top of page

8 Tips για την επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από μικρό κενό.

Εικόνα συγγραφέα: Workout IntelligenceWorkout Intelligence


επιστροφη σε γυμναστήριο μετά από μικρό κενό


Η περίοδος των εορτών έρχεται για να μας ξεκουράσει από την καθημερινή πιεστική ρουτίνα μας, να χαλαρώσουμε από τις υποχρεώσεις μας αλλά και να δούμε κοντινούς μας ανθρώπους και να χαρούμε το εορταστικό κλίμα.



Οι μετακινήσεις, οι κοινωνικές υποχρεώσεις τα κλειστά γυμναστήρια (λόγω αργιών), η λήξη κάποιας συνδρομής  αλλά και η ανάγκη μας για χαλάρωση σε όλους τους τομείς, μας οδηγεί να κάνουμε ένα σημαντικό διάλειμμα από τις προπονήσεις μας. Το διάλειμμα είναι και αυτό σημαντικό κομμάτι της προπονητικής διαδικασίας. Ειδικά αν έχουμε συσσωρεύσει κόπωση.

Βέβαια για κάποιον ο οποίος έχει πολύ υψηλούς στόχους θα πρέπει το διάλειμμα να έχει μικρότερη διάρκεια ενώ για κάποιον άλλον, λίγες μέρες ξεκούρασης παραπάνω δεν παίζουν σημαντικό αρνητικό ρόλο..


Δείτε την ιστοσελίδα μας


Σε κάθε περίπτωση αν έχουμε να προπονηθούμε 10-20 μέρες ενώ τηρούσαμε κανονικά κάποιο πρόγραμμα τον προηγούμενο καιρό, είναι σημαντικό να κάνουμε κάποιες προσαρμογές όταν ξανακινήσουμε γυμναστήριο.

 


Τι συμβαίνει στο σώμα μας αν κάνουμε μικρό κενό (10-20 μέρες από τις προπονήσεις μας)


Γυμναζόμαστε για να πετύχουμε ορισμένες προσαρμογές (προσαρμογές είναι οι φυσιολογικές αλλαγές που γίνονται στο σώμα σας ως αποτέλεσμα της προπόνησης). Αυτές οι προσαρμογές γίνονται και διατηρούνται μόνο αν υπάρχει λόγος, ο οποίος είναι το ερέθισμα της προπόνησης. Αν πάψει να υπάρχει τότε αυτές οι προσαρμογές αρχίζουν και εξαφανίζονται σταδιακά.


Το πόσο γρήγορα φεύγουν αυτές οι προσαρμογές εξαρτάται από το ποια ικανότητα γίνεται λόγος (δύναμη, αντοχή, ισχύς, ταχύτητα), από το πόσο δραστήριοι είμαστε την περίοδο που δεν κάνουμε προπόνηση (Σύμφωνα με Stuempfle et al., 2007 στο χειρότερο σενάριο της πλήρους ακινησίας σε κρεβάτι η VO2 max μπορεί να μειωθεί 1% ανά ημέρα καθώς και η δύναμη βασικών μυών από 6 έως 26% σε 30 μέρες) αλλά και από την διατροφή μας την περίοδο αυτή. Στην περίπτωση που γυμναζόμασταν για τον έλεγχο του βάρους μας, η διατήρηση των αποτελεσμάτων επηρεάζεται σημαντικά από τις διατροφικές μας συνήθειες. Η μείωση της φυσικής δραστηριότητας απαιτεί ανάλογες προσαρμογές στην διατροφή οι οποίες λόγω των ημερών είναι δύσκολο να ρυθμιστούν. (Δες το σχετικό μας άρθρο για τον ρυθμό απώλειας προσαρμογών)


Σε αυτό το σημείο είναι χρήσιμο να τονίσουμε ότι μέσα σε τόσο μικρό χρονικό διάστημα αποχής από το γυμναστήριο, οι προσαρμογές μας θα επηρεαστούν ελάχιστα έως καθόλου.

