός αθλητή υψηλού επιπέδου. Θεωρείται από πολλούς ως η πιο αποτελεσματική για την προπόνηση του κύκλου διάτασης βράχυνσης λόγω του πολύ έντονου μηχανικού φορτίου που έχουν να αντιμετωπίσουν οι τένοντες και οι μύες μας. Το γεγονός αυτό συμβάλει στην επιπλέον ενίσχυσή του και κατά συνέπεια αύξηση της απόδοσης σε προσπάθειες κατά τις οποίες είναι σημαντικός ο κύκλος διάτασης βράχυνσης.
Το πόση επιβάρυνση υπάρχει εξαρτάται από το ύψος από το οποίο θα πέσουμε, το σωματικό μας βάρος καθώς και από τον τρόπο προσγείωσης (1 ή 2 πόδια). Σύμφωνα με ΜcNitt (1993), οι δυνάμεις αυτές μπορεί να κυμαίνονται από 4 έως 11 φορές του σωματικού βάρους ενός ατόμου! Παράλληλα φαίνεται ότι οι αθλητές δέχονται μεγαλύτερες επιβαρύνσεις καθώς εκτελούν πιο εκρηκτικά και με μικρότερη φάση απορρόφησης.
Για τον λόγο αυτό μία πολύ ωραία μελέτη των Suchomel, Nimphious, Stone (2016) μελέτησε την σχέση της δύναμης των κάτω άκρων με την δυνατότητα εκτέλεσης πλειομετρικών ασκήσεων. Και με γνώμονα την ασφάλεια πρότεινε να εκτελεί κάποιος άλματα βάθους, μόνο αν διαθέτει σημαντική δύναμη στα κάτω άκρα, μετρημένη με τα κιλά στο squat (πάνω από 1,5 φορές του σωματικού βάρους). Μία σύσταση βέβαια που δύσκολα εφαρμόζεται στην πράξη αλλά συστήνεται με σκοπό την μέγιστη δυνατή ασφάλεια για τον αθλητή αλλά και για να πάρει τα βέλτιστα οφέλη από την προπόνηση. Θεωρητικά οι πιο αδύναμοι αθλητές, μπορούν να πάρουν σημαντικά οφέλη και από λιγότερο δύσκολες ασκήσεις.
Άρα αποτελεί μία άσκηση, που υπάρχει για τις ανάγκες των αθλητών ταχυδυναμικών αθλημάτων υψηλού επιπέδου και δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείται από αρχάριους αθλητές λόγω της χαμηλής αναλογίας benefit/risk. Δεν σημαίνει βέβαια ότι δεν υπάρχουν εξαιρέσεις. Τα άλματα βάθους εκτός από την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ως εργαλείο αξιολόγησης και monitoring. Σύμφωνα με μελέτες (Νoyes et al., 2005:, Huston, et al., 2001:, Russell et al., 2006, Tsatalas et al., 2021) είναι μία άσκηση πολύ καλός δείκτης για την διαπίστωση
μυϊκών ανισορροπιών (από άκρο σε άκρο και από πριν τραυματισμό-μετά από τραυματισμό)
κινδύνου τραυματισμού στα κάτω άκρα (πχ ρήξη πρόσθιου χιαστού)
προπονητικής ετοιμότητας. Είναι ένας ευαίσθητος δείκτης της κατάστασης κόπωσης του αθλητή, έτσι ώστε να προληφθεί η υπερπροπόνηση και να μειωθεί το ρίσκο τραυματισμού (Schmizt et al., 2013).
Tέλος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση «προενεργοποίησης» κατά την διάρκεια μίας προπόνησης με στόχο την μυϊκή ισχύ και δύναμη. Αυτό επιτυγχάνεται λόγω των μεγάλων απαιτήσεων από το νευρομυιοκό σύστημα. Με άλλα λόγια 1-2 σετ από 3-4 άλματα μπορούν να μας βοηθήσουν να σηκώνουμε περισσότερα κιλά στις βασικές ασκήσεις που θα ακολουθήσουν. Αποτελεί προχωρημένη η τακτική αλλά με αποδεδειγμένα αποτελέσματα (Stieg et al., 2011:, Suchomel et al., 2015)
Πόσο μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ενός αθλητή?
Η απόδοση στα περισσότερα αθλήματα είναι πολυπαραγοντική και δεν εξαρτάται από μεμονωμένες φυσικές ικανότητες, αλλά υψηλές επιμέρους επιδόσεις μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά. Για παράδειγμα το sprint, το άλμα και η ικανότητα αλλαγής κατεύθυνσης στα ταχυδυναμικά αθλήματα. Όπως αναφέρθηκε και πριν η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά αυτές τις ικανότητες. Μελέτες όπως των Silva et al. (2019), Clutch et al. (2013), Bean et al. (2017) μας δείχνουν ότι η εξάσκηση με depth jumps είναι αποτελεσματική για την βελτίωση του κάθετου άλματος, του sprint καθώς και την δύναμη των κάτω άκρων. Ειδικότερα, φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική από τις πλειομετρικές ασκήσεις. Δημιουργώντας βέβαια παράλληλα, μεγαλύτερη επιβάρυνση στο μυοσκελετικό σύστημα.
Το πόσο θα ωφεληθεί ένας αθλητή εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Μερικοί από αυτούς είναι το αρχικό του επίπεδο ικανότητας (πιο προπονημένοι στο άλμα, λιγότερα οφέλη), το επίπεδο δύναμής του, η σκληρότητα του μυοτενόντιου συστήματός του, το φύλο, η ηλικία και άλλα. Μια βελτίωση της τάξης του 5% είναι πιθανή σε έναν elite αθλητή μετά από προγράμματα παρέμβασης άνω των 6 εβδομάδων. Ένας σχετικά καινούριος στην προπόνηση με άλματα βάθους μπορεί να βελτιωθεί έως και 20%.
Πως μπορούμε να τα εισάγουμε στο πρόγραμμά μας?
Όπως αναφέραμε και παραπάνω, τα άλματα βάθους χρησιμοποιούνται ως φυσιολογική αύξηση της δυσκολίας για έναν αθλητή υψηλού επιπέδου. Συνεπώς για έναν αρχάριο μπορούν να εισαχθούν μόνο στο πρόγραμμα με στόχο την εκμάθηση της σωστής και ασφαλούς προσγείωσης με μικρούς όγκους προπόνησης και από χαμηλό σχετικά ύψος (έως 30 εκατοστά). Βασικός λόγος εισαγωγής τους, είναι η ανάγκη για βελτιστοποίηση του κύκλου διάτασης βράχυνσης.
Στην περίπτωση ενός elite αθλητή που χρειάζεται μεγιστοποίηση του άλματός του (πχ αθλητές βόλει, αλμάτων στον στίβο, παίκτες μπάσκετ κλπ) ο μεγαλύτερος «πονοκέφαλος» είναι να βρεθεί το ιδανικό ύψος από το οποίο πρέπει να πέφτει ο αθλητής. Σύμφωνα με Byrne et al. (2010) υπάρχουν 2 τρόποι για να υπολογίσουμε το ιδανικό ύψος.
Ο πρώτος είναι να βρούμε από ποιο ύψος ο αθλητής παράγει το μέγιστό του άλμα
και ο δεύτερος να βρούμε από ποιο ύψος υπάρχει η υψηλότερη τιμή του δείκτη Reactive strength (RSI, δείκτης αντιδραστική δύναμης) ο οποιός είναι η αναλογία του ύψους του άλματος και του χρόνου επαφής με το έδαφος.
Ο δεύτερος τρόπος βέβαια απαιτεί την χρήση εργαστηριακού εξοπλισμού που βρίσκουμε σε ένα εργομετρικό κέντρο. Συνεπώς ο πιο συχνά χρησιμοποιούμενος στην πράξη είναι ο πρώτος. Σύμφωνα με την μελέτη και οι δύο τρόποι είναι ικανοί για να βρεθεί το ιδανικό ύψος όταν εκτελούμε με την τεχνική bounce, αλλά ο πρώτος ίσως είναι πιο αποτελεσματικός για την βελτίωση της αντιδραστικής δύναμης. Βέβαια σε αυτό το σημείο είναι χρήσιμο να πούμε ότι δεν μας ενδιαφέρει πάντα το ιδανικό ύψος πτώσης καθώς ένας αθλητής μπορεί να χρειάζεται περισσότερο συγκεκριμένο ύψος πτώσης, σύμφωνα με το άθλημά του, ή να έχει συγκεκριμένα ελλείματα στο στην αλτική του ικανότητα. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να χρησιμοποιηθούν τα δεδομένα από τα άλματα από διαφορετικό ύψος για να εξακριβωθούν οι ελλείψεις και να δοθεί πιο συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης. Επίσης η επιλογή του ύψους σχετίζεται και με τον χρόνο που θέλουμε ο αθλητής να έχει επαφή με το έδαφος. Όσο μεγαλύτερο είναι το ύψος, τόσο περισσότερο χρόνο θα περνάει ο αθλητής στην φάση προσγείωσης. Σε δραστηριότητες όπως το sprint συνήθως θέλουμε να προπονούμαστε μέσα σε μικρούς χρόνους επαφής (80 με 120 ms), εφαρμόζοντας παράλληλα την μέγιστη δυνατή δύναμη. Σε τέτοιες περιπτώσεις για παράδειγμα θα ήταν ιδανικό να δίνεται σύσταση στον αθλητή για εκρηκτικό πάτημα αλλά και να επιλέγονται χαμηλότερα σχετικά ύψη. Σε κάθε περίπτωση δεν θα πρέπει το ύψος που επιλέγεται να αλλοιώνει την τεχνική και τα λοιπά κινηματικά χαρακτηριστικά της κίνησης.