Βέβαια παίζει ρόλο το αθλητικό μας επίπεδο, καθώς ένας προχωρημένος είναι πιο επιρρεπής στην απώλεια προσαρμογών και μπορεί πιο εύκολα να καταλάβει ακόμα και ελάχιστη διαφοροποίηση στην ικανότητά του. Στατιστικά σημαντική απώλεια μπορεί να παρουσιαστεί κυρίως στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα προχωρημένων αθλητών λόγω της μείωσης κατά βάση του όγκου πλάσματος ακόμα και μέσα σε 2 βδομάδες. (Chen et al., 2021; Neufer et al., 2012; Coyle et al.,1986)

 

κοπέλα κάνει προπονηση βάρη

Κύριος στόχος του άρθρου είναι να πληροφορήσουμε για μικρές αλλαγές που θα χρειαστούν κυρίως από πράγματα που έχουμε παρατηρήσει μέσα από την εμπειρία μας, με στόχο την πρόληψη του έντονου μυϊκού πιασίματος και κάποιον πιθανό τραυματισμό. Όλοι μας έχουμε παρατηρήσει ότι αν επιστρέψουμε στο ίδιο πρόγραμμά μας μετά από αποχή 10-20 ημερών το πιάσιμο είναι δυσανάλογα έντονα. Με κάποιες μικρές προσαρμογές μπορούμε εύκολα να το αποφύγουμε

 


Tips για την επαναφορά στο κανονικό μας πρόγραμμα ενδυνάμωσης μετά από μικρό κενό


Το πόσο σταδιακά θα γίνει η επαναφορά μας εξαρτάται από τις πόσες μέρες απείχαμε και από το αν περάσαμε κάποια αρρώστια ή κάτι παρόμοιο ( θα αναφερθούμε στην περίπτωση που απείχαμε 10-20 ημέρες). Βασικός στόχος είναι η αποφυγή έντονου μυϊκού πιασίματος, ειδικά μετά την πρώτη και δεύτερη προπόνηση, αλλά και η πρόληψη κάποιου πιθανού τραυματισμού.


  1. Να ξεκινήσουμε τις προπονήσεις με μία σύντομη εβδομάδα προσαρμογής κάνοντας 2 με 3 προπονήσεις total body (1-2 ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα) για να αποφύγουμε την μεγάλο όγκο προπόνησης σε μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, γεγονός που θα δημιουργούσε έντονο μυϊκό πιάσιμο

  2. Αν το πακέτο επισκέψεών μας επέτρεπε συγκεκριμένο αριθμό προπονήσεων την εβδομάδα και δεν θέλουμε να τις χάσουμε ή απλώς μας αρέσει να πηγαίνουμε πιο συχνά γυμναστήριο, μπορούμε να μειώσουμε ελαφρώς τα κιλά που σηκώνουμε σε βασικές ασκήσεις (κατά 2,5 στις μικρές μυικές ομάδες πχ κάμψεις δικεφάλου κατά 10-20 στις πολυαρθρικές hipthrust, deadlifts, squats), να μειώσουμε τα σετ κατά 1, να αποφύγουμε συστήματα μυϊκής εξάντλησης όπως πχ τα drop sets και να μειώσουμε ελαφρώς την ένταση της προπόνησής μας.

  3. Να δώσουμε έμφαση στην καλή προθέρμανση και τις ασκήσεις κινητικότητας καθώς μπορεί να νιώθουμε το σώμα μας «σφιχτό» από τις παρατεταμένες ώρες ακινησίας και την καθιστική θέση

  4. Να δώσουμε έμφαση στις ασκήσεις κορμού, καθώς έχει παρατηρηθεί ότι οι μύες αυτοί είναι επιρρεπείς σε απώλεια της δύναμής τους, καθώς οι δραστηριότητες της καθημερινότητας δεν τους «πιέζουν» αρκετά για να διατηρήσουν τις προσαρμογές τους.

  5. Να αποφύγουμε τις πρώτες μέρες ασκήσεις που προκαλούν έντονο μυϊκή καταστροφή και κατά συνέπεια έντονο μυϊκό πιάσιμο, ειδικά με τα κανονικά μας κιλά. Αν θέλουμε να τις εκτελέσουμε, τότε προτείνεται η χρήση σημαντικά μικρότερου βάρους τις πρώτες 2 προπονήσεις. Παράδειγμα τέτοιων ασκήσεων είναι τα Bulgarian, τα βαθιά καθίσματα, τα Romanian deadlifts, οι έλξεις, τα Nordics και όποια άσκηση την εκτελούμε με στόχο την έκκεντρη σύσπαση (αρνητικές επαναλήψεις, άλματα κλπ). (Clarksson et al., 1997; Brentano et al., 2011)