Σχετικά με τον όγκο προπόνησης που πρέπει να χρησιμοποιήσουμε, συνήθως εκτελούμε το πολύ 20 επαναλήψεις ανά προπονητική μονάδα, από 1 έως 2 φορές την εβδομάδα. Χωρισμένες σε 4-5 σετ από 3-4 επαναλήψεις και με διάλειμμα από 15 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων και 2-5 λεπτά μεταξύ των σετ, με στόχο την πλήρη ξεκούραση και την μέγιστη δυνατή ποιότητα εκτέλεσης (Read et al., 2001).
Εκτός από την αύξηση του ύψους, ένας ακόμα τρόπος για να αυξήσουμε την ένταση είναι να κρατάμε στα χέρια βαράκια, τα οποία απελευθερώνουμε πριν την φάση ώθησης. Αυξάνοντας έτσι την επιβάρυνση στο τμήμα της κίνησης που μπορούμε να διαχειριστούμε μεγαλύτερες δυνάμεις (φάση απορρόφησης), αυξάνοντας έτσι και το ερέθισμα στο μυοτενόντιο σύστημα.
Βασικές παραλλαγές?
Εκτός από την βασική εκτέλεση με τα δύο πόδια, κάποιος για να δώσει επιπλέον ερέθισμα ή περισσότερη εξειδίκευση στην άσκηση μπορεί:
Να εκτελέσει με το 1 πόδι
Να πηδήξει κατά μήκος μετά από την προσγείωση
Να εκτελέσει άλμα με στροφή 45-90ο μετά την προσγείωση
Να τοποθετήσει μία σειρά από εμπόδια μετά την προσγείωση και να τα πηδήσει συνεχόμενα
Να εκτελέσει σπριντ 5-20 μέτρων με το που προσγειωθεί
Να χρησιμοποιήσει τα χέρια του στην κίνηση για να πάρει επιπλέον ώθηση (στην βασική εκτέλεση έχουμε τα χέρια στη μέση για να επικεντρωθούμε στην δράση των ποδιών).
Τι πρέπει να προσέχουμε όταν τα εκτελούμε
Να τα εισάγουμε στο πρόγραμμά, ως φυσική εξέλιξη της προπόνησης αλμάτων μας και έχοντας επαρκή δύναμη στα κάτω άκρα.
Η τεχνική να μην παρουσιάζει καμία αλλοίωση. Η παραμικρή κίνηση στα γόνατα προς τα μέσα, η προσγείωση στης μύτες, η αργή εκτέλεση κλπ είναι δείκτες ότι η ένταση είναι πολύ μεγάλη ή ότι υπάρχουν κινητικά ελλείμματα
Να μην εκτελούμε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Η επιβάρυνση είναι πολύ μεγάλη και για αυτό ξεκινάμε από την ελάχιστη αποτελεσματική ποσότητα
Nα επιδιώκουμε την μέγιστη δυνατή ταχύτητα εκτέλεσης. Αν και υπάρχουν 2 διαφορετικές τακτικές (counter-movement και bounce) είναι σημαντικό να μην καθυστερούμε στην φάση απορρόφησης για να μην χαθεί η ελαστική ενέργεια.
Αποφεύγουμε να τις εκτελούμε σε μεγάλο όγκο προπόνησης πριν από την ημέρα του αγώνα, καθώς μπορεί να προκαλέσουμε μεγάλο μυϊκό πιάσιμο (DOMS)
Να τα αποφεύγουμε να τα εκτελούμε σε σκληρό δάπεδο (άσφαλτο, τσιμέντο)
Να φοράμε αθλητικά παπούτσια με ικανότητα απορρόφησης κραδασμών
Αποτελούν εξειδικευμένη προπονητική μέθοδο και για αυτό τον λόγο αν δεν είναι ον στόχος μας η υψηλή αθλητική απόδοση, να επιλέγουμε λιγότερο έντονες ασκήσεις.
Να τις εκτελούμε στην αρχή της προπόνησης, πάντα μετά από συστηματική προθέρμανση.
Nα τα εκτελούμε με σωστό mindset , δηλαδή υψηλή συγκέντρωση παρακίνηση και ενεργητικότητα.
Ευχαριστούμε για τον χρόνο σας
Από την ομάδα του Workout Intelligence
Για περισσότερα άρθρα σαν και αυτό μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας www.workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog
Βιβλιογραφία
Eduardo Sáez-Sáez de Villarreal, Bernardo Requena, Robert U. Newton,Does plyometric training improve strength performance? A meta-analysis,Journal of Science and Medicine in Sport, Volume 13, Issue 5, 2010, Pages 513-522, ISSN 1440-2440,
de Villarreal, Eduardo Saéz-Saez1; Kellis, Eleftherios2; Kraemer, William J3; Izquierdo, Mikel4 Determining Variables of Plyometric Training for Improving Vertical Jump Height Performance: A Meta-Analysis, Journal of Strength and Conditioning Research: March 2009 - Volume 23 - Issue 2 - p 495-506doi: 10.1519/JSC.0b013e318196b7c6
Sáez de Villarreal, Eduardo; Requena, Bernardo; Cronin, John B The Effects of Plyometric Training on Sprint Performance: A Meta-Analysis, Journal of Strength and Conditioning Research: February 2012 - Volume 26 - Issue 2 - p 575-584doi: 10.1519/JSC.0b013e318220fd03
silva, A. F., Clemente, F. M., Lima, R., Nikolaidis, P. T., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2019). The Effect of Plyometric Training in Volleyball Players: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(16), 2960. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/ijerph16162960
Walsh, Mark1; Arampatzis, Adamantios2; Schade, Falk2; Brüggemann, Gert-Peter2 The Effect of Drop Jump Starting Height and Contact Time on Power, Work Performed, and Moment of Force, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2004 - Volume 18 - Issue 3 - p 561-566
Noyes FR, Barber-Westin SD, Fleckenstein C, Walsh C, West J. The Drop-Jump Screening Test: Difference in Lower Limb Control by Gender and Effect of Neuromuscular Training in Female Athletes. The American Journal of Sports Medicine. 2005;33(2):197-207. doi:10.1177/0363546504266484
Brendan Michael Marshall & Kieran Andrew Moran (2013) Which drop jump technique is most effective at enhancing countermovement jump ability, “countermovement” drop jump or “bounce” drop jump?, Journal of Sports Sciences, 31:12, 1368-1374, DOI: 10.1080/02640414.2013.789921
Huston LJ, Vibert B, Ashton-Miller JA, Wojtys EM. Gender differences in knee angle when landing from a drop-jump. The American Journal of Knee Surgery. 2001 ;14(4):215-9; discussion 219-20. PMID: 11703033.
McNitt-Gray J. L. (1993). Kinetics of the lower extremities during drop landings from three heights. Journal of biomechanics, 26(9), 1037–1046. https://doi.org/10.1016/s0021-9290(05)80003-x
Russell, K. A., Palmieri, R. M., Zinder, S. M., & Ingersoll, C. D. (2006). Sex differences in valgus knee angle during a single-leg drop jump. Journal of athletic training, 41(2), 166–171.
Tsatalas T, Karampina E, Mina MA, Patikas DA, Laschou VC, Pappas A, Jamurtas AZ, Koutedakis Y, Giakas G. Altered Drop Jump Landing Biomechanics Following Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Sports. 2021; 9(2):24. https://doi.org/10.3390/sports9020024
. Schmitz RJ, Cone JC, Tritsch AJ, et al. Changes in Drop-Jump Landing Biomechanics During Prolonged Intermittent Exercise. Sports Health. 2014;6(2):128-135. doi:10.1177/1941738113503286
BOBBERT, MAARTEN F.; GERRITSEN, KARIN G. M.; LITJENS, MARIA C. A.; VAN SOEST, ARTHUR J. Why is countermovement jump height greater than squat jump height?, Medicine & Science in Sports & Exercise: November 1996 - Volume 28 - Issue 11 - p 1402-1412
Sheppard J, Hobson S, Barker M, et al. The Effect of Training with Accentuated Eccentric Load Counter-Movement Jumps on Strength and Power Characteristics of High-Performance Volleyball Players. International Journal of Sports Science & Coaching. 2008;3(3):355-363. doi:10.1260/174795408786238498
Suchomel, T.J., Lamont, H.S. & Moir, G.L. Understanding Vertical Jump Potentiation: A Deterministic Model. Sports Med 46, 809–828 (2016). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0466-9
Byrne, Paul J1; Moran, Kieran2; Rankin, Paula1; Kinsella, Sharon1 A Comparison of Methods Used to Identify ‘Optimal’ Drop Height for Early Phase Adaptations in Depth Jump Training, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2010 - Volume 24 - Issue 8 - p 2050-2055 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d8eb03
Read MM, Cisar C. The influence of varied rest interval lengths on depth jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001 Aug;15(3):279-283. DOI: 10.1519/1533-4287(2001)015<0279:tiovri>2.0.co;2. PMID: 11710651.
Suchomel, T.J., Nimphius, S. & Stone, M.H. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med 46, 1419–1449 (2016). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0486-0
留言