  6. Να ενταχθούμε σταδιακά στα κιλά που χρησιμοποιούσαμε στις ασκήσεις ενδυνάμωσης, ειδικά αν πιέζαμε πριν το διάλειμμα τα σετ στην μυϊκή εξάντληση. Για παράδειγμα αν εκτελούσαμε 4 σετ από 10 επαναλήψεις με 100 κιλά καθίσματα, τότε θα ήταν χρήσιμο την πρώτη προπόνηση να κάνουμε 3 σετ από 10 επαναλήψεις με 70 κιλά, την δεύτερη προπόνηση 2 σετ με 70 και 2 με 80, την Τρίτη 2 σετ με 80 και 2 με 90 και την τέταρτη 1 σετ με 80 και 3 σετ με 90 (απλώς αναφέρουμε έναν τρόπο για αποφυγή του έντονου πιασίματος, ο οποίος μπορεί να μην ταιριάζει σε κάθε περίπτωση). (Clarksson et al., 2007; Bretano et al., 2011)

  7. Να αποφύγουμε να εκτελέσουμε έντονα μεταβολικά προγράμματα με πολλές πολυαρθρικές ασκήσεις ενταγμένες, στην περίπτωση που απείχαμε 2-3 βδομάδες. Λόγω της μείωσης του όγκου πλάσματος που παρατηρείται σχετικά σύντομα αλλά και της μικρής συνολικά απώλειας της αντοχής, αν δεν προσέξουμε υπάρχει πιθανότητα να νιώσουμε έντονη ζαλάδα και αδιαθεσία. Συνεπώς καλύτερα να επιλέξουμε προγράμματα με ευκολότερες ασκήσεις και μεγαλύτερα διαλείμματα.

  8. Να υποστηρίξουμε διατροφικά τον οργανισμό μας παρότι μπορεί να θέλουμε να χάσουμε βάρος που πήραμε στις γιορτές. Δεν θα πρέπει να λείπει η έμφαση στην πρόληψη πρωτεΐνης  αλλά και των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και ιχνοστοιχείων.

 



Κλείνοντας το άρθρο


Μία απώλεια ακόμα και 2-3 εβδομάδων δεν πρέπει να σε απογοητεύει καθώς δεν μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την φυσική σου κατάσταση. Μπορείς με μικρές προσαρμογές να επανέλθεις και να συνεχίσεις μετά από λίγες μέρες το κανονικό σου πρόγραμμα. Στην περίπτωση που δεν έχεις ξεκινήσει ακόμα να γυμνάζεσαι μετά τις διακοπές, είναι σημαντικό να επανέλθεις το συντομότερο καθώς μεγαλύτερα κενά συνδέονται με σημαντικές απώλειες προσαρμογών, που θα χρειαστούν προσπάθεια για να επανέλθουν.


Δεν θα πρέπει σε αυτό το σημείο να ξεχνάμε και το σημαντικό δεδομένο της ικανότητας του οργανισμού μας να διατηρεί τις προσαρμογές του ακόμα και για παρατεταμένο χρονικό διάστημα στην περίπτωση που πραγματοποιούνται προπονήσεις συντήρησης. Ακόμα και 1 προπόνηση την εβδομάδα, περιόδους όπου αδυνατούμε να κάνουμε συχνότερα, είναι πολύ βοηθητικές να διατηρήσουμε τον κόπο που έχουμε επενδύσει στο σώμα μας (Neufer 2012; Bickel et al., 2011).

 

 Από την ομάδα του Workout Intellligence


Για περισσότερα άρθρα πάνω σε θέματα τρεξίματος και γυμναστικής, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog μας workoutintelligence.com/fitness-ygeia-apodosi-blog





Βιβλιογραφία :


Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862.


Chen, Y. T., Hsieh, Y. Y., Ho, J. Y., Lin, T. Y., & Lin, J. C. (2021). Two weeks of detraining reduces cardiopulmonary function and muscular fitness in endurance athletes. European Journal of Sport Science, 22(3), 399–406. https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1880647


Neufer, P.D. The Effect of Detraining and Reduced Training on the Physiological Adaptations to Aerobic Exercise Training. Sports Med 8, 302–320 (1989). https://doi.org/10.2165/00007256-198908050-00004


Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume

E. F. Coyle, M. K. Hemmert, and A. R. Coggan

Journal of Applied Physiology198660:1,95-99


Clarkson PM. Eccentric exercise and muscle damage. Int J Sports Med. 1997 Oct;18 Suppl 4:S314-7. doi: 10.1055/s-2007-972741. PMID: 9391847.


Brentano, Michel & Kruel, Luiz. (2011). A review on strength exercise-induced muscle damage: Applications, adaptation mechanisms and limitations. The Journal of sports medicine and physical fitness. 51. 1-10.

Comments


bottom of